Les lanceurs de baseball devraient-ils faire du développé couché ?

Que les lanceurs devraient ou non Bench Press est un débat à l'intérieur et à l'extérieur de la communauté du baseball depuis longtemps. Et quand je dis Bench Press, je fais référence à la version classique de l'exercice :allongé sur le dos sur un banc, un athlète abaisse une barre vers sa poitrine avant de l'éloigner de lui.

Sans un examen approfondi des preuves, nous nous retrouvons avec des opinions extrêmes des deux côtés. Comme pour la plupart des sujets, celui-ci nécessite probablement un peu plus d'investigation et de nuances que cela.

Le Bench Press est un mouvement composé qui offre une tonne d'avantages en ce qui concerne l'amélioration de la force, de la puissance et de la masse musculaire. Alors pourquoi un lanceur de baseball l'éviterait-il potentiellement ?

Avant d'aborder les inconvénients potentiels, exposons les « pour » du Bench Press.

Banc Press Pro :Hypertrophie

De nombreux lanceurs, en particulier lorsqu'ils commencent à s'entraîner, bénéficieront d'un gain de masse maigre, car un poids corporel plus élevé a été corrélé à une vitesse de tangage plus élevée (Werner et al., 2008).

Le fait que le développé couché utilise plusieurs groupes musculaires (grand pectoral, deltoïdes antérieurs et triceps brachial) peut aider à résoudre ce problème (en conjonction avec un surplus calorique). Et, les avantages d'une masse plus maigre sont doubles pour les lanceurs.

Premièrement, une masse maigre plus importante signifie généralement plus de force absolue, qui est la force maximale qu'un athlète peut exercer, quelle que soit sa taille. La force absolue améliorée fournit une base plus importante pour la puissance et potentiellement la vitesse de lancement. Deuxièmement, la pente du monticule ajoute une composante assistée par gravité au tangage, donc être plus lourd peut être utile pour créer un plus grand élan.

Développé couché Pro :Force

Le Barbell Bench Press offre des capacités de chargement importantes, ce qui en fait une bonne option pour augmenter la force maximale ou absolue dans le haut du corps. La force maximale est importante pour les lanceurs, car elle sert de base à la puissance. La livraison de tangage permet un temps limité pour produire de la force, donc la capacité de produire beaucoup de force rapidement est impérative. Pensez-y de cette façon :plus vous pouvez déplacer de poids au maximum, ou sans contraintes de temps, plus vous pouvez probablement déplacer de poids à une vitesse plus rapide, ou avec contraintes de temps.

Soulever des poids lourds peut améliorer l'efficacité du système neuromusculaire, entraînant des gains de force indépendants des gains de masse. Cela se fait par l'activation d'unités motrices à seuil élevé et l'amélioration du codage de débit. Fondamentalement, des groupes de fibres musculaires plus grands et plus puissants sont recrutés plus tôt, puis signalés par le système nerveux central pour se contracter et se détendre à une vitesse plus élevée qu'auparavant, ce qui entraîne une plus grande force. Cela signifie que la force relative peut également être améliorée grâce au banc. La force relative, ou la force d'un athlète par rapport à sa taille, est extrêmement importante pour les lanceurs, car la vitesse à laquelle ils déplacent certaines parties de leur corps a une forte corrélation avec la vitesse de la balle (Stodden et al., 2001).

Bench Press Pro :les athlètes aiment ça

La plupart des athlètes adorent le développé couché, donc obtenir le buy-in est généralement assez facile. C'est un grand bonus, car les athlètes qui croient au programme et sont très motivés ont tendance à obtenir de meilleurs résultats et à faire de plus grandes améliorations.

Maintenant que nous avons couvert les points positifs de la Bench Press, parlons de ce qui fait défaut.

Bench Press Con :amplitude de mouvement limitée

Le développé couché traditionnel avec haltères est court, littéralement, en termes d'amplitude de mouvement (ROM) par abduction horizontale. La barre force le mouvement à s'arrêter au niveau de la poitrine, au lieu de se déplacer dans toute la ROM.

La ROM d'abduction horizontale est importante pour la vitesse de lancer, car il a été démontré que l'angle d'adduction horizontale lors de la frappe du pied est fortement corrélé à la vitesse de lancement (Stodden et al., 2005). Cela signifie que plus un lanceur peut retarder l'adduction horizontale et maintenir un étirement sur le grand pectoral, plus la vitesse potentielle est élevée. Étant donné que cette ROM est importante pour la vitesse de lancer, ne pas s'entraîner avec une ROM complète et gagner de la force à la fin de la course peut avoir un effet néfaste sur la vitesse.

Voici à quoi ressemblent de nombreux enlèvements horizontaux lors d'un coup de pied :

vs à quoi ressemble une quantité plutôt insuffisante d'abduction horizontale lors d'un coup de pied :

Banc Press Con :Potentiel de blessure

La capacité à rester en bonne santé tout en lançant fréquemment et à haute intensité est peut-être l'objectif le plus important du programme d'entraînement d'un lanceur.

