Exercices pliométrie pour piscine

Les nageurs qui veulent augmenter leur puissance et la vitesse peuvent améliorer leurs performances en faisant des exercices de pliométrie . Exercices de pliométrie se composent d' explosifs , des mouvements puissants, tels que le saut , saut , lancer une boule de médecine lourde et sauter . Exercices de pliométrie améliorent également l'endurance , ce qui est essentiel pour les nageurs de distance . Vous pouvez également augmenter votre vitesse en faisant des exercices de pliométrie qui augmentent la puissance de votre départ et poussent -off dans les virages. Fréquence et répétition

Donald A. Chu , Ph.D. , une autorité en médecine du sport , recommande trois séances de pliométrie d'une heure chaque semaine pour augmenter la force et la vitesse . Exercices de pliométrie , tels que les squats médecine-ball , push-ups et médecine-ball jetés, doivent être effectuées sur des jours non consécutifs . Dr Chu recommande 25 à 30 répétitions de chaque exercice . Basculer vers un médecine-ball lourd quand vous adapter à un certain nombre de répétitions avec une boule de lumière .
Haut du corps

piscine nécessite un haut du corps solide pour vous aider à propulser à travers l'eau . Des muscles forts et des joints flexibles aident à réduire le risque de blessures qui peuvent vous Sideline pendant des mois . L'ajout de quelques exercices de pliométrie terre sèche peut aider à augmenter votre force du haut du corps . Supérieures exercices de pliométrie corps efficaces comprennent médecine-ball jette .

Commencez avec un médecine-ball qui exige un effort de soulever . Lancer la balle de la médecine à l'énergie explosive lors des exercices tels que squat jette , jette côté et claque . Effectuer claque médecine-ball en tenant un médecine-ball avec les deux mains en face de votre abdomen . Placez vos pieds sur la largeur des hanches et pliez légèrement les genoux . Étendez vos bras et soulevez -dessus de votre tête . Que le poids de la balle tirez vos bras vers l'arrière de quelques centimètres derrière la tête . Apportez vos bras vers le bas avec une force et claquer la balle sur le sol aussi dur que vous le pouvez. Faire huit à 10 répétitions ou répéter les instructions de votre conseiller de remise en forme . Toujours d'échauffement et l'étirement avant un exercice et de refroidissement et s'étendent de nouveau après l'exercice .

Lower Body

nageurs doivent aussi fortes jambes , les hanches et les muscles du tronc pour la vitesse et l'endurance . Efficaces bas du corps pliométrique exercices comprennent bondissant , sautant et sautillant . Vous pouvez commencer avec quelques exercices de pliométrie faible intensité , tels que sauts squat et saut boîte . Exercices d'intensité modérée comprennent sauts groupés , boîte push- offs et englobante . Haute intensité des exercices de pliométrie comprennent sauts en zig-zag , houblon seule jambe et la profondeur des sauts .

Faire l'exercice délimitation de pliométrie en commençant par l'arrêt un jogging lent . Pousser énergiquement avec votre pied droit et un bond en avant autant que possible . Pousser énergiquement avec votre pied gauche dès qu'il touche le sol pour continuer la sélection. Pompe vos bras en cadence , en coordination avec les mouvements de votre jambe . Vous pouvez à destination d'un certain nombre de chantiers ou pour une période de temps . En route pour les 30 à 60 secondes, puis se reposer pendant une à deux minutes . N'oubliez pas de vous échauffer et étirer avant et après les exercices de pliométrie .
Sécurité

réchauffer vos muscles et les articulations en faisant un peu d'exercice avant de commencer votre séance d'entraînement en pliométrie . Cela peut aider à réduire votre risque de claquage musculaire ou entorse en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les articulations et augmenter la flexibilité . Pliométrie impliquent des mouvements explosifs et des exercices à fort impact . Si vous avez des conditions communes ou osseuses , telles que l'arthrite ou l'ostéoporose , ne pas tenter de pliométrie sans d'abord consulter votre médecin . Les enfants ne doivent pas faire des exercices de pliométrie . Faites des exercices de pliométrie sur une surface qui absorbe une partie de l'impact de l'atterrissage , par exemple , de l'herbe ou un tapis d'exercice .