101 façons d'améliorer votre nage libre

Dans l'article, nous fournirons des conseils, hacks, des exercices et des idées sur les façons dont vous pouvez améliorer votre technique de nage libre.

• Il est important que les nageurs intègrent « de manière cohérente et persistante » des exercices et des progressions dans leur programme d'entraînement pour renforcer et développer une excellente technique de nage libre.

• Nous avons identifié les éléments clés nécessaires à un freestyle efficace et les avons décomposés en 101 points de coaching, pour vous permettre de vous concentrer sur les zones dont vous avez besoin pour développer votre AVC.

Position du corps et de la tête

• La position correcte du corps et de la tête est extrêmement importante dans le développement d'une excellente technique de freestyle de compétition.
• Il réduit la traînée et établit la plate-forme correcte à partir de laquelle un coup de bras et un coup de pied efficaces peuvent être effectués.

Les éléments clés pour une position efficace du corps et de la tête sont :

• Une position horizontale du corps et des jambes
• La tête est en position horizontale/couchée, en ligne avec le corps et les jambes, en regardant le fond de la piscine, en nageant.
• Une position de tête basse, avec une lentille de lunettes dans l'eau. L'autre doit regarder à travers la surface de la piscine, en respirant.
• Rotation fluide du corps, des épaules, tronc et hanches.
• Un coup de pied fort et régulier, qui soulève les jambes du nageur jusqu'à la position horizontale/couchée et réduit la traînée.
• Les pieds sont dans une position pointue (flexion plantaire). Cela réduit la traînée et place les pieds dans la position optimale pour une propulsion maximale.

godille

• La godille est souvent négligée comme une compétence clé de la natation.
• Des compétences de godille efficaces donnent au nageur « une sensation pour l'eau », ce qui les aide à placer leurs mains dans la bonne position et à obtenir une propulsion maximale lors de l'achèvement de la course du bras.
• La godille est un excellent exercice à introduire lors d'un échauffement, nage de récupération ou de récupération.

Nous avons produit un article connexe, sur la nage en godille. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :Natation en godille

Respiration bilatérale

• La respiration bilatérale consiste à respirer des deux côtés en nageant en nage libre.
• Cela établit un schéma respiratoire régulier, qui est plus efficace pour fournir de l'oxygène aux muscles et aux organes. En outre, il équilibre le coup, empêcher le nageur d'effectuer une nage plus courte du côté qui ne respire pas.

Les éléments clés pour une technique de respiration bilatérale efficace sont :

• Une position du corps horizontale / couchée
• La tête est en position horizontale/couchée, en ligne avec le corps et les jambes, en regardant le fond de la piscine, en nageant.
• Une position de tête basse, avec une lentille de lunettes dans l'eau. L'autre doit regarder à travers la surface de la piscine, en respirant.
• Rotation efficace du corps, surtout des épaules, tronc et hanches.
• Un coup de jambe freestyle fort et stable.

Nous avons produit un article connexe, sur les exercices de respiration libre une introduction. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :exercices de respiration libre une introduction

Comptage d'AVC

• Le comptage des coups est une compétence clé en natation, qui aide les nageurs à développer et à maintenir une longue, contrôlé, course régulière et efficace.
• Veuillez noter qu'il n'y a pas un total de coups corrects, comme les nageurs sont de toutes formes, tailles, capacités et forces, par conséquent, le nombre de mouvements nécessaires pour parcourir une certaine distance est unique à chaque nageur.

Les éléments clés pour un nombre de coups efficace sont :

Une position du corps à plat (horizontale/couchée)

• La tête est en position horizontale/couchée, en ligne avec le corps et les jambes, en regardant le fond de la piscine, en nageant.
• Une position de tête basse, avec une lentille de lunettes dans l'eau. L'autre doit regarder à travers la surface de la piscine, en respirant.
• Rotation fluide du corps, surtout des épaules, tronc et hanches.
• Tirer avec une phase de récupération du coude haut, pour aider la longueur de course maximale
• Les pieds sont dans une position pointue (flexion plantaire).
• Un coup de pied fort et régulier.
• Les nageurs doivent compter le nombre de mouvements (chaque fois que la main entre dans l'eau) qu'ils effectuent pour compléter une longueur.
• Il est très important de s'assurer que les nageurs permettent aux nageurs qui nagent derrière eux de parcourir toute la longueur de la piscine. Cela leur permet d'enregistrer un nombre de coups précis et sans hâte.

