Exercices saut à la perche

saut à la perche est une activité exigeante athlétique qui exige d'immenses niveaux de coordination entre un certain nombre de différents groupes musculaires dans tout le corps . De nombreux programmes de formation , cependant, trop d'importance à certains groupes musculaires tout en négligeant d'autres qui sont essentiels à l'ensemble du processus . Une approche différente peut être utile . Exigences de saut à la perche

-dessus toutes les autres exigences , saut à la perche exige un noyau solide et bien conditionné . Le noyau englobe la totalité de la musculature de soutien des abdominaux , obliques et le bas du dos . Un noyau solide et stable aidera l'athlète à canaliser son énergie entre le sol et le pôle , ce qui permet un potentiel de saut forte .

Mis à part le noyau , le voltigeur idéal aura la mécanique de fonctionnement solides , avec muscles forts dans les quads, les hanches, les ischio-jambiers et fessiers . En plus de force , cependant , la flexibilité de la hanche est aussi un élément essentiel à la voltige . Hanches souples offrent non seulement la possibilité de courir plus vite , mais ils permettent le voltigeur à assumer les positions et les positions propres à rivaliser à un niveau raisonnablement élevé .

Bien que le noyau et les jambes sont le pain et le beurre pour un perchiste réussie , n'oubliez pas que le reste des muscles du corps doit également être formé pour assurer l'équilibre et aider à une blessure à l'épreuve du corps contre les rigueurs de l'activité exigeante.

exercices saut à la perche Photos

Sit- ups - La formation de base commence et finit avec ce mouvement abdominale base . Idéalement , le sauteur doit faire le sit-up le fondement sur lequel tous les autres exercices de base sont construits . Visez au moins trois séries de 30 redressements assis pour la force abdominale suffisante . Poids peut également être ajouté sur la poitrine pour une résistance supplémentaire

soulève la jambe - . Ce « sit-up inverse " est aussi un mouvement essentiel de former les fléchisseurs de la hanche et les muscles des abdominaux . Soulève la jambe peuvent être effectués en position couchée sur le sol ou suspendu à une barre de pull-up . But pour deux à trois séries de 10 à 15 répétitions . Ajout des poids aux chevilles ou tenant un médecine-ball entre les jambes peuvent relever le défi

pont abdominale - . Le pont est réalisé en se couchant sur le sol face contre terre , les jambes ensemble et votre corps en appui sur seulement vos orteils et les avant-bras . Gardez le dos droit et le noyau contreventé à travers le mouvement et ne laissez pas les hanches affaissement . Commencez avec une 30 - deuxième attente et de construire jusqu'à deux ou trois séries de 45 à 60 secondes

Retour extensions - . Allongé à plat ventre sur le sol , serrez les abdominaux et le bas du dos et augmenter votre poitrine et le torse hors le sol jusqu'à ce que vous sentez une contraction dans le bas du dos . Ce sont diamétralement opposée à des sit-ups et devrait être effectuée pour trois séries de 30

pistes haut du genou - . Remplissez une série de sprints de 40 verges visant à apporter vos genoux aussi haut que possible au cours de chaque foulée . Réduire pencher en avant et garder le dos droit . Ce sera de former les fléchisseurs de la hanche et les quads

coups Butt - . Remplissez une série de ressorts 40 verges visant à apporter votre pied arrière , vous coups de pied dans le cul à chaque foulée. Cela aidera à former les ischio-jambiers et fessiers

Push-ups et appui renversé push-ups - . Bien sûr , ne négligez pas la partie supérieure du corps . Entraînez-vous avec des push-ups ( et appui renversé push-ups si vous êtes capable ) de renforcer la poitrine , triceps et les épaules afin que votre corps ne devient pas disproportionnée .

Par la structuration de votre séance d'entraînement principalement autour des exercices de base , des exercices de sprint et travail accessoire , vous pourrez améliorer votre potentiel pour devenir un voltigeur de haut niveau .