Pourquoi les artistes martiaux ne fonctionnent pas de manière optimale - Comment l'étirement est la réponse

L'article suivant a été soumis à Fight Quality par Josh de MMA Connecting.

Nous voulons tous les pires mouvements de ninja

Stretching pour de nombreux pratiquants d'arts martiaux, moi-même inclus jusqu'à tout récemment, était cette partie ennuyeuse de la session que l'entraîneur vous fait faire avant de faire les coups de poing/décrochage/grappling amusants pour lesquels nous nous sommes inscrits. Sûr, nous savons que les étirements sont importants et aucun de nous n'aime être assis sur le canapé blessé et ne pas pouvoir faire ces mouvements de ninja méchants que nous aimons. Alors on va avec le courant, nous disons à nos partenaires d'entraînement et aux personnes dans notre vie que la flexibilité est cruciale pour les arts martiaux, mais nous ne soutenons pas notre discussion avec nos actions. Bien sûr, nous avons vu les pros de la salle de gym tomber directement dans le grand écart et cela vous fait presque pleurer les yeux juste pour les voir le faire. Même si vous visez à y parvenir un jour, pour la majorité des artistes martiaux, leur flexibilité a un long chemin à parcourir.

Nous parlons donc de son importance, mais avons-nous des objectifs de flexibilité comme avec notre force et notre conditionnement ? Prévoyons-nous comment nous allons atteindre ces objectifs de flexibilité avec des systèmes sur la façon d'y arriver ? Pour la majorité des artistes martiaux c'est le cas et moi aussi j'ai commis ce péché. Avant de discuter des moyens d'intégrer ces objectifs dans votre plan hebdomadaire avec la même importance que des choses comme les travaux routiers et le shadow boxing, nous devons nous rappeler pourquoi et comment nous devons nous étirer.

Pourquoi les artistes martiaux devraient s'étirer

Donc, avant de commencer à examiner quels types d'étirements spécifiques nous allons faire pour augmenter notre flexibilité pour les arts martiaux, nous voulons d'abord nous rappeler pourquoi la flexibilité est importante et les principes d'étirement à suivre afin de tirer le meilleur parti de nos séances.

  • Prévenez les blessures en renforçant vos muscles et vos articulations
  • Équilibre accru
  • Travaillez votre proprioception
  • Déplacez-vous avec fluidité avec une plus grande amplitude de mouvement
  • Cette amplitude de mouvement aidera également votre agilité

La beauté d'améliorer votre flexibilité dans un contexte d'arts martiaux est qu'elle améliore toutes les choses intangibles qui sont souvent négligées lorsqu'on ne se concentre pas spécifiquement sur elles. Ainsi vous vous améliorerez avec le temps en vous blessant moins, ce qui signifie que vous pouvez passer plus d'heures dans la salle de gym. Un équilibre et une agilité accrus vous rendront plus rapide et plus précis avec votre jeu de jambes. Une plus grande amplitude de mouvement signifie que vous pouvez vous placer dans des positions que vous ne pouviez pas auparavant lors de la lutte.

Comment décomposer vos étirements

Le podcast Joe Rogan est une source d'informations sur l'entraînement et la vie pour une grande partie de la communauté des arts martiaux depuis plusieurs années maintenant. La qualité des invités qu'il a dans l'émission est souvent sans égal. Au sommet de ces invités dans le monde des arts martiaux se trouve bien sûr Firas Zahabi, entraîneur-chef du gym Tristar à Montréal. Généralement considéré comme l'un des meilleurs entraîneurs de MMA de tous les temps, sa discussion sur la façon de s'entraîner plus intelligemment et pas plus dur m'a permis d'élever ma formation à de nouveaux niveaux au cours des 18 derniers mois. Vous pouvez le regarder ici, Je ne saurais trop le recommander.

Quand il s'agit de force et de conditionnement, Zahabi recommande aux combattants de faire deux sortes. L'un est le conditionnement général, tandis que l'autre est spécifique au sport. Le côté spécifique au sport est ce que nous connaissons le mieux en tant qu'artistes martiaux, c'est la façon dont nous nous entraînons pour nous améliorer dans notre style d'arts martiaux choisi. Cependant, se concentrer sur un domaine de conditionnement conduira à des faiblesses dans d'autres. Un bon exemple de ceci est dans la musculation et la dynamophilie. Le développé couché est l'un des grands mouvements de puissance, où le corps humain est capable de pousser plus que notre propre poids corporel. Ce mouvement utilise nos puissants muscles de la poitrine et des bras, mais est soutenu par quatre petits muscles de l'épaule appelés coiffe des rotateurs. Le mouvement spécifique au sport du développé couché peut entraîner un déséquilibre entre les muscles puissants de votre poitrine et des bras avec votre coiffe des rotateurs, qui peut plus tard entraîner des blessures. Avec une formation générale qui comprenait le travail sur la coiffe des rotateurs ajoutée au plan de conditionnement des personnes, alors ce ne serait pas un problème.

