Comment Cross - Country Train

Cross-country est la course " à l'état sauvage », et c'est le sport qui initie de nombreux athlètes des écoles secondaires et des collèges dans le sport . La plupart des compétitions de cross-country se produisent à l'automne et sont exécutés sur des terrains différents . Cette forme de course a ses propres techniques de formation spécifiques . Instructions
Le 1

commencer la formation pour la saison de cross-country au moins 6 semaines avant la première course ou contre la montre . Si vous sortez de l'équipe de cross-country de votre école , vous aurez probablement à concourir pour une place sur l'équipe avec des athlètes qui courent toute l'année .
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Entraînez-vous avec un autre coureur ou un groupe d'améliorer la qualité de vos séances d'entraînement . Exécutez la plupart de vos séances d'entraînement à un rythme encore . Si vous respirez trop difficile de tenir une conversation , vous utilisez probablement trop vite .
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Construire une base de remise en forme avec les deux premières semaines de formation . Exécutez 2 à 4 miles , 5 jours par semaine . Exécutez la plupart du temps sur des surfaces planes de l'herbe , du sable , de l'argile et des aiguilles de pin . Inclure un jour par semaine où vous n'avez pas au moins la moitié de votre course sur les routes , les trottoirs et autres surfaces pavées , car de nombreux cours de ski de fond comprennent certains déplacements routiers .
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Augmentez la distance hebdomadaire de 10 pour cent par semaine en commençant par la troisième semaine de formation . Évitez de faire fonctionner plus de 6 miles en une seule séance d'entraînement lors de vos 8 premières semaines . Cours de cross-country lycée vont de 3 à 5 km , et des cours au collège de 5 à 10 km.
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Inclure une journée de travail de la vitesse au cours de chacune des 3 dernières semaines avant le début de votre saison. Bien qu'il soit possible de faire un travail de vitesse sur une piste , les versions préférées de la vitesse de formation du coureur de cross-country sont avancées ou « fartlek ». Progrès impliquent l'exécution de 4 à 8 répétitions de 50 à 100 mètres à une vitesse juste en dessous de sprint rythme . Dans un « fartlek » ou vitesse -play séance d'entraînement, les membres d'une prise d'équipe relaient manquer avance sur le peloton au cours d'une séance d'entraînement de sorte que leurs coéquipiers doivent essayer de les attraper avec des giclées de 50 à 200 mètres .
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Ajouter une séance d'entraînement de colline hebdomadaire à votre régime par la troisième semaine de formation pré-saison . Une bonne séance d'entraînement de colline peut consister en une course modérée distance d'environ 3 miles sur une très vallonné , ou à 10 minutes de " forage de colline " impliquant une douzaine de tempo se heurte une pente raide de 50 mètres après une séance d'entraînement sinon facile . Jog bas des collines de renforcer vos quadriceps .
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Reste au moins un jour par semaine lorsque vous vous entraînez pour le cross-country , pour éviter de vous blesser de plus de formation . Faites attention à votre besoin de sommeil et une bonne alimentation , même si vos amis font la fête la nuit avant une course .
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réduire les collines et le travail de vitesse la concurrence une fois la course commence , en particulier pendant des semaines lorsque votre équipe a deux qu'il remplit prévu .