6 facteurs clés pour atteindre votre objectif de marathon

« Vais-je atteindre mon objectif de marathon ? » Si j'avais un dollar pour chaque fois qu'on me pose cette question, Je serais à la retraite et vivrais sur ma propre île privée ! A l'approche du jour de la course, les marathoniens s'énervent. Ils se demandent et s'inquiètent s'ils peuvent atteindre leur objectif de temps. Ayant entraîné des milliers de marathoniens, J'ai trouvé quelques critiques, contrôlable facteurs qui contribuent à savoir si vous courrez bien ou non le jour de la course :

1. Kilométrage stable

Regardez vos 10 à 12 dernières semaines d'entraînement. Votre kilométrage hebdomadaire était-il constant et stable ? En d'autres termes, avez-vous eu de grandes variations dans le kilométrage hebdomadaire ou vos semaines les plus élevées et les plus basses étaient-elles à 10-25 % l'une de l'autre ? Si vous parcouriez en moyenne 45 milles par semaine mais que vous aviez plusieurs semaines à 20 milles et quelques-unes à 55, vous aviez de grandes variations de kilométrage ; si, cependant, vous avez parcouru en moyenne 45 milles avec quelques semaines « de bas » à 35 milles et quelques semaines élevées à 55, alors votre kilométrage était plus stable.

J'ai constaté que les athlètes qui ont été très constants dans leur kilométrage au cours des dernières semaines avant le marathon ont une certaine force sur laquelle ils peuvent tirer dans les derniers kilomètres de la course.

2. Longues courses

En prédisant le succès du marathon, J'ai découvert que ce n'est pas aussi simple que de faire de longues courses. J'évalue les marathoniens sur deux types de longues courses - et pas seulement sur le fait qu'ils les complètent, mais comment ils les complètent.

D'abord, si vous avez couru jusqu'à 20 milles de long - courant pour les marathoniens plus rapides - mais que vous étiez vraiment fatigué et endoloris pendant 2-3 jours après, ce n'est pas bon signe. Les marathoniens qui réussissent sont généralement ceux qui ne se contentent pas d'être longs, courses régulières, mais ce sont eux qui récupèrent bien dans les quelques jours qui suivent.

Seconde, les marathoniens qui incluent 2 à 3 longues courses rapides dans leurs programmes - des courses longues où vous poussez vraiment les derniers kilomètres lorsque vous êtes physiquement et mentalement fatigué - ont une longueur d'avance le jour de la course. C'est une chose de courir longtemps, mais c'est une expérience totalement différente de courir dur lorsqu'on est fatigué - quelque chose qu'un marathonien axé sur le temps devra toujours affronter dans les derniers kilomètres de la course.

3. Rythme de but dynamique

Atteindre votre rythme de course objectif pendant l'entraînement est une chose - courir à son rythme tout en étant très détendu mentalement et physiquement est une autre épreuve. Les marathoniens qui se sentent très à l'aise et en douceur lors des entraînements au rythme de l'objectif sont prêts pour la course. Après tout, courir votre rythme objectif en continu pendant les heures - pas des minutes - donc apprendre à courir aussi facilement que possible au rythme de la course vous assurera d'être plus frais plus tard dans la course lorsque la fatigue s'installera.

4. Durabilité des jambes

Au début d'un cycle d'entraînement marathon, il est très courant que vos jambes soient douloureuses après de longues courses ou des entraînements spécifiques au marathon. Plus tard dans le cycle de formation, cependant, les marathoniens qui réussissent remarquent que leurs jambes sont plus fortes et n'ont plus mal, même si leurs longs trajets sont plus longs, leur kilométrage est élevé et leurs autres entraînements sont de meilleure qualité. C'est un très bon signe pour la journée du marathon. Fort, les jambes résistantes à la fatigue ne vous laisseront pas tomber le jour de la course.