Il est donc important d'adopter cette même approche avec notre flexibilité. Nous voulons faire un entraînement général de flexibilité afin de ne pas créer de déséquilibres dans notre corps, veillant à ce que nous soyons souples et souples. Ajouté à cela, nous voulons mélanger notre flexibilité spécifique au sport, les exercices qui nous amèneront à lancer des coups de tête avec fluidité et à serrer la garde en caoutchouc sans arrière-pensée.

Une deuxième partie de l'analyse de Zahabi sur la façon de s'entraîner plus intelligemment consiste à ne pas s'entraîner à son maximum absolu à chaque session. L'idée étant que si vous repoussez vos limites, alors vous aurez besoin de vous reposer pour récupérer de cette session. Il l'a formulé comme « le surentraînement n'existe pas, seulement au repos ». Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur la cohérence, travailler régulièrement à un niveau difficile, au lieu d'aller à votre maximum par intermittence. Cela ne pourrait pas être plus vrai qu'avec la flexibilité.

Afin de devenir plus flexible, la cohérence est reine. Faire 15 minutes par jour conduira à des résultats bien meilleurs qu'une session de 1 heure et 45 minutes chaque semaine, De plus, il est également beaucoup plus facile d'entrer dans votre plan hebdomadaire. Donc, avec tout cela étant dit, commençons à mettre toutes ces informations dans un plan d'action.

Principes de base de votre propre étirement

L'une des choses qui rend l'augmentation de votre flexibilité agréable est que ce n'est vraiment pas sorcier, ne réfléchissez pas trop à ce que vous faites et soyez patient au fil du temps pour voir les résultats. Alors pour vous rassurer et avoir une liste de ces principes de base, nous y voilà:

  • Échauffez-vous toujours en premier ! Vous devez toujours être au chaud lorsque vous vous étirez, sinon vous augmentez le risque de blessure et vous pouvez aller plus loin dans chaque étirement
  • Maintenez les positions pendant au moins 30 secondes pour donner aux muscles le temps de se dilater
  • Respirez profondément pour apporter de l'oxygène à vos muscles et ne retenez pas votre souffle
  • Divisez vos séances de flexibilité générale (le yoga est parfait pour cela) et la flexibilité de flexibilité spécifique aux arts martiaux
  • La cohérence est reine - essayez d'y travailler 5 à 6 par semaine

L'un des aspects les plus agréables de faire votre propre routine d'étirement par opposition à faire partie d'un groupe est que vous pouvez travailler chaque étirement à votre propre rythme. Vous ne devriez pas essayer de forcer une position, si vous commencez à trembler ou à ressentir une brûlure profonde, vous êtes presque certainement allé trop loin. Au lieu, tenez une position où il se sent difficile mais pas douloureux ou inconfortable. Aussi, vous êtes libre de vous concentrer sur vos faiblesses particulières. Pour moi, Je sais que je veux améliorer la souplesse de ma hanche gauche, ce qui est beaucoup moins flexible que mon droit. Alors pour l'instant, J'étire ma hanche gauche deux fois plus que ma hanche droite jusqu'à ce que j'aie l'impression qu'ils sont dans une position similaire. Il est tout à fait naturel d'avoir des déséquilibres comme celui-ci et nous en avons tous, Ainsi, prendre le temps de travailler votre flexibilité signifie que vous pouvez cibler ces faiblesses spécifiques.

De gros retours en peu de temps

Lorsque le verrouillage du coronavirus a frappé pour la première fois, Je pouvais voir sur mes réseaux sociaux que la majorité de mes partenaires d'entraînement publiaient ou discutaient de leurs plans de force et de conditionnement pour la quarantaine. Beaucoup avaient des objectifs d'endurance, ils allaient augmenter leurs travaux routiers pour aider leur cardio. Ou ils allaient faire un entraînement de résistance au poids corporel et aux kettlebells pour améliorer leur force fonctionnelle lorsqu'ils retourneraient au gymnase. Tout ce que je pouvais penser à moi-même était, n'est-ce pas plus ou moins la même chose ? Je n'enlève rien à l'entraînement en force et en conditionnement physique, évidemment les artistes martiaux en ont besoin et c'est une partie cruciale de tout régime d'entraînement. Mais lorsqu'on vous présente une opportunité comme le verrouillage pour travailler sur vos faiblesses et devancer des concurrents qui ne se concentrent pas là-dessus, cela semblait être une trop grande opportunité d'abandonner.

