Pour se préparer à un marathon sub-3, Vous avez besoin d'une séance d'entraînement rigide « test de marathon »

Quelques hommes coriaces - et une femme - ont couru un marathon de moins de 3 heures au cours de chacune des cinq décennies depuis les années 70. Maintenant que les années 2020 sont arrivées, certains d'entre eux sont encore en forme et assez rapides pour viser leur 6e décennie sous-3. Dans notre premier article sur le groupe 6DS3, nous en avons présenté quelques-uns et dans notre deuxième article, ont partagé leurs secrets de longévité.

Que faut-il pour courir un marathon de moins de 3 heures pendant cinq décennies, va six? Il en faut beaucoup :une bonne santé, grande motivation, formation continue, une alimentation saine, un œil sur le pèse-personne, et beaucoup plus. Mais rien n'est plus important que la confiance, la ferme conviction que vous pouvez franchir la barrière des 3 heures.

Pour la plupart des coureurs, y compris les aspirants 6DS3 qui viseront encore 3h00 cette année, la confiance vient d'un entraînement intense. Certains appellent cela un entraînement de « test de marathon », une "préparation marathon, " et certains disent simplement " C'est mon entraînement " de prédilection ".

Par n'importe quel nom, celui-ci fait mal. Vous avez probablement besoin de quelques jours juste pour vous préparer à ça. Mais si les choses se passent bien, la récompense est substantielle. Lorsque vous vous tenez sur la ligne de départ du marathon, vous serez sûr de pouvoir parcourir 26,2 milles à 6:52/mile ou moins.

Voici quelques-uns des entraînements de test de marathon préférés utilisés par les coureurs poursuivant 6DS3 cette année.

Antonio Arreola :60, 5' 8", 165 livres ; San José, Californie

Arreola alterne les semaines de 60 miles avec une semaine de 70+ par mois. Son entraînement de préparation au marathon préféré est une course de tempo de 4 à 5 milles sur la piste, où il vise une moyenne inférieure à 6h00 avec un effort à répartition négative. Récemment, il a couru 4 milles en 6h03, 6:01, 5:58, 5:53.

Chris Finill : 61, 6' 0", 167 livres ; Londres, Angleterre

Finill a terminé les 39 marathons de Londres (en cours 40), en partie parce qu'il se force à subir une dure épreuve deux mois avant Londres. Sur un terrain typiquement humide, soirée froide en milieu de semaine en février, Finill court vers une piste locale. Là, il court un solo 10, 000 mètres aussi fort qu'il peut. « Si je peux courir au milieu des 38 ans environ, Je pense que je serai d'accord pour un sub-3 à Londres, " il dit.

Kerry Vert :65, 5' 11", 160 livres ; Mansfield, OH

Dans un entraînement pré-marathon standard, Green fait deux fois le tour d'une boucle vallonnée de 9 milles ("Clear Fork Reservoir"). Il vise le rythme du marathon les premiers 9 milles, alors, entre 12 et 17 milles de la deuxième boucle de 9 milles, il essaie de courir au rythme d'une course de semi-marathon. Il renforce cette course en frappant la piste deux fois au cours de ses quatre dernières semaines. Une fois, il vise 8-10 x 800 mètres en 2:52. La prochaine fois, il fait 4-5 x 1 mile en environ 6h00. Ces efforts ne deviennent pas plus faciles. « J'avais l'habitude de les appeler un travail rapide, ", dit Vert. « Maintenant, ils sont tout simplement travail. "

Jim Garcia :61, 5' 9", 150 livres ; Westford, MA

Garcia, un ingénieur en mécanique, constate qu'une course solide, à n'importe quelle distance, est presque toujours le meilleur indicateur de ce que vous pouvez faire dans une autre course, le marathon. Il ne jure que par une « règle » qui dit que votre rythme ralentit de 15 secondes/mile à chaque fois que vous doublez la distance. Par exemple, s'il peut courir 6h00 pour 5K, il peut aussi courir 6:15s pour 10K, 6h30 pour le 20K (ou semi-marathon), et 6:45s pour 40K (ou marathon). En d'autres termes, il est prêt pour un sous-3:00.

Pierre Lagoy : 60, 6' 0", 162 livres ; Hopkinton, MA

Lagoy dit qu'il a suivi la méthode du marathon de Hanson avant ses récents marathons, ce qui signifie qu'il ne s'inquiète pas pour les 20 miles. Au lieu, il se concentre sur des courses de seuil de 10 milles au rythme du marathon. « Si je peux faire cet entraînement, " il dit, "Je suis assez confiant que je peux atteindre mon objectif dans ma course de marathon."

