Musculation pour les hommes de plus de 50

Que vous soyez un sportif de longue date ou enfin se déplacer à descendre du canapé , la musculation est une partie essentielle de votre routine de conditionnement physique . Un homme de plus de 50 ne doit pas nécessairement d'aborder l'entraînement en force différemment des autres groupes d'âge. La stratégie et la fréquence dépend de vos objectifs et du niveau de forme actuel . Ne jamais utiliser l'excuse que vous êtes trop vieux pour commencer . Avec dévouement , les hommes dans leur 50s qui n'ont pas fait une formation de force auparavant peuvent s'attendre à de grands résultats.
Recommandations officielles
Les Centers for Disease Control and Prevention conseille aux adultes , y compris ceux de plus de 50 ans , pour s'adapter à un minimum de deux séances de musculation par semaine. Chacune de ces sessions devraient traiter tout le corps, y compris les hanches, les jambes , les abdominaux , la poitrine , le dos, les bras et les épaules. Un ensemble de huit à 12 répétitions en utilisant un poids qui rend les dernières répétitions difficile à faire avec une bonne forme est suffisante pour la santé , mais si vous voulez voir plus de gain de masse musculaire , vous aurez besoin de faire plusieurs jeux .
Métabolique Avantage
que vous vieillissez , vous perdez naturellement la masse musculaire . La musculation permet de décaler les 5 à 7 kilos de muscles vous perdez tous les 10 ans une fois que vous passez l'indice de référence de 50 ans , Wayne L. Westcott et Thomas R. Baechle expliquer dans le livre " Musculation passées 50 . " Si vous trouvez vous ne pouvez pas manger de la façon que vous avez fait dans votre 20s et 30s sans prendre de poids , la musculation peut aider . La masse musculaire est plus métaboliquement active que la graisse , donc vous augmenter votre consommation de l'énergie par autant que de 7 pour cent en seulement trois mois d'entraînement régulier . Vous pouvez même perdre accumulé propagation de moyen-âge . Bienfaits pour la santé
Renforcer vos muscles a des avantages qui vont au-delà de la surface . Entraînement de la force régulière augmente la densité de vos os , de réduire votre risque d'ostéoporose et de faiblesse avec l'âge , et il diminue le risque de maladies chroniques comme le diabète de type 2 , les maladies cardiovasculaires , le cancer du côlon , l'arthrite et les douleurs dorsales . Si vous avez déjà un ou plusieurs de ces conditions , la musculation peut vous aider à gérer les symptômes et prévenir d'autres complications .
Formation divulgué
Le type de programme d'un homme dans son 50s suit dépend vraiment de savoir si il est à la recherche générale remise en forme , de la planification à faire des sports d'endurance ou participer à un concours de culturisme . Le protocole de ces objectifs est la même pour tous les groupes d' âge , afin de consulter un formateur pour vous aider à concevoir un programme qui est bon pour vous. Si vous avez jamais mis officiellement sur ​​le sol de la salle de gym , Joe Turcotte , un spécialiste de la force et de conditionnement certifié avec Lifetime Fitness à Colorado Springs , Colorado , recommande de commencer avec des appareils de musculation , qui vous aident à développer bonne et due forme , car ils vous déplacer dans une plage fixe de mouvement. Les hommes plus âgés devraient également participer à la formation de la force qui implique neuromusculaire climatisation, tels que l'équilibre et le poids corporel des exercices , avant de passer à des poids libres .
Fréquence Photos Un homme sur 50 ne faut être prudent et éviter de faire trop de force formation , Turcotte avertit . Quelqu'un dans son 20s peut être en mesure de former des groupes musculaires spécifiques trois fois ou plus par semaine , mais lorsque vous atteignez vos 50 ans , votre temps de récupération est naturellement plus lent . Cela est particulièrement vrai si vous n'avez jamais effectifs formés avant . Laisser un minimum de deux jours entre la formation de groupes de muscles spécifiques . Précautions de vous réduirez les risques de blessures et de maximiser la récupération de sorte que votre muscle se renforcer .
Avant de commencer un programme d' entraînement de la force , obtenir l'autorisation d'un médecin. Turcotte note que le risque de blessure est légèrement plus élevé lorsque vous démarrez la formation dans votre 50s , et vous avez un temps de récupération plus long si vous rencontrez une souche ou tirer . Une bonne nutrition permet également d'obtenir les meilleurs résultats , Turcotte conseille . Par exemple , consommer des protéines de haute qualité , tels que le lactosérum , juste après la formation pour aider à la récupération et à promouvoir la croissance musculaire .