16 semaines avant votre premier 50K

Vous avez donc décidé de vous entraîner pour le 50K. Juste comme toi, J'aime courir. Pour un débutant, il semble parfois qu'il ne peut jamais y avoir trop de bonnes choses. Motivation et excitation se mélangent et deviennent un élixir séduisant à partir duquel de gros gains évoluent. Je vous conseille de le prendre lentement, toutefois. Cela vous aide à éviter les blessures, surentraînement et surmenage.

Maintenant, Je sais que l'ultra-distance attire à sa porte une certaine personnalité, et il y a beaucoup de pistes ici pour profiter de ce zèle, mais s'il vous plaît, tenez compte des progressions dans ce plan si vous êtes nouveau sur la distance. Je vous promets que cela vous aidera à profiter des ultras pendant longtemps.

Entraînements d'intensité

Ce plan vous aidera à atteindre le succès initial pour la distance de course commune de 50 km (alias 31 miles). Le kilométrage est assez facile à suivre, mais parfois cela ne suffit pas pour maintenir une construction progressive. L'entraînement, c'est plus que parcourir de plus en plus de kilomètres, bien que ce soit certainement la clé. Il doit également y avoir une certaine intensité dans votre programme d'entraînement. Je crois fermement que les séances d'entraînement intenses doivent être séparées d'au moins 10 à 12 jours pour permettre la récupération et de bonnes performances lorsqu'elles sont sollicitées. Dans cet esprit, J'ai suggéré des jours pour ajouter l'un des entraînements d'intensité à votre kilométrage quotidien. Vous remarquerez que ces entraînements suivent généralement un cycle de deux semaines, pour permettre d'autres exercices d'entraînement modérés qui existeront dans le plan et apporteront de la diversité.

Fartleks

Les fartleks (« speed play » en suédois) sont conçus pour apporter un certain changement de rythme pour les jambes, puisque la plupart de la course à ce moment se fait à un rythme facile. Pour l'entraînement au fartlek, exécuter une poussée d'une minute toutes les six ou sept minutes pour l'intégralité de la course. Cette poussée n'est pas très dure, peut-être 15 à 20 secondes par mile plus rapide que votre rythme normal de longue durée. A la fin de la poussée, revenez simplement à votre rythme détendu. Si vous avez du mal à revenir à votre rythme normal de longue durée, réduire la vitesse de vos surtensions.

Les répétitions de la colline

Les répétitions Hill sont un autre outil pour développer la force, et ils vous donnent également plus de confiance le jour de la course. Trouvez une note cohérente sur laquelle effectuer vos répétitions. La clé est de faire un effort soutenu pendant 90 secondes suivi d'un retour au calme de deux à trois minutes et de le répéter 10 fois. Idéalement, vous travailleriez cet exercice dans la course désignée, peut-être courir jusqu'à votre tronçon préféré de la montée comme échauffement et revenir pour le retour au calme.

Le tempo s'exécute

Les courses de tempo sont insérées pendant les semaines d'entraînement de pointe pour améliorer la sensation d'un effort le jour de la course et pour rendre votre corps plus efficace pendant la durée de l'événement. La clé est de travailler votre rythme et votre tempo pendant une heure à un rythme confortablement soutenu.

Courses d'entraînement

Bien que ce plan ne programme pas spécifiquement les courses d'entraînement préparatoires, Je vous exhorte à en tenir compte. Se mettre dans des situations de course est une stratégie utile et de confiance. Vous pousser contre la concurrence n'est pas quelque chose que vous pouvez reproduire facilement dans votre entraînement quotidien. Je trouve le pull d'une course très motivant, et cela m'aide à durcir mes jambes pour le grand jour. Cela me donne toujours une marge de manœuvre pour faire des erreurs en dehors de la scène principale et avec des conséquences moins graves. Je ne recommanderais pas de courir un ultra avant un 50 ou 100 milles avant quatre semaines avant le jour de votre course. Vous devrez adapter votre horaire pour tenir compte d'une légère diminution à l'entrée et d'une récupération à la sortie de ces courses.

Le plan d'entraînement 50K

Le plan se veut progressif, avec une accumulation saine et excitante de kilométrage et d'intensité appropriée. Vous constaterez que le kilométrage hebdomadaire est simple et facile à suivre. Il y a aussi des entraînements ciblés dans le plan, intégré à côté de vos miles, qui renforcera votre force et vous donnera également la possibilité de personnaliser l'amplitude de vos entraînements.

Reproduit avec la permission de Hal Koerner's Field Guild à Ultrarunning.