Comment construire le muscle pour Lutte

Fitness et le développement musculaire demeurent des priorités absolues pour les lutteurs . Le processus de construction musculaire est la même quel que soit le sport pour lequel vous vous entraînez , mais lors de la formation pour la lutte , se concentrer sur les jambes, la poitrine et les bras - les muscles les plus utilisés pour ce sport . En outre , les lutteurs doivent équilibrer leur capacité de nutrition et cardio pour garder leur endurance et maintenir une santé optimale . Instructions
muscles des jambes
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effectuer des squats . Squats sont excellents aux cuisses de travail , ischio-jambiers , les mollets , les quadriceps et les muscles fessiers . Squats améliorent également l'équilibre. Pour effectuer ces exercices en toute sécurité , se tenir avec vous à genoux dans une position détendue , les pieds légèrement écartés et mettez vos orteils vers l'extérieur. Pliez vos genoux comme s'il allait s'asseoir sur une chaise . Assurez-vous que votre dos est droit , et vous concentrer sur vos mouvements , en appuyant sur vos talons dans le sol de sorte que l'ensemble des travaux de revenir à une position debout se concentre dans les jambes . Tenter d'effectuer trois séries de cinq à 10 répétitions .
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faire des mouvements brusques . Fentes travailler les quadriceps , ischio-jambiers et les mollets. Stand avec vos pieds et les jambes dans une position détendue . Un pas en avant avec une jambe , ne pas laisser votre genou passer les orteils sur la jambe vous vous déplacez . Poussez votre corps et le dos jusqu'à ce que vous êtes retourné à votre posture de départ. Tenter d'effectuer trois séries de cinq à 10 répétitions .
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Travaillez sur vos muscles du mollet . Veau ascenseurs sont un exercice simple qui augmentent la force musculaire . De la position debout , soulevez vos talons sur le sol , vous élever sur la pointe des pieds . Maintenez la position pendant un moment et puis abaissez vos talons au sol. Tentative d'effectuer trois séries de cinq à 10 répétitions .

Muscles de la poitrine
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Exercez votre poitrine grâce à des poids libres . Bien que vous puissiez utiliser les machines de poids pour exercices de la poitrine , des poids libres - parce qu'ils ne sont pas guidés par des câbles - forcer les autres muscles à travailler pour aider à contrôler le poids , ce qui ajoute à la force globale de divers muscles auxiliaires qui aident les muscles de la poitrine < . br > Photos 5

Effectuer presses banc . Couché sur le dos sur le banc , utiliser une prise naturelle sur la barre . Vos avant-bras doivent être orientées verticalement à un angle de 90 degrés par rapport à la barre . Rester dans le contrôle du poids , le ramener à toucher le milieu de votre poitrine . Contrôle encore le poids , l'élever à la position de départ . Si vous n'êtes pas sûr de la quantité de poids que vous êtes capable de gérer , pécher par excès de prudence et de commencer avec une petite quantité , la construction de votre chemin.
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Effectuer ascenseurs morts . En fonction de votre niveau de forme physique et de poids capacité de levage , courbure d'une position debout , et lever la barre hors de la terre avec les deux mains jusqu'à ce que votre corps est complètement tendu . La partie morts - ascenseur de cet exercice est quand vous poussez de vos talons et apporter vos hanches vers l'avant . Ne tirez pas avec le bas du dos et faire attention de ne pas arrondir votre dos lorsque vous soulevez .
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Utilisez un banc incliné . Utiliser des haltères sur un banc incliné pour travailler l'ensemble des muscles de la poitrine . Allongez-vous sur le banc incliné avec le dos complètement à plat . Avoir une main de repérage vous coefficients de pondération et les conserver avec les paumes face à un vers l'autre . Comme vos mains sont ensemble, serrez vos muscles de la poitrine ensemble. Diminution du poids lentement , en gardant le contrôle , et pas seulement de les laisser tomber . Répétez jusqu'à ce que le muscle se rapproche de la fatigue , puis s'arrêtent .
Nutrition et hydratation
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Mangez une alimentation équilibrée plein d'une variété d'aliments sains . Il n'existe pas de nourriture à manger qui vous aidera à construire la masse musculaire . Aussi , assurez-vous que vous restez bien hydraté en consommant au moins huit , 8 oz verres d'eau par jour - . et plus si vous transpirez tout en exerçant
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Dévote un tiers de votre régime alimentaire pour se pencher protéines . Ceux-ci peuvent aider votre corps à se sentir rassasié plus longtemps , sans avoir à manger une tonne d'entre eux . Mangez des protéines maigres dans les poissons , blancs d'œufs , de la viande maigre , volaille (avec la peau enlevée ) et les produits laitiers faibles en gras .
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Consacrer un tiers de votre régime alimentaire pour les fruits et légumes . Ce sont plein de vitamines et de minéraux qui non seulement vous donnent de l'énergie pour vos séances d'entraînement , mais qui bénéficient de votre corps en général . La plupart des fruits et légumes sont pauvres en calories et en gras .
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Consacrer un tiers de votre alimentation à glucides sains comme les grains entiers ( trouvés dans le riz, le pain et les pâtes ) et les pommes de terre . Glucides donner à votre corps l'énergie bien nécessaire pour des exercices d'entraînement musculaire .