Si l'entraînement que vous faites dans la salle de musculation entrave votre capacité à effectuer des entraînements de haute qualité ou spécifiques à un sport, votre programme doit être ajusté. La salle de musculation devrait conduire à des athlètes plus sains et plus robustes, et non à des blessures à la marche qui attendent de se produire.

C'est l'un des facteurs limitants du Bench Press. La position de la main requise par la barre droite et l'anatomie de l'épaule en font un mouvement potentiellement préjudiciable pour les lanceurs.

Pendant le tangage, il y a une série complexe de mouvements au niveau de l'épaule qui se produisent très rapidement et nécessitent que les muscles de la coiffe des rotateurs « orientent » l'humérus afin qu'il reste centré sur la fosse glénoïde (prise). Si ces muscles sont incapables de faire leur travail pour une raison quelconque, des blessures importantes peuvent survenir pendant le tangage.

L'un de ces muscles «directeurs» est le sus-épineux. Le supraspinatus peut être exposé à un risque de blessure lors du développé couché avec haltères. L'humérus est forcé dans une position de rotation interne en raison de la prise en pronation requise par la barre droite. Cela peut entraîner une diminution de l'espace entre l'acromion et le sus-épineux, provoquant une douleur dans le sus-épineux.

Bench Press Con :Trous dans la recherche

Il existe un certain nombre d'études montrant une corrélation positive entre le développé couché et la vitesse de lancer. Cependant, beaucoup ont des limitations importantes.

L'un a utilisé des sujets non entraînés (Newton et McEvoy, 1994). Un autre avait un groupe témoin qui ne s'entraînait pas du tout et montrait les avantages d'une augmentation de la force, mais pas nécessairement du Bench Press, en particulier (Lachowetz et al., 1998). Enfin, une troisième étude a montré que dans une population bien entraînée, la vitesse du Bench Press n'est pas assez spécifique pour améliorer les performances de lancer du poids à moins que la barre ne soit lancée (Sakamoto et al., 2018).

Tout cela semble montrer que les adaptations qui peuvent être créées grâce au développé couché peuvent probablement être atteintes par d'autres moyens.

Autres facteurs importants

Déficiences de mouvement

Tous les athlètes devraient être évalués avant que leur programme ne soit conçu, et les conclusions de cette évaluation devraient guider le programme. Certains schémas de mouvement ou déficiences peuvent faire du développé couché une option moins sûre pour certains athlètes.

Contrôle Scapulaire

Le développé couché nécessite qu'un athlète soit capable de maintenir les omoplates en rétraction (pressées dans le banc) pour créer une base stable à partir de laquelle appuyer. Certains athlètes peuvent avoir des problèmes à maintenir des omoplates neutres ou légèrement inclinées vers l'arrière et peuvent basculer leurs épaules vers l'avant, permettant à la tête humérale d'avancer dans la capsule de l'épaule. Cela peut entraîner une laxité dans la partie antérieure de la capsule, un conflit et l'enracinement d'un motif défectueux.

L'appui sur banc lorsque ce motif est présent peut rendre difficile l'exécution efficace de son travail par l'omoplate pendant la livraison du tangage.

La capacité d'incliner l'omoplate postérieurement est impérative pour la santé et la vitesse, car avant que le bras ne soit accéléré, l'omoplate doit s'incliner postérieurement afin de laisser plus de place à l'humérus pour tourner vers l'extérieur.

Pour illustrer ce point, affaissez-vous en avant, en arrondissant vos épaules, et voyez jusqu'où vous pouvez étendre votre bras en arrière. Maintenant, asseyez-vous droit et allongez votre bras en arrière.

Vous remarquerez que lorsque vous vous asseyez bien droit, vous pouvez étendre votre bras plus loin. Ceci est en partie dû à l'inclinaison postérieure de l'omoplate.

Un autre problème potentiel à considérer est celui des rhomboïdes hyperactifs, ou des athlètes qui se présentent avec des omoplates pincées. Demander à ces athlètes d'effectuer une levée qui les oblige à rester en rétraction peut aggraver leurs problèmes. Un mouvement avec libre mouvement des omoplates, comme les pompes ou les presses antimines, peut être une meilleure option pour ces athlètes.

Longueur des membres

Les athlètes aux membres plus courts et à la poitrine plus épaisse utilisent encore moins de ROM que leurs homologues plus grands. Elite ROM est probablement plus important pour les athlètes plus petits, car ils ne bénéficient pas de leviers plus longs. Par conséquent, ils ont besoin d'une plus grande ROM pour appliquer une force à la balle sur une plus grande distance afin d'exprimer une vitesse plus élevée.

Le Barbell Bench Press peut limiter ces athlètes aux membres plus courts en ne leur permettant pas d'améliorer l'arc de mouvement sur lequel ils peuvent appliquer une force au baseball.

Laxité

Les athlètes avec beaucoup de laxisme, ou « articulations lâches », peuvent ne pas avoir à s'inquiéter des restrictions de mobilité qui pourraient résulter de la ROM du développé couché et peuvent en fait bénéficier d'une force et d'une stabilité supplémentaires, voire d'une « rigidité ». Les athlètes moins mobiles devront peut-être être plus sélectifs dans leurs mouvements afin de ne pas exacerber leurs restrictions.

