Arides forets pour le ski nordique

exercices zones arides pour le ski nordique peuvent développer la force spécifique - ski , la technique et l'endurance . En effectuant une variété des exercices , allant de l'équilibre sur une jambe de base des pistes de limite vers le haut , deux principes peuvent vous guider . Tout d'abord, exagérer votre formulaire de ski sur la terre ferme . Par exemple , pliez vos genoux encore plus lorsque vous faites une perceuse de roller . Le deuxième principe est d' utiliser la visualisation . Imaginez une colline herbeuse en pente enneigée et auto vérifier votre technique de défauts . Développer une jambe Équilibre

exercices d'équilibre simples sur une jambe peut être la forme la plus efficace de la préparation physique pour le ski nordique . Par exemple , un exercice debout commence en déplaçant votre poids à un pied et soulever l'autre pied juste à côté de la terre avec un genou plié . Évitez d'incliner votre tête et le tronc d'un côté pour contrer l'ascenseur de jambe . Répétez cet exercice , mais simuler une foulée diagonale que votre position d'équilibre . En équilibre sur un pied , soulevez votre jambe de traînée derrière vous. Placez vos bras comme si vous allez planter votre pôle . Penchez et former une ligne avec la colonne vertébrale et la jambe d' . Les jambes inversées dans chaque exercice pour travailler sur l'équilibre de l'autre côté . Augmenter la difficulté en les exécutant avec vos yeux fermés .

Mouvements Mimic ski

parfaire votre technique et de développer la force en pratiquant des mouvements spécifiques à ski sans pôles sur la terre ferme . Cette formation peut varier d'un exercice simple , comme se tenir debout dans la position de base - les deux pieds sur le sol, chevilles fléchis et le dos courbés vers l'avant - et en balançant vos bras à un exercice plus complexe , comme la simulation d'un pôle double à chaque autre patin . Par exemple , effectuer un forage dans lequel vous simulez une double pôle avec chaque patin - une technique qui vous aide à accélérer rapidement et gagnez plus de puissance sur la neige . Dans cet exercice , aller de l'avant dans une configuration bipolaire et - étape , en alternant les côtés . Utilisez un bras oscillant en avant exagérée , se pencher en avant sur ​​chaque étape et exploser de vos hanches pour récupérer . Commencez par pratiquer le rythme push- entraînement et le mouvement sans se déplacer . Une fois que vous cultivez confortable, aller de l'avant et de se concentrer sur le maintien de la forme correcte .

Skate , Walk and Bound

Une fois que vous avez fait des exercices pour améliorer l'équilibre et perfectionner la technique , effectuer des exercices dans lesquels vous voyagez sur de longues distances et de construire une foulée puissante . Les skieurs de fond utilisent généralement des skis , des patins ou des lames rouleaux pour le travail des terres arides sur la vitesse et la puissance . Balades à ski ou la limite des exercices où vous imiter les mouvements spécifiques à ski avec un accent sur les axes explosifs à terme sont efficaces pour améliorer la coordination et la force . Par exemple , le régime des terres arides de XC Ottawa comprend des exercices de marche de ski sur les collines de plus de 110 mètres . Utilisation d'une foulée exagéré avec la pencher vers l'avant , effectuer cinq répétitions de montagne de ski à pied . Comme vous vous penchez dans la colline , se concentrer sur la flexion des chevilles et de garder vos hanches vers l'avant . Balancez vos bras de votre épaule comme si vous tenez pôles et la poussée de votre genou plomb avant rapidement . Essayez de réduire le nombre de foulées que vous prenez à chaque répétition.
Aller à exploser

pliométrie sauter exercices aident les skieurs nordiques pour développer la puissance explosive et la vitesse . Cette méthode de formation tire parti des propriétés d'étirement - raccourcissement de vos muscles . Les différents sauts peuvent inclure squat , grenouille , étoile, foulée unique jambes et les mouvements brusques . Par exemple , commencer un saut étoiles en s'accroupissant dans une boule avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés et bras enroulés autour de vos jambes . Exploser et étendre les bras et les jambes dans la forme d'une étoile , qui ressemble à la position de la propagation d'un pantin dans les airs . Effectuer quatre représentants , en augmentant progressivement un ensemble de 10 à 12 représentants que vous devenir plus fort . Avant de s'engager dans des exercices de pliométrie , effectuer un échauffement de cinq à 10 minutes de cardio lumière et casser une sueur .