Cycle long Jerk formation pour Kettlebell Compétitions

Connu comme girevoy sport, des compétitions kettlebell ont plusieurs catégories , y compris la concurrence de cycle long . Dans cette compétition , vous devez effectuer que de nombreux représentants de l'épaulé-jeté dans un laps de temps de 10 minutes. La course exige de la force , l'endurance et la force mentale . En raison de la spécificité de la technique épaulé-jeté , qui couvre la posture , le positionnement de la main , le calendrier et la respiration , vous devriez demander l'aide d' un entraîneur qualifié pour se préparer à la concurrence . Le maigre sur le cycle long

Parce que le long cycle combine le nettoyage et les exercices de secousse dans un cycle d'exercice de long, son nom est bien méritée . Le nettoyage requiert que vous apporter deux kettlebells du sol au niveau de l'épaule dans un mouvement . Commencez par debout avec les pieds écartés à la largeur et de sombrer dans un demi- squat avec les kettlebells à l'extérieur de vos pieds . Prenez les kettlebells avec vos paumes vers votre corps et ensuite exploser haut, poussant les hanches vers l'avant et redresser vos genoux . Lorsque vous dessinez les kettlebells vers le haut en face de vous , vous vous tournez vos bras vers l'arrière et retournez les kettlebells plus de les attraper au niveau des épaules . Enfin , prolonger deux bras au-dessus . Revenez à la position de départ, l'abaissement des poids de la première à la position de capture , puis au sol . Lorsque vous êtes en compétition , vous balancer les kettlebells entre vos jambes pour commencer le prochain représentant au lieu de les abaisser au sol .
Ascenseur et Run hebdomadaire
< p > Si vous commencez un régime d'entraînement pour la compétition de cycle long , visez à faire une séance d'entraînement par jour et un total de cinq à six séances par semaine . Permettez à votre corps un ou deux jours de repos pour récupérer . Désigner un jour comme un jour de test dans lequel vous tentez une session de 10 minutes à vos représentants cibles par minute , selon " Kettlebells pour le sport , la force et de remise en forme " par Scott Shetler " . Les débutants devraient compléter quatre à cinq répétitions par minute de l'épaulé-jeté . Une fois que vous pouvez gérer huit à 10 répétitions par minute , alors vous pouvez ajouter des charges et passer à la prochaine poids . Après la levée , courir à un rythme facile pendant 20 à 30 minutes. Pendant les quatre à cinq séances de formation restantes , de réduire le temps consacré à l'épaulé-jeté pour de cinq à sept minutes. Peu à peu, augmenter vos répétitions par minute par un représentant que vous cultivez plus forte et plus cohérente. Pour le conditionnement physique général , effectuer un 20 - à 30 minutes de marche ou de jogging après chaque séance épaulé-jeté

une horloge interne pour la performance

. vous commencez à haute énergie représentants rapides , vous pouvez brûler à mi-chemin à travers un concours . Entraînez votre horloge interne et de développer un sens de la compétition rythme . Commencez avec un seul bras épaulé-jeté , avec six répétitions par minute, comme une base de référence . Commencez avec des poids légers et effectuer l'exercice pendant 60 secondes pour chaque bras . Répétez l'exercice par intervalles de 30 secondes pour chaque bras jusqu'à ce que vous atteignez 10 minutes. Lorsque vous vous sentez confiant à six répétitions par minute, augmenter le nombre de représentants par un et de réduire la durée de l'exercice six minutes ou trois minutes par le bras . Continuez à ajouter des intervalles de 30 secondes par le bras jusqu'à ce que vous atteignez à nouveau la barre des 10 minutes . Répétez cette technique de l'ajout d'un représentant unique , réduisant d'abord la durée de l'exercice , puis en remontant jusqu'à 10 minutes . Une fois que vous êtes à l'aise avec la version mono- bras , passer à la propre deux - armé et jeté. Pour poussoirs avancées , de construire progressivement à 12 répétitions par minute pendant 20 minutes , en utilisant deux kettlebells
la clé : . Mobilité et flexibilité

Si vous êtes inflexible ou ont des problèmes de mobilité , ces carences peuvent tronquer votre gamme de mouvement sur ​​l'épaulé-jeté , créer des tensions , nuire à votre technique et augmenter le risque de blessure . Après avoir effectué cinq à 10 minutes de cardio lumière se réchauffer pendant une séance d'entraînement de cycle long , faire des rotations conjoints de mobilité pour desserrer vos articulations , selon " la formation Kettlebell " par Steve Cotter . Lentement, déplacez vos articulations - cou , les hanches , la colonne vertébrale , les genoux , les chevilles , les poignets , les coudes , les épaules et les doigts - dans un mouvement circulaire, de haut en bas ou vice versa . Effectuer 10 à 20 répétitions pour chaque articulation majeure , se déplaçant dans les deux sens horaire et anti-horaire . En plus de rotations communes , vous pouvez le faire avant, latérales et arrière des coudes , des rouleaux de la colonne vertébrale et les rebonds de la cheville dans lequel vous basculez du talon aux orteils .