Déséquilibres de force

Bien que la symétrie ne soit une attente réaliste pour personne, et peut même ne pas être avantageuse, des déséquilibres de force importants d'un côté à l'autre peuvent être problématiques du point de vue des performances. La nature bilatérale des haltères peut permettre au corps de masquer ces déséquilibres et de ne pas les corriger. Pour les athlètes présentant des déséquilibres de force, le développé couché avec haltères ou d'autres mouvements unilatéraux peuvent être de meilleures options.

Historique des blessures

Les athlètes qui ont des antécédents de pathologie de l'épaule ne sont probablement pas de bons candidats pour le Bench Press, comme indiqué précédemment dans l'article. L'historique des blessures d'un athlète vaut toujours la peine d'être exploré avant de concevoir un programme d'entraînement.

Âge de formation

Moins un athlète s'est entraîné longtemps, plus il a probablement besoin de base pour commencer. Les mouvements de base, comme les pompes, doivent être maîtrisés avant de passer au développé couché. L'entraînement avec une barre s'obtient en se déplaçant bien grâce à des mouvements de poids corporel et d'haltères.

À l'autre extrémité du spectre, l'âge de la formation avancée mérite également d'être pris en compte. La force absolue atteint finalement un point de rendements décroissants et rend nécessaire un changement d'orientation de l'entraînement. Par exemple, si un lanceur peut faire un développé couché de 300 livres, essayer de pousser ce nombre plus haut n'est probablement pas l'utilisation la plus efficace de son temps. Améliorer la mobilité, la puissance ou consacrer plus de temps à un entraînement spécifique au sport est probablement une meilleure idée.

Alors, les lanceurs devraient-ils se pencher sur le banc de presse ?

Comme je l'ai dit dans l'introduction, il doit y avoir une certaine nuance ici. Ce n'est pas parce que vous faites du Bench Press que vous allez vous blesser, tout comme ne pas vous mettre au Bench ne garantit pas que vous resterez en bonne santé et que vous serez plus performant.

Les athlètes qui ne présentent aucun des facteurs limitants énumérés ci-dessus et qui ont besoin de gagner en force peuvent utiliser le développé couché. Cependant, cela peut ne pas être optimal.

Une partie importante du mouvement de l'épaule provient de l'articulation scapulothoracique, de sorte que la position verrouillée dans laquelle les omoplates sont forcées pendant le banc peut présenter un problème pour les lanceurs. Avec modération, ce n'est probablement pas un problème majeur, mais il doit être équilibré avec des mouvements qui permettent un mouvement scapulaire libre.

Nous recherchons en fin de compte les adaptations qui proviennent du développé couché, et puisque des adaptations similaires peuvent être obtenues via des moyens alternatifs moins préoccupants, il n'est pas nécessaire d'être obsédé par le mouvement lui-même.

Nous devons trouver le meilleur moyen de réaliser ces adaptations tout en réduisant autant que possible les risques de blessures. Pour cette raison, je n'utilise pas le Barbell Bench Press avec mes pichets. À la place, j'utilise les variantes ci-dessous.

Que faire à la place du développé couché

Variations DB Bench Press

Les haltères sont extrêmement polyvalents, permettent une plus grande ROM que leur homologue d'haltères et offrent plusieurs variantes différentes pour empêcher les athlètes de s'ennuyer tout en offrant des avantages. Bien que cette variante ne puisse pas être chargée aussi lourdement que la barre, elle offre toujours la plupart des avantages d'amélioration de la force.

Push-up

Les pompes sont une autre excellente option de pression horizontale qui offre l'avantage supplémentaire d'un mouvement scapulaire libre. Cela signifie que les omoplates ne sont pas épinglées dans un banc mais peuvent se déplacer librement dans la protraction. Bien que les pompes standard soient excellentes et présentent de nombreux avantages, elles limitent toujours la ROM. Par conséquent, l'ajout de plaques ou d'haltères sous les mains d'un athlète peut être utile pour charger l'abduction horizontale complète.

Variations des passes de la poitrine de la boule de médecine

Comme l'ont montré Sakamoto et al., une fois que certains repères de force sont atteints, la spécificité de la vitesse de mouvement peut devenir plus importante pour les performances de lancer. Dans ce cas, les variations de médecine-ball, telles que la passe thoracique en décubitus dorsal, peuvent être une bonne alternative aux développés couchés avec lancer.

Swiss Bar Bench Press avec ROM ajoutée

L'utilisation d'une barre suisse cambrée peut éliminer deux des principaux facteurs limitants du développé couché standard avec haltères. La barre suisse offre une adhérence neutre, ce qui permet un mouvement des épaules plus convivial, tandis que le bump-out permet une plus grande ROM. Et il a toujours la majeure partie de la capacité de chargement de son homologue à barre droite.

Voici un exemple de photo d'une barre suisse bombée.

Il existe d'autres mouvements qui fonctionnent également bien à la place du Barbell Bench Press, mais ceux-ci devraient être suffisants pour vous aider à démarrer.

 Crédit photo :Ridofranz/iStock

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