Nous avons produit des articles connexes, à la fois sur la façon d'utiliser le nombre de coups et la fréquence de coups et sur les exercices de nombre de coups et de fréquence de coups. Que vous pouvez voir en cliquant sur ces liens :comment utiliser le nombre de coups et la fréquence de coups | exercices de nombre de coups et de fréquence de coups

Coup de pied

• Le coup de pied est une compétence clé de natation importante et parfois sous-estimée, et en tant que tel doit être constamment et systématiquement pratiqué.
• Un coup de pied efficace élève les jambes du nageur jusqu'à une position horizontale/couchée, réduisant ainsi la traînée.
• Comme les muscles des jambes sont parmi les plus gros du corps. Avoir une formation, un coup de pied efficace minimise la consommation d'énergie et d'oxygène, tout en maximisant la propulsion.

Les éléments clés pour un coup de pied efficace sont :

• Coups de pied des hanches et des fesses, en utilisant les plus gros muscles du corps pour conduire la propulsion.
• Élimine la flexion du genou, la faute la plus courante lors des coups de pied en style libre. Le coup de pied du genou augmente la traînée et utilise les muscles du mollet relativement plus petits.
• Les pieds sont dans une position pointue (flexion plantaire).
• Manque de souplesse au niveau des chevilles, ce qui réduit la propulsion efficace.

Nous avons produit un article connexe, sur le coup de pied libre :améliorer la technique. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :Entraînement de natation :freestyle kicking

Tirer le bras

• L'utilisation d'un pull buoy est un excellent moyen d'isoler les bras du nageur pour développer et maintenir la force du haut de son corps.
• Une bouée de traction est un élément essentiel de tout kit de nageur de compétition.

Les éléments clés pour une traction de bras efficace sont :

• Tirer avec un coude haut sur la phase de récupération, pour aider la longueur de course maximale
• Bien que les bouées de traction puissent restreindre la rotation du corps et des hanches, les nageurs doivent toujours se concentrer sur l'obtention d'une longueur de nage maximale.
• La tête est en position horizontale/supérieure, en ligne avec le corps et les jambes, en regardant le fond de la piscine, en nageant.
• La tête, avec une lentille de lunettes dans l'eau, et l'autre regardant à travers la surface de la piscine, en respirant.
• Les pieds sont dans une position pointue (flexion plantaire).

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement à la natation avec une bouée à tirer. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien entraînement de natation avec un pull buoy

Conditionnement aérobie

• Le conditionnement aérobie* est la « pierre angulaire » de tous les programmes de natation.
• *Climatisation aérobie (avec air – endurance)

Les éléments clés pour des ensembles aérobies efficaces sont :

• De longues nages régulières et régulières, sans détérioration de la technique
• Nager sur de longues distances avec des intervalles de repos courts, augmentant progressivement en intensité et/ou en distance.

Nous avons produit un article connexe sur le développement de l'endurance en natation. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien développer l'endurance de natation

Sprint

• Lors d'un sprint à haute intensité, les muscles du nageur produisent de l'acide lactique. Cela provoque une fatigue musculaire et des douleurs musculaires après la baignade.
• Les ensembles Sprint sont conçus pour améliorer la tolérance d'un nageur à l'acide lactique.

Les éléments clés pour un sprint efficace sont :

• L'accent est mis sur la vitesse et la puissance, sans détérioration de la technique.
• Comme l'entraînement au sprint demande un effort au maximum, à/ou proche de la vitesse maximale, les nageurs ont besoin d'intervalles de repos plus longs que d'habitude pendant et entre les séries/répétitions de sprint.
• Pour les ensembles plus difficiles, les nageurs auront besoin de 1 partie de travail pour 1 partie de repos :c'est-à-dire 30 secondes de sprint de travail et 30 secondes de repos.

