Entraînement pliométrique pour le football

Les athlètes les plus explosifs sont capables d'exceller au football, car ils peuvent sprinter plus vite et sauter plus haut, en leur donnant un avantage lorsqu'ils essaient de monter et d'atteindre une balle lancée, faire irruption sur le terrain et chasser les défenseurs. La pliométrie est un exercice qui sollicite vos muscles de manière explosive. Avec une formation pliométrique cohérente, les joueurs de football peuvent augmenter considérablement leur vitesse et leur puissance.

Principes d'entraînement pliométrique

En raison de l'intensité de la pliométrie, votre système neuromusculaire a besoin d'au moins trois jours de repos entre les séances d'entraînement. Donc, répartir deux entraînements sur une semaine, avec trois jours de congé entre chacun. Avant chaque séance, effectuer cinq à 10 minutes de cardio léger, suivis d'étirements dynamiques qui ciblent le bas du corps. Pour que les entraînements soient efficaces, lorsque vous faites de la pliométrie, effectuez chaque répétition de la manière la plus explosive possible.

Sauts de haies et sauts en zigzag

Commencez votre entraînement par des exercices de sauts sur deux pieds tels que des sauts d'obstacles et des sauts en zigzag, qui améliorent la rapidité avec laquelle vous êtes capable de décoller du sol. Pour effectuer des sauts de haies, disposer des haies courtes ou des petits cônes en file indienne, avec chacun à quelques mètres l'un de l'autre. Tenez-vous face au premier obstacle ou au premier cône et sautez par-dessus chaque cône, en essayant de réduire le temps que vos pieds sont en contact avec le sol. Les sauts en zigzag sont similaires, sauf qu'au lieu de sauter par-dessus les cônes, vous sautez par dessus en diagonale. Tenez-vous derrière et légèrement sur le côté du premier cône. Sautez par dessus chaque cône en diagonale, en zigzag le plus rapidement possible. Complétez deux séries de huit répétitions de chaque exercice, 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.

Sauts en boîte et en profondeur

Passez aux sauts de boîte et aux sauts de profondeur, qui renforcent vos muscles de saut et de sprint. Vous aurez besoin d'une plio box pour les deux exercices. Pour effectuer des sauts de boîte, tenez-vous sur le sol devant la plio box, les pieds écartés de la largeur des épaules. Descendez dans un quart de squat puis décollez dans un saut à hauteur maximale, atterrir sur le dessus de la boîte avec les deux pieds. Descendez de la boîte entre chaque répétition. Les sauts de profondeur impliquent de commencer par le haut de la boîte. Descendez de la boîte et atterrissez sur le sol avec les deux pieds. Dès que vos pieds frappent, décoller dans un saut vertical de hauteur maximale. Montez sur la boîte entre chaque série. Effectuez deux séries de cinq répétitions de chaque exercice.

Limites avant et latérales

Terminez votre séance pliométrique avec des limites avant et latérales, ce qui améliorera votre vitesse de sprint et vos capacités de mouvement latéral. Pour effectuer des frontbounds, les pieds écartés à la largeur des épaules, descendre dans un quart de squat puis décoller dans un saut, voyager le plus loin possible. Atterrissez avec les deux pieds touchant le sol en même temps. Dès que vous atterrissez, abaissez-vous dans un quart de squat pour passer à la prochaine répétition. Pour les bornes latérales, sauter le plus loin possible sur le côté. Complétez toutes les répétitions en allant vers la droite, puis toutes les répétitions en allant vers la gauche. Effectuez deux séries de huit répétitions de chaque exercice.

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