Le plan d'entraînement de 50 milles de Hal Koerner

Ce plan d'entraînement de 50 milles se veut progressif, avec une accumulation saine et excitante de kilométrage et d'intensité. Vous constaterez que le kilométrage hebdomadaire est simple et facile à suivre. Il y a aussi des entraînements ciblés dans le plan, intégré à côté de vos miles, qui renforcera votre force et vous donnera également la possibilité de personnaliser l'intensité et la durée de vos entraînements.

Entraînements clés

Exécutions de tempo : Les courses de tempo sont insérées pendant les semaines d'entraînement de pointe pour améliorer la sensation d'un effort le jour de la course et pour rendre votre corps plus efficace pendant la durée de l'événement. La clé est de travailler votre rythme et votre tempo pendant 30 à 60 minutes à un rythme confortablement soutenu. Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avec quelques kilomètres de course facile.

Fartleks : Les fartleks (en suédois pour « jeu de vitesse ») sont conçus pour fournir un certain changement de rythme pour les jambes, puisque la plupart de la course à ce moment se fait à un rythme facile. Pour l'entraînement au fartlek, exécuter une poussée d'1 minute toutes les 6 ou 7 minutes pour l'intégralité de la course. Cette poussée est peut-être 15 à 20 secondes par mile plus rapide que le rythme du tempo. A la fin de la poussée, revenez simplement à votre rythme détendu.

Hill répète : Les répétitions Hill sont un autre outil pour développer la force, et ils vous donnent également plus de confiance le jour de la course. Trouvez une note cohérente sur laquelle effectuer vos répétitions. L'essentiel est de faire un effort soutenu pendant 90 secondes suivi d'une récupération de 2 à 3 minutes, et de répéter cela 10 fois. Idéalement, vous travailleriez cet exercice dans la course désignée, peut-être courir jusqu'à votre tronçon de montée préféré comme échauffement et revenir pour la récupération.

Adapté avec la permission de « Hal Koerner’s Field Guide to Ultrarunning »