Stretching dynamique pour les nageurs :une introduction

Dans cet article, nous vous conseillerons, des exercices, astuces et conseils pour une introduction aux bienfaits des étirements dynamiques pour les nageurs et leur contribution à un échauffement efficace.

Les bienfaits d'un échauffement efficace

Un échauffement efficace peut apporter au nageur de nombreux avantages. Ceux-ci inclus,

• Augmenter la température musculaire du nageur, ce qui peut aider à réduire les risques de blessures musculaires ou tendineuses.
• Il peut aider à augmenter la flexibilité des muscles, en les aidant à devenir plus efficaces et puissants.
• Il peut aider à préparer le système nerveux du nageur, les rendant plus efficaces et plus rapides à réagir.
• Un échauffement efficace peut aider à garantir que le système cardiovasculaire du nageur est préparé pour les demandes accrues du corps en sang et en oxygène.

Comment effectuer un échauffement efficace ?

Il y a deux étapes à une routine efficace d'échauffement de terre/terre sèche avant d'entrer dans l'eau.

Exercices de circulation sanguine

La première étape du processus d'échauffement consiste pour le nageur à augmenter progressivement sa température corporelle.

• Ceci peut être réalisé en effectuant des exercices comme sauter ou courir sur place pendant environ cinq minutes. Par exemple,

Jogging avec genoux hauts et coups de fesses

Comment faire cet exercice : Le nageur débute cet exercice en faisant du jogging sur place/courir sur place.

• Après environ trente secondes, le nageur doit augmenter progressivement la hauteur de ses genoux, jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur de leur torse.
• Ils peuvent trouver que « pomper » leurs bras peut les aider à lever les genoux.
• Le nageur doit ensuite revenir progressivement à un jogging normal sur place.
• Ils devraient continuer à courir, puis augmenter progressivement la hauteur de leurs talons jusqu'à ce qu'ils touchent leurs fesses, pendant trente secondes supplémentaires.
• Encore une fois, le nageur doit ensuite revenir progressivement à un jogging normal sur place.
• Le nageur doit effectuer cet exercice deux fois sans repos.

Nous avons produit un article connexe sur les exercices de corde à sauter pour les nageurs. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :exercices de corde à sauter pour les nageurs

Étirement dynamique (mobilisation) versus étirement statique

Après avoir augmenté leur température corporelle, les nageurs doivent ensuite effectuer une série d'exercices d'étirement pour étirer doucement les muscles et les préparer aux rigueurs de la natation.

• De nombreux nageurs ont tendance à se demander quel type d'étirements un nageur doit effectuer dans le cadre de son échauffement.

Les nageurs doivent effectuer des exercices d'étirement dynamique (mobilisation) dans le cadre de leur échauffement.

• Ceux-ci peuvent améliorer les performances compétitives d'un nageur.
• Ce sont des exercices de type rotation et swing, par exemple, cercles de bras et balancements de jambes.

Les étirements dynamiques peuvent améliorer les performances d'un nageur en,

• Augmenter la force et la puissance musculaire
• Améliorer les réactions
• Améliorer la flexibilité et l'amplitude des mouvements
• Préparation du système nerveux

Nageurs ne devrait pas effectuer exercices d'étirement statique dans le cadre de leur échauffement.

• Ceux-ci se sont avérés préjudiciables aux performances de natation de compétition.
• Ce sont des exercices d'étirement dans lesquels le nageur s'étire et maintient la position étirée jusqu'à 45 secondes.

Les étirements statiques peuvent avoir un impact sur les performances d'un nageur en,

• Diminution de la force et de la puissance musculaire
• Ralentissement des réactions
• Impact sur l'équilibre d'un nageur

Un échauffement des terres arides/terrestres

• L'échauffement de la terre ferme d'un nageur devrait prendre entre dix et quinze minutes.
• Il existe une variété d'exercices de circulation sanguine et d'étirements dynamiques qu'un nageur peut intégrer à sa routine d'échauffement sur terre ferme.
• Les nageurs devraient choisir des exercices d'échauffement qui peuvent profiter à leurs événements particuliers.

Exercices d'étirement dynamique pour les nageurs

Lors de l'exécution d'exercices d'étirement dynamique, le nageur doit,

• Commencez lentement à faible intensité.
• Augmentez progressivement la vitesse, l'amplitude du mouvement et l'intensité.
• Ne pas laisser l'élan de l'exercice contrôler le mouvement.
• Effectuez chaque exercice avec une amplitude de mouvement contrôlée.
• Ne pas faire trop d'exercices pour qu'ils se fatiguent.
• Ne ressentez jamais de douleur pendant un exercice.

Coiffe des rotateurs

Comment faire cet exercice

• Le nageur doit se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Ils doivent placer leurs bras le long de leur corps
• Le nageur doit plier les coudes pour former un angle de 90 degrés avec son avant-bras.
• Tout en gardant les coudes fléchis et près du corps, ils doivent reculer lentement leurs deux avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient à l'horizontale par rapport à leurs épaules.
• Ils reviennent ensuite lentement à la position de départ.
• Les nageurs doivent répéter cet exercice dix fois.

rotateurs d'épaule

Comment faire cet exercice

• Le nageur doit se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Ils doivent lever les bras tendus devant eux.
• Ensuite, ils doivent lever les bras jusqu'à ce qu'ils soient horizontaux avec leurs épaules.
• Le nageur doit plier les coudes pour former un angle de 90 degrés avec son avant-bras.
• Tout en gardant les coudes fléchis et près du corps, ils doivent reculer lentement leurs deux avant-bras au-delà de la ligne de leurs épaules.
• Ils doivent ressentir un léger étirement sur la poitrine et le haut des bras.
• Ils reviennent ensuite lentement jusqu'à ce que leurs bras soient horizontaux avec leurs épaules.
• Les nageurs doivent répéter cet exercice dix fois.