Mon plan était de suivre toutes les directives qui ont été précédemment mentionnées ci-dessus. J'allais m'étirer deux fois par jour, une session de flexibilité générale et une autre axée sur les arts martiaux. J'avais pour objectif de faire dix minutes de yoga immédiatement après mon réveil, puis 10 minutes d'étirements spécifiques aux arts martiaux avant de faire un entraînement plus tard dans la journée.

Les changements que j'ai vus dans ma flexibilité ont été plus importants que ce à quoi je m'attendais et se sont produits en seulement six semaines. Lors du shadowboxing, mes high kicks coulent bien mieux qu'avant, en particulier les coups de pied tournants. Ma chambre a été un facteur limitant dans la façon dont je lance mes acolytes dans le passé et elle s'est améliorée à un niveau où je suis surpris de la hauteur de mon genou maintenant. La meilleure partie cependant est à quel point je me sens lâche sur une base globale. Je peux le plus sentir la différence dans mes hanches et le haut de mon dos et franchement, il se sent bien. Tout le monde peut être légèrement plus en forme et plus fort, mais quand je serai de retour au gymnase, j'aurai porté ma protection en caoutchouc à un tout autre niveau. Pour moi, c'est une quarantaine bien dépensée et un objectif de remise en forme qui vaut la peine d'être atteint.

Il est temps de commencer

Alors voilà, le moment que vous attendiez. La grande révélation de la meilleure routine d'étirement sur Internet pour les artistes martiaux, comme tous les autres sites Web que vous avez visités l'ont promis. Sauf que ce n'est pas ce genre d'article. Ce qui pour moi est l'un des grands avantages de l'entraînement à la flexibilité, le processus est si personnel pour vous et votre corps, je vous encourage donc à essayer de nombreux étirements et routines différents, expérimentez quand et à quelle fréquence vous les faites. N'oubliez pas que la cohérence est la clé !

Alors plutôt que de vous donner la meilleure routine d'étirement sur Internet, Je vais vous donner quatre routines que j'ai faites; deux flexibilité générale et deux arts martiaux spécifiques. Nous allons passer en revue les raisons pour lesquelles je les aime et j'espère que vous pourrez l'utiliser comme base pour découvrir et créer votre propre routine d'étirement, pas seulement un qui a été écrit sur Internet. Alors on y va.

Tout d'abord, nous examinerons la flexibilité générale. Je fais cette routine régulièrement et c'est devenu l'une de mes préférées. La principale raison pour laquelle je l'aime est qu'il comporte un certain nombre d'étirements des hanches, ce sur quoi je me concentre, mais aussi quelques grands étirements de la colonne vertébrale et des épaules. Le haut de mon corps se sent toujours beaucoup mieux après avoir fait celui-ci.

Comme mentionné précédemment, me concentrer sur la mobilité de ma hanche a été un de mes objectifs et cela a été ma routine préférée pour cibler cette faiblesse. Tom Merrick est un coach de mouvement plutôt qu'un Yogi, cette routine comporte donc des exercices de mobilité qui ne sont pas communs aux séances de yoga.

En ce qui concerne le pedigree, vous ne pouviez pas demander beaucoup plus que Stephen Thompson. Champion du monde de karaté et de kickboxing plus deux fois challenger poids welter UFC, Thompson est au sommet du monde des arts martiaux depuis plus d'une décennie. J'ai fait cette routine quotidiennement, cela ne prend que huit minutes environ et les progrès que j'ai accomplis récemment dans mes écarts sont dus en grande partie à cette routine.

Le dernier mais non le moindre est une routine d'étirement de Fight Tips. C'est génial car il s'agit d'une routine complète spécifiquement axée sur l'amélioration de la flexibilité pour les high kicks, il est donc très centré sur les arts martiaux. Shane a également une vaste expérience en taekwondo, où la flexibilité et la fluidité des coups de pied sont absolument primordiales.

Maintenant, vous êtes seul

Si vous êtes resté aussi longtemps, vous avez au moins eu le désir d'apprendre comment devenir plus flexible pour les arts martiaux. Il y a eu un certain nombre de plats à emporter pour vous tout au long, mais plutôt que de vous donner une routine définie, je pense que vous devriez expérimenter. Essayez autant de routines et d'étirements que vous le pouvez, en savoir plus sur votre corps et votre niveau actuel de flexibilité. Ce faisant, vous aurez une bien meilleure compréhension de vos faiblesses, en savoir plus sur les muscles requis dans les mouvements spécifiques aux arts martiaux tels que les coups de pied et la garde en caoutchouc, puis viser spécifiquement à améliorer ces muscles. Cohérence sur l'intensité, travailler à vos propres limites sera finalement le meilleur moyen d'améliorer votre flexibilité pour les arts martiaux.

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Cet article a été soumis à Fight Quality au nom de MMA Connecting.

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