Comment faire pour exécuter un Marathon Ultra

Exécution de loin pas 26,2 miles , peut-être une course de 50 km ou 50 miles , présente un défi passionnant qui teste certains aspects de votre corps et de l'esprit que vous poussez l'enveloppe d'endurance . Le monde ultra est peuplé par une merveilleuse variété de personnalités , des personnes de milieux différents et des approches de sport pour le sport. Vous pouvez appartenir à la communauté unique et unie en suivant quelques étapes de base . Instructions
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Développer une grande base la construction de votre kilométrage. Augmentation de votre kilométrage progressivement , pas plus de 10 pour cent par semaine .
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annexe un certain nombre de «races de formation » qui sont plus courtes que la distance ciblée afin que vous puissiez apprendre à consommer beaucoup de calories et liquides pendant votre course ultra . Au cours de votre formation, la pratique de manger et de boire les mêmes aliments et les liquides , vous serez consommez pendant la course et de rester loin de quelque chose de nouveau et de différent à essayer pendant la course . Problèmes gastro-intestinaux et les crampes sont souvent des bêtes noires de Ultrarunners . Les deux peuvent être évités grâce à une formation adéquate et de prendre en quantités suffisantes de sels , des glucides et des liquides . Chaque coureur a une disposition unique, vous devrez donc faire des essais pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous . Il s'agit d'une stratégie commune entre Ultrarunners à tisser un certain nombre de races de «formation» dans leurs horaires . Courses de formation peuvent être soit organisé des événements ou groupe fonctionne ce défi d'effectuer à un rythme de seuil . Exécution de ces courses de préparation aide à développer votre efficacité , la vitesse , la force et l'endurance qui sont importants pour ultrarunning
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Mettez de côté vos idées préconçues et de suivre un programme structuré menant à votre ultra , tout en conservant une certaine souplesse pour tenir compte des conditions météorologiques , conjurer des risques de blessures , et à accueillir le travail , les relations et les engagements de la famille .
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Armez votre lecteur . Vous devez avoir votre coeur sur la finition à compléter un ultra et le défi qu'elle présente
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Trouver un ami expérimenté ultra - course , une connaissance, ou entraîneur qui peut exploiter votre disque et le bras avec elle ou sa connaissance et des conseils pour faire de votre désir , votre ambition , votre rêve se rapprocher de votre réalité
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Courir un ultra est tout au sujet de la gestion du stress . Un ingrédient clé du succès est de vous conditionner à s'adapter aux séances d'entraînement dur et /ou longues avec récupération relativement rapide . Essayez de travailler dos -à-dos de longues courses dans votre programme d'entraînement . Par exemple, si votre objectif est de lancer un 50k , vous pouvez travailler à faire une course samedi de 20 miles et un dimanche de 15 , ou autres combinaisons . En semaine , vous pouvez faire reculer le kilométrage et de se concentrer sur la récupération par le repos actif et la formation croisée , ainsi que d'une formation de la vitesse , des séances d'entraînement de la colline , et certains tempo tirages courts . La formation de poids , la natation et d'autres activités qui renforcent le haut du corps et construire la masse musculaire , sans impact sur les articulations aideront à compléter votre formation de ultramarathon .
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Connaître le terrain de votre ultra prévue . Plus que des courses plus courtes , ultramarathons exigent de la concentration soutenue et se concentrent donc , pour le rendre plus facile de garder votre attention sur le jour de la course, il est utile d'exécuter tout ou partie de la formation avant l'événement . Au moins obtenir une carte du parcours et étudier la topographie de savoir où les grandes collines et les défis se trouvent . Essayez de réduire votre niveau de stress fond que vous entrez dans la dernière semaine de la course et faire un peu de calme pour visualiser le cours
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Taper votre formation et permettre à votre corps à réparer des souches et de travailler sur un certain des toxines qui s'accumulent d'une formation extrême. La réduction de la production se traduira probablement par un gain de poids léger , ce qui est bénéfique pour plus ultras car la réserve est très pratique après votre corps manque de glycogène , le carburant de vos muscles utilisent pour vous garder en mouvement. Il est également recommandé de s'habituer à se réveiller à l'heure à laquelle vous serez levez le jour de course
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"racing " votre premier ultra , la chose la plus importante que vous pouvez faire est de ralentir et se concentrer sur le maintien d'un rythme gérable , celui que vous pouvez soutenir tout au long de l'événement. Vous devez gérer votre propre course . Ultras sont rarement couru , ce qui ajoute à l'atmosphère non compétitive , sympathique qui entoure la plupart des événements ultra
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Comme vous le faites tout de cette formation et la course , écouter attentivement votre corps . Relâchez si vous sentez que vous êtes frappé d'une accalmie dans votre formation . Vous pouvez être exagérez ou souffrant d' un début de blessure .
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Pensez à des vêtements appropriés , chaussures et l'équipement que vous allez utiliser pour la course. Unique à ultras , vous devrez tenir compte des éléments tels que une lampe de poche ou frontale pour courir dans le noir , du lubrifiant , des couvertures de mamelon, hydratation , gels et /ou barres énergétiques , de la pluie et de la protection de soleil , chapeaux , et guêtres . Si l' ultra vous exécuterez permet pour les sacs d'abandon en différents points le long du parcours , alors vous aurez besoin de penser à ce que les fournitures de rechange que vous voulez placer dans les sacs . Vos chaussures de course ne doivent pas être flambant neuf , mais vous ne voulez pas courir dans une chaussure est trop décomposé soit . Parce que vos pieds ont tendance à gonfler pendant votre ultra , il est conseillé de porter des ½ taille plus grande que la normale .