Atteintes debout rationalisées

Comment faire cet exercice

• Le nageur doit se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Ils doivent placer leurs bras le long de leur corps
• position profilée au-dessus de leur tête.
• Tout au long du tronçon, les coudes du nageur doivent être alignés avec son corps.
• Ils reviennent ensuite lentement à la position de départ.
• Les nageurs doivent répéter cet exercice dix fois.

cercles de bras

Comment faire cet exercice

• Le nageur doit se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Ils doivent tendre les bras le long du corps, horizontalement au niveau de leurs épaules.
• Le nageur doit commencer à effectuer de petits cercles lents avec ses bras.
• Ils agrandissent progressivement les cercles des bras.
• Ils doivent effectuer vingt cercles de bras en marche avant et vingt cercles de bras en marche arrière.

Balançoires de jambes

Comment faire cet exercice

• Le nageur doit se tenir sur une jambe, s'accrocher à un mur pour se soutenir si nécessaire.
• Ils doivent balancer doucement leur autre jambe d'avant en arrière en ligne droite.
• Le nageur doit garder la jambe droite lorsqu'il se balance en arrière et plier le genou lorsqu'il se balance vers l'avant.
• Ils devraient réduire progressivement la flexion des genoux et balancer leurs jambes en ligne droite.
• Ils doivent balancer chaque jambe d'avant en arrière dix fois et répéter pour l'autre jambe.
• Le nageur doit maintenant répéter cet exercice mais maintenant en balançant ses jambes d'un côté à l'autre
• Les nageurs doivent effectuer 2 x 10 balançoires pour chaque jambe.

Fente standard

Comment faire cet exercice

• Les nageurs doivent commencer cet exercice debout, les pieds joints.
• Le nageur doit engager son tronc pendant l'exécution de cet exercice.*
• Les nageurs doivent faire un grand pas en avant avec le pied droit tout en gardant le pied gauche en place.
• Ils doivent transférer leur poids vers l'avant afin que leur talon droit touche le sol en premier.
• Le nageur doit alors baisser son corps, tout en le gardant vertical.
• Ils doivent plier le genou droit et laisser tomber le genou gauche au sol, créant un angle de 90 degrés avec les deux genoux.
• Le nageur doit s'assurer que son genou droit est derrière ses orteils droits.
• Une fois les genoux du nageur à 90 degrés, ils devraient revenir lentement à la position de départ
• Le nageur doit répéter cet exercice en menant avec son pied gauche.
• Ils devraient effectuer vingt fentes au total, dix pour chaque jambe.

Engager vos muscles de base de natation garantit qu'ils sont correctement alignés, pour aider à soutenir et à exécuter efficacement certains exercices et habiletés de natation.

• Pour engager leur cœur, les nageurs doivent continuer à respirer normalement.
• Ils doivent ensuite resserrer/contracter leurs muscles abdominaux tout en tirant leur nombril vers leur colonne vertébrale.

Fente avec une torsion

Comment faire cet exercice

• Les nageurs doivent effectuer cet exercice comme pour la fente standard ci-dessus.
• Comme ils font un grand pas en avant avec leur pied droit.
• Ils doivent s'étendre complètement et atteindre la tête avec leur bras gauche et tordre leur torse vers leur côté droit.
• Ils doivent répéter cet exercice cinq fois sur chaque jambe.

Nous avons produit un article connexe sur un échauffement efficace en natation de compétition. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :sur un échauffement efficace en natation de compétition.

Plats à emporter

Un échauffement efficace peut aider le corps du nageur à fournir de l'oxygène aux principaux groupes musculaires de la nage.

• Un échauffement peut aider à augmenter la température corporelle du nageur, ce qui peut réduire les risques de blessures musculaires ou tendineuses.
• Il peut permettre une augmentation de la souplesse des muscles, ce qui peut aider à augmenter leur efficacité et leur puissance.
• Un échauffement peut aider à s'assurer que le système cardiovasculaire est préparé pour les besoins accrus du corps en sang et en oxygène.

Bien que de nombreux nageurs comprennent l'importance d'une bonne routine d'échauffement avant d'entrer dans l'eau.

• De nombreux nageurs sont un peu confus quant à la manière de procéder à un échauffement efficace.

La première étape du processus d'échauffement consiste pour le nageur à augmenter progressivement sa température corporelle, en effectuant des exercices comme sauter ou courir sur place pendant environ cinq minutes.

Après avoir augmenté leur température corporelle, les nageurs doivent ensuite effectuer une série d'exercices d'étirement pour étirer doucement les muscles et les préparer aux rigueurs de la natation.

Les nageurs doivent effectuer des exercices d'étirement dynamique (mobilisation) car ils peuvent améliorer les performances compétitives d'un nageur.

Nageurs ne devrait pas effectuer exercices d'étirement statiques qui se sont avérés préjudiciables aux performances de natation de compétition.

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