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement de natation fartlek/speed play. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien développer la vitesse de nage

Jeu de vitesse

• L'introduction de la nage à vitesse variable (speed play) dans la nage libre, développe la capacité du nageur à nager à différents tempos ; nage super lente, rythme d'exercice, sprint, allure de course 200m etc.
• Ce type d'entraînement peut être difficile, mais c'est une méthode efficace pour améliorer la condition physique d'un nageur, vitesse et endurance.

Les composants clés pour un jeu rapide efficace sont :

• Nager à des vitesses variables, sans détérioration de la technique.
• Le nageur doit mettre l'accent sur des vitesses de nage variables.
• Il doit y avoir une distinction claire entre la nage rapide et lente
• La nage lente est au rythme de l'exercice, la nage rapide est au rythme du sprint.
• Quant à l'entraînement au sprint, le jeu de vitesse demande beaucoup d'effort au maximum, ou proche de la vitesse maximale, les nageurs ont besoin de plus de repos que d'habitude.
• Pour les séries plus difficiles, les nageurs auront besoin de 2 parties de travail pour 1 partie de repos :c'est-à-dire 1 minute de jeu de vitesse et 30 secondes de repos.

Nous avons produit un article connexe sur l'entraînement de natation fartlek/speed play. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien entraînement de natation fartlek/speed play

Coup de pied de dauphin sous-marin

• Les éléments clés pour un coup de pied de dauphin sous-marin efficace sont :
  • Un coup de pied de dauphin sous-marin est effectué dans une position profilée serrée, pour réduire la traînée.
  • Le nageur adopte une position profilée et engage son tronc.
  • Les jambes sont jointes et les pieds sont dans une position pointue (flexion plantaire). Cela réduit la traînée et place les pieds dans la position optimale pour une propulsion maximale.
  • Les nageurs doivent se concentrer sur leur technique de respiration (voir la respiration lente ci-dessous)
  • Il peut être avantageux pour les nageurs plus jeunes ou moins expérimentés de porter des palmes pendant qu'ils maîtrisent ces exercices et progressions.
  • Certains nageurs trouvent qu'il est plus facile d'apprendre un nouvel exercice sous-marin de coups de pied de dauphin, sur leur dos.

  Comment effectuer un coup de pied de dauphin sous-marin

  • Les nageurs doivent se concentrer sur l'ondulation de leur corps à partir de leur poitrine, par leurs hanches et leurs jambes.
  • Les nageurs commencent le cycle d'ondulation par, en appuyant vers le bas avec la poitrine, qui soulève leurs hanches, qui à son tour abaisse leurs jambes. (voir schéma ci-dessus)

  L'entraîneur Arthur dit :" Veuillez noter que le coup de pied vers le bas fournit la principale force de propulsion ”.

  • Les nageurs complètent le cycle d'ondulation en soulevant leur poitrine, qui abaisse les hanches, qui à son tour soulève naturellement leurs jambes. (voir schéma ci-dessus)

Nous avons produit un article connexe sur les coups de pied des dauphins sous-marins. Que vous pouvez voir en cliquant sur ce lien :coups de pied des dauphins sous-marins

Départs

• De nombreuses courses, surtout les sprints, sont perdus avant même que les nageurs ne soient entrés dans l'eau, en raison d'un démarrage mal exécuté.
• Le développement d'un rapide, explosif, plongée de course peu profonde avec distance, est un objectif clé de tous les nageurs de compétition.

Les éléments clés pour un démarrage efficace sont :

• Les nageurs doivent avoir une position de départ solide, se penchant en avant sur la pointe des pieds.
• Ils doivent réagir rapidement au signal de départ (pistolet, bip etc.)
• Les nageurs doivent être explosifs en dehors du bloc, conduire à travers leurs cuisses, jambes, la pointe des pieds et les gros orteils.
• Ils devraient pousser leurs bras vers l'avant du bloc, dans une position simplifiée. Celui-ci doit être maintenu à l'entrée dans l'eau.
• La profondeur de la plongée doit être suffisamment faible pour garantir le maintien de la vitesse de la plongée. Ceci est suivi par une forte, coups de pied rapides des dauphins sous-marins.
• Une douceur, évasion rapide et peu profonde dans un coup de style libre complet

Nous avons produit un article connexe sur la façon d'améliorer un départ en freestyle. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :comment améliorer un départ en freestyle

Se tourne

L'un des domaines techniques clés de la natation est la capacité d'effectuer efficacement un virage en nage libre.

