Musculation pour l'escrimeur de compétition

L'élaboration d'un plan de musculation et de remise en forme n'est pas un mystère réservé aux escrimeurs en lice pour une place dans l'équipe nationale. Lorenzo Casertano met en évidence les mesures que les tireurs devraient prendre pour améliorer leurs chances sur la piste :

Dissiper le mythe « Les poids ralentissent votre escrime »

Tout escrimeur de compétition sait que la force et la puissance font partie intégrante du succès aux plus hauts niveaux de compétition. Cependant, quand il s'agit de s'entraîner en dehors des cours de conditionnement habituels et des exercices fournis par leurs entraîneurs, la plupart des escrimeurs ne savent pas non plus quelle approche adopter. Ils ont peut-être entendu dire que la musculation est mauvaise pour les escrimeurs, car ils pourraient « prendre du volume », ou qu'ils ne devraient faire que des répétitions élevées/poids faible. De nombreux escrimeurs courent de longues distances comme cardio, certains marchent des escaliers, et certains ne font pas du tout de cardio.

En vérité, le plan d'entraînement idéal pour un escrimeur dépend grandement à la fois de la condition préexistante du tireur, et à quelle partie de la saison se situe l'entraînement. Ce qui suit est une tentative d'établir quelques lignes directrices pour un bon programme de conditionnement pour les escrimeurs.

Le premier et le plus important est qu'un professionnel du fitness doit toujours être consulté avant de commencer un programme d'entraînement. Lors du choix d'un formateur avec qui travailler ou consulter, il est important qu'ils fassent des tests préliminaires avec vous, que vous vous assurez qu'ils sont au courant de toutes les conditions préexistantes qui peuvent affecter votre capacité d'exercice, et qu'ils discutent avec vous de vos forces et faiblesses spécifiques.

Comme de nombreux entraîneurs n'ont jamais vu l'escrime, il serait aussi utile de montrer quelques mouvements que vous allez faire (fente, avance, battre en retraite, etc.) à eux et les guider à travers les phases de chacun. Cela leur donnera une compréhension plus complète des muscles utilisés dans chaque mouvement et de la biomécanique impliquée.

En ce qui concerne le plan d'entraînement lui-même, il y a quelques points importants à garder à l'esprit :

• Tout exercice fait sans forme appropriée a le potentiel de vous blesser, et ne vous aidera probablement pas.
• Bien qu'il faille éviter de "gonfler" (aucun escrimeur ne devrait aspirer à devenir un haltérophile olympique), les poids lourds ne sont pas nécessairement un problème.

Obtenez plus de puissance

Beaucoup d'escrimeurs ont des problèmes de puissance et d'accélération, et il est difficile d'entraîner ces aspects d'un mouvement sans appliquer une résistance significative. La prise de masse ne se produira que si un escrimeur s'entraîne exclusivement avec des poids très lourds, et particulièrement avec des exercices isolés. Si le tireur s'assure de maintenir son amplitude de mouvement, s'étirer, et d'impliquer plusieurs groupes articulaires/musculaires dans leurs exercices, ils ne doivent pas devenir « volumineux » ou ralentir.

Tous les tireurs, comme tout athlète de compétition, devrait avoir une bonne base de force et de forme cardiovasculaire pour travailler. Cela implique que si un escrimeur commence un programme de remise en forme pour la première fois, il n'a pas besoin d'être particulièrement spécifique à l'escrime, et l'entraînement cardiovasculaire peut être accompli par un simple jogging ou une course à pied.

Dans cette phase de « force de base », ni le poids ni les répétitions n'ont besoin d'être élevés. L'accent devrait d'abord être mis sur la compréhension des mouvements impliqués dans chaque exercice et de les exécuter correctement, et sur l'entraînement de toutes les parties du corps (cela inclut la zone redoutée des épaules). Les exercices doivent impliquer autant que possible plusieurs articulations, et entraîner le corps à travailler ensemble.

Divisez votre entraînement par mouvement, pas de groupe musculaire

Personnellement, je divise mes entraînements en différentes grandes catégories de mouvements (poussée, tirant, sauter, etc.), au lieu de muscles spécifiques. Certains exercices de base importants à aborder dans la phase de force de base seraient les squats (souvent le poids corporel est bon pour commencer, en se concentrant sur le fait d'éviter que les genoux croisent les orteils), développé couché/pompes, et lat pulldown (idéalement des tractions). Ces trois exercices impliquent déjà la grande majorité des principaux groupes musculaires du corps, et peut être facilement modifié (en particulier dans le cas des exercices du haut du corps) en changeant simplement le placement des mains. Ils impliquent également tous la stabilité du corps, ce qui est extrêmement important dans tous les sports.