Mark Murray : 57, 5' 9", 145 livres ; Davis, Californie

Murray pense qu'il est meilleur coureur qu'entraîneur, et n'inclut pas d'entraînement incontournable dans son programme de pointe avant le marathon. Cela dit, il a une course de tempo préférée qu'il réserve pour trois semaines avant son marathon. Dedans, il effectuera trois répétitions de 3 milles à un rythme légèrement accéléré :6:30s, 6:25s, puis 6:15s par répétition.

Steve Schmidt :59, 5' 11", 155 livres ; Canton d'Orion, MI

Schmidt est l'un des nombreux coureurs 6DS3 qui aiment tester sa condition physique avec une forte « course de progression » - un effort modérément long qui commence assez modestement mais devient de plus en plus rapide au fur et à mesure que les kilomètres s'accumulent. En décembre, il a fait un 14 milles qui a commencé à 7:30 pas, et est tombé à moins de 7h00 à mi-parcours. Il a continué à faire pression, et parcouru les 4 derniers milles en 6h45, 6:41, 6:23, et 6h18. « Ce fut un bon élément de conviction pour moi avant le marathon de Houston [janv. 19], " il dit.

Tim Schuler :57 ans, 5' 7", 145 livres ; Letitiz, Pennsylvanie

À l'époque où il courait parfois avec le marathonien olympique américain Steve Spence, Schuler a appris l'un des trucs de Spence :courir sur la piste. La distance ne ment pas, et vous pouvez mettre en place une table d'hydratation pour vous entraîner à boire tout en courant fort. Schuler aime faire un 10 milles sur la piste à 10 à 15 secondes plus vite que le rythme du marathon. Parfois, il s'attaquera également à cette vieille veille—20 x 400 avec des joggings de 100 mètres. En formation pour Boston, où il tentera une 6DS3, Schuler espère avoir une moyenne de 85-86 pour ses 400.

(Remarque :nous n'avons entendu parler de Schuler que la semaine dernière après avoir lu le premier article de cette série. Il n'est pas sur le Liste ARRS des coureurs 5DS3, mais couru deux marathons, dont un 2:44, à l'âge de 17 ans en 1979, et a remporté le Vermont City Marathon 1997 en 2:18:58.)

Bob Schwelm : 60, 6′ 2″, 160 livres ; Médias, Pennsylvanie

Schwelm dit qu'il n'a pas de "test de marathon particulier, " mais a récemment terminé un entraînement similaire à celui de Schmidt, mais encore plus granuleux. La course de 16 milles de Schwelm comprenait un début facile, quelques fartlek à mi-parcours, et un tronçon difficile de 2 milles vers la fin. Spécifiquement, il a parcouru ces trois segments clés :6 milles passant de 7h50 à 7h06; 5 miles de 60 secondes/60 secondes « on et off » des micros avec un rythme moyen de 7h30 ; et 2 milles en 6h40 et 6h36.

Nick Messieurs : 63, 5' 6", 140 livres ; Grayshott, Angleterre

Sirs suit un modèle similaire à celui de Kerry Green, dessus. Il a un double objectif. D'abord, il aime faire sa course longue jusqu'à 3 heures. « Si je peux me sentir bien aussi longtemps, alors je pense que je suis prêt à faire face à un marathon, », note-t-il. Il a également deux séances d'intervalle préférées qu'il essaie de terminer au cours du dernier mois de préparation :6-8 x 1000 mètres en 3h30 environ, et 4-5 x 1 mile en un peu moins de 6h00 chacun.

Greg Skopec :58, 5' 8", 140 livres ; Coralville, AI

Skopec aime se préparer pour ses marathons avec une course de 12 à 15 milles au rythme du marathon. Il suit son rythme cardiaque, et espère le voir à 150 à 155 pour s'assurer qu'il ne pousse pas trop fort.

Comme alternative, il pourrait courir un demi-marathon avec un temps d'arrivée cible de 1:25.

Steve Smythe : 61, 6' 0", 158 livres ; Londres, Angleterre

Comme plusieurs autres, Smythe concentre ses efforts de pointe du marathon sur une combinaison de course au rythme du marathon, et des sessions de piste plus rapides. Sur le long terme des choses, il aime faire une course de 18 à 20 milles avec la moitié de la distance à son rythme de marathon objectif. Quand il se dirige vers la piste, Smythe vise 10 x 800 en 2:55 avec une récupération de 2:05 entre les répétitions.

Article suivant de la série :Qui sera le premier à atteindre l'objectif 6DS3 ? Cela pourrait arriver dimanche à Houston.

(Amby Burfoot a remporté le marathon de Boston en 1968. Il propose des programmes de formation KISS (Keep It Simple &Smart) à RunWithAmby.com. )