5. Ravitaillement

Le facteur #5 alimente, qui est un trou noir pour de nombreux marathoniens. Il n'y a pas de méthodes dures et rapides pour garantir le succès, il faut donc quelques essais et erreurs pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Les marathoniens dont la nutrition est réglée (généralement après quelques mésaventures lors de l'entraînement et des courses préparatoires) ont de grandes chances de réussir le jour de la course. Vous devez avoir un plan de ravitaillement solide pour le jour de la course où vous obtenez suffisamment de carburant pour vous transporter tout au long de la course. De nombreux marathoniens consomment trop peu tout au long de la course et essaient de rattraper leur retard à l'approche du "mur" - pour découvrir qu'ils ne le peuvent pas.

Que vous utilisiez une stratégie de ravitaillement traditionnelle (sucres à action rapide pris fréquemment) ou une stratégie de ravitaillement alternative (glucides à action plus lente ou régime pauvre en glucides/riche en graisses), Pratiquez-le à l'avance dans des conditions de course afin de savoir combien de temps vous devez emporter pendant la course et comment votre instinct réagira lorsqu'il fonctionnera également sous la contrainte dans les derniers kilomètres. On ne soulignera jamais assez que la nutrition joue un rôle énorme dans le succès le jour du marathon.

6. Force mentale

De tous les marathons que j'ai courus, ceux dont je suis le plus déçu sont ceux où j'ai fait une fête de pitié. Il me manquait juste la force mentale pour faire face au niveau élevé de fatigue et aux défis mentaux qu'apporte le marathon. Quand je regarde la préparation de mes athlètes, J'essaie de leur rappeler comment ils ont géré les courses difficiles au cours de leur cycle d'entraînement. Avaient-ils une ferme résolution ? Ou ont-ils été facilement dépassés lorsque les choses ne se sont pas déroulées comme prévu ou ont été plus difficiles que prévu ? Les marathoniens qui réussissent savent comment faire face à de grands défis mentaux.

Temps de prédiction

Si vous avez enregistré des points, vous avez probablement réussi le test sur quelques facteurs mais n'avez pas tout à fait atteint le but sur d'autres. Qu'est-ce que ça veut dire? Évidemment, si vous atteignez tous les facteurs, vous êtes en pleine forme et bien équipé pour atteindre votre objectif. Si vous manquez de 1-2 facteurs, vous devriez toujours aller vers votre objectif, mais sachez que vous allez devoir amener votre jeu « A » dans les 10 derniers kilomètres pour atteindre la ligne d'arrivée.

Échouez sur 2-3 facteurs et vous devez être très ouvert pour ajuster votre objectif le jour de la course, ou même avant. Ne sortez pas plus vite que votre rythme de course objectif et soyez très attentif à ce que vous ressentez. Si vous parcourez 15 à 16 miles et que vous vous sentez bien, s'en tenir à votre plan ; si, cependant, si vous trouvez que les 10 à 13 premiers kilomètres sont plus durs que vous ne le souhaiteriez et que votre corps veut naturellement courir 5 à 10 secondes plus lentement par kilomètre, vous devriez ralentir à ce rythme plus confortable. C'est le seul moyen d'atteindre la ligne d'arrivée sans s'effondrer totalement.

Il n'y a rien de mal à ralentir pour assurer une expérience de marathon positive. Vous ne pouvez pas atteindre votre objectif de temps, mais c'est bien mieux que de rigoler et de faire la redoutable marche/jogging de survie au cours des derniers kilomètres.

Finalement, échouer sur 3 ou plus des facteurs mentionnés ci-dessus signifie que vous doit ajustez votre objectif. Soyez intelligent, ajustez-vous à un rythme d'objectif plus lent (généralement 5 à 15 secondes par mile plus lent que votre rythme d'objectif prévu) et préparez-vous pour une expérience de course positive. Consolidez ces facteurs manquants avant votre prochain marathon afin de pouvoir vraiment atteindre votre objectif.

Au cours des années, cette évaluation m'a très bien servi - en tant qu'entraîneur de marathon et marathonien moi-même. Cela m'a permis de mieux aider les marathoniens à fixer leurs objectifs et d'améliorer la probabilité d'une expérience positive.

-

Greg McMillan, MME. fournit des plans d'entraînement et un coaching en ligne pour les coureurs de tous niveaux via son site Web www.mcmillanrunning.com.