D'autres exercices importants incluent les fentes (fentes en marchant, fentes en avant, fentes arrière, etc.), les rangées (ceux-ci aident grandement à garder le dos du tireur droit en garde), et une grande variété d'exercices abdominaux, à la fois allongé (par exemple, des redressements assis) et debout (par exemple, des torsions avec des bandes de résistance). La fréquence de chacun de ces exercices doit être de deux ou trois séries de 10-12, à environ 70 % de la capacité maximale du tireur pour chaque exercice. Puisque cette phase consiste à construire une base de conditionnement, il est plus important de passer à travers les séries et les répétitions que d'arriver à des poids particulièrement lourds (bien qu'il soit très important de progresser et d'augmenter progressivement le poids).

Saisonnalité de votre entraînement

Un athlète plus avancé devrait commencer à réfléchir à la façon de varier son entraînement en fonction de la phase de la saison de compétition.

Environ un mois ou deux avant le début des tournois, l'entraînement devrait commencer à s'orienter davantage vers l'escrime. La forme cardiovasculaire doit maintenant être orientée vers le type nécessaire lors d'un combat. Cela signifie que courir sur de longues distances n'est plus nécessaire - un entraînement par intervalles, sprints, et le saut à la corde sont beaucoup plus efficaces et efficients.

Entraînement par intervalles doit être fait avec des ratios travail/repos similaires à un combat. Par exemple, Je sauterai à la corde pendant trois minutes, « reposez-vous » en faisant un jeu de jambes de base pendant une minute, sauter pendant trois minutes, et ainsi de suite). Pour courrir, je vais faire du jogging pendant 2,5 minutes, sprinter pendant 30 secondes, et répétez ce cycle. Cela peut varier entre les armes, car la longueur moyenne d'une touche au sabre est beaucoup plus courte qu'à l'épée. Pour un sabriste, il peut être plus utile de sprinter/se reposer à un ratio de 5 secondes de sprint/30 secondes de repos. Une échelle d'agilité peut être incorporée, pour augmenter l'agilité du tireur et sa capacité à changer de direction.

Plyométrie (exercices de saut) sont également extrêmement efficaces pour augmenter la puissance et la vitesse, mais peut aussi être assez dangereux et peut aggraver des conditions préexistantes (la plus courante étant la tendinite rotulienne), ils doivent donc être effectués avec prudence et sous étroite surveillance. Le volume d'haltérophilie devrait également changer ici; le poids devrait commencer à augmenter (plus proche de la limite du tireur), et les répétitions par série n'ont pas besoin d'être aussi élevées (c'est particulièrement vrai pour les exercices du bas du corps).

Plus le tireur se rapproche de la compétition, plus il/elle doit se concentrer sur beaucoup de puissance et de vitesse sur de courtes périodes de temps, et les exercices et entraînements plus spécifiques devraient porter sur les mouvements d'escrime.

Il est important de se rappeler que les escrimeurs, comme tous les autres athlètes, peut grandement bénéficier d'un bon programme d'haltérophilie et de conditionnement. Cela ne doit en aucun cas remplacer le combat régulier, forage, jeu de jambes, cours, etc. que le tireur fait normalement. Le cross training peut aussi être un moyen amusant et efficace de s'entraîner, en particulier les sports comme le squash et le badminton qui nécessitent des changements de direction rapides et un bon jeu de jambes sur de petites distances.

Un bon programme n'a pas besoin de compliqué, exercices de fantaisie. Il a juste besoin d'une conception solide, doit être sûr et adapté à l'âge/au niveau de compétence, et doit s'adapter à l'emploi du temps et à la capacité du tireur. Tout entraîneur doit être capable de concevoir un programme efficace pour un escrimeur (à condition que l'escrimeur prenne le temps de lui expliquer comment fonctionne l'escrime), et tout escrimeur qui suit un programme de force et de conditionnement sûr et efficace devrait voir des résultats significatifs dans son escrime.

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Lorenzo Casertano , CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) est diplômé de l'Université de Columbia (spécialisation en neurosciences), et aux études supérieures à Columbia, obtenant maintenant un doctorat en physiothérapie. Lorenzo est actuellement un épéiste de compétition représentant le NYAC.