• Tellement de temps, la distance et l'énergie peuvent être économisées par l'exécution d'un virage efficace, que les exercices de virage doivent faire partie intégrante de tout programme de formation.

Les éléments clés pour un virage freestyle efficace sont :

• Une approche rapide, le nageur doit maintenir sa vitesse de course, entrer dans le mur.
• Contrôle de la respiration, s'assurer que le nageur prend une grande respiration explosive pendant qu'il nage dans son tour.
• Des tours de culbute, rapide avec le menton rentré, genoux remontés jusqu'au ventre, une grande traction pour aider avec une rotation rapide.
• Une forte poussée profilée du mur.
• Rationaliser le mur, aussi serré qu'un nageur peut atteindre.
• Coup de pied rapide et vigoureux des dauphins sous-marins, dès que le nageur termine la poussée du mur !
• Rotation du corps, une rotation rapide en « tire-bouchon » du corps du nageur de son dos à son ventre
• Une évasion en douceur, s'assurer que le nageur a une transition efficace dans sa nage.
• Pas de respiration au premier coup en sortie de virage, qui perd de son élan.

Nous avons produit un article connexe sur les virages freestyle en toute simplicité. Que vous pouvez visualiser en cliquant sur ce lien :les virages freestyle en toute simplicité

Finition

• Une bonne finition peut faire la différence entre l'or et l'argent.
• Beaucoup de médailles sont perdues, et les meilleurs temps personnels ne sont pas atteints, en raison d'une mauvaise finition.
• Comme pour toutes les compétences clés de la natation, la finition doit faire partie intégrante de votre programme d'entraînement.

Les éléments clés pour une arrivée de course efficace sont :

• Une approche rapide
• Pas de respiration du drapeau de virage à la fin de la piscine.
• Rotation latérale du corps, finir du côté du nageur, ce qui réduit la traînée et allonge la course.
• Bras complètement tendu, en position d'accrochage.
• Visant à toucher le « + » sur la paroi de la piscine
• Pas de lever de tête avant de toucher le mur, ce qui réduit la traînée et raccourcit la course.
• Maintien d'un coup de pied fort et rapide

Échauffements et récupérations

• L'importance d'échauffements efficaces, les refroidissements et la récupération sont bien documentés, bien que ce soit encore un domaine souvent négligé dans de nombreux programmes de formation.
• Avant l'entraînement et la compétition, les muscles doivent être réchauffés et le cœur doit être préparé à pomper du sang riche en oxygène dans tout le corps.
• Pendant la formation, il est nécessaire de récupérer activement pour s'assurer que le nageur n'est pas trop fatigué au point d'altérer sa technique.
• Après l'entraînement et la compétition, un refroidissement efficace est nécessaire pour disperser l'acide lactique du nageur. Cela facilite la récupération du nageur entre les séances d'entraînement ou les courses.
• Il est donc très important pour la performance du nageur, développer des protocoles d'échauffement et de récupération, qui peut être adapté au nageur individuel et adapté à la plupart des situations d'entraînement ou de compétition
• Ceux-ci devraient consister en des échauffements sur terre sèche, échauffement piscine, après les échauffements sur terrain sec en piscine, échauffements d'avant course, nage après la compétition et récupération après la compétition.

Nous avons produit un article connexe, sur les bienfaits des échauffements de natation de compétition. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :Échauffements de natation

Nous avons produit un article connexe, sur 20 façons d'améliorer votre natation de compétition. Que vous pouvez consulter en cliquant sur ce lien :20 façons d'améliorer votre natation de compétition

Emporter

Il est important que les nageurs intègrent « de manière cohérente et persistante » des exercices et des progressions dans leur programme d'entraînement pour renforcer et développer une excellente technique de nage libre.

Nous avons publié une publication connexe : Exercices de natation de compétition acrobatique . Pour plus de détails et des informations de commande, veuillez utiliser le lien suivant : Exercices de natation de compétition acrobatique

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