Conditionné pour le base-ball avec des exercices pliométrique

joueurs de base-ball ont souvent besoin de générer le maximum de la force en un clin d'œil . Entraînement pliométrique , une technique qui utilise le cycle étirement - raccourcissement de la contraction d'un muscle , peut aider les joueurs à développer la vitesse et la puissance explosive . En complément à la formation traditionnelle de force , les joueurs devraient s'engager dans un programme de pliométrie vers la fin de la formation de pré-saison , deux fois par semaine , selon " pliométrie électriques : Le programme complet " par Edward McNeely et David Sandler . Bas du corps

Pour la formation de base-ball , l'accent d'exercices de pliométrie pour le bas du corps , les hanches et les fessiers devrait être sur le mouvement latéral et diagonal , l'accélération et la vitesse de première étape . Les exercices peuvent inclure le saut latéral avec les deux pieds , saut en longueur , deux pieds cheville hop , caisson latéral sauts et autre sélection. Par exemple , effectuer le bras unique alterné jambe lié en commençant par un jogging . Pousser avec le pied gauche à entrer dans la phase de vol . Dessinez votre jambe droite en avant , pliant le genou droit à un angle de 90 degrés et en soulevant la cuisse droite jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol . Tendez le bras gauche en face de vous . Dans les airs , votre tenue doit ressembler à une foulée de course exagérée . Lorsque vous atterrissez sur la jambe droite , appuyez immédiatement hors d'effectuer le bond suivant .
Base musculature

pliométrique exerce pour votre cœur devrait se concentrer sur la force abdominale et la rotation du tronc . La capacité de balancer une batte et rapidement changer de direction dépend en grande partie sur la force de rotation . Les exercices peuvent inclure des pompes de pliométrie , jetés squat avec une boule de médecine et de rebondissements à barres . Par exemple , effectuer des torsions du torse avec un bar qui pèse entre 20 à 50 livres . Stand avec vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules et les genoux pliés . Placez la barre sur les épaules et derrière la nuque , l'ancrage avec les mains dans la poignée plus large possible. Vos paumes devraient reposer sur le dessus de la barre . Tourner le haut du corps vers la droite aussi loin que vous le pouvez , en utilisant le mouvement contrôlé . Gardez vos pieds , les hanches et la tête de face . Répétez la torsion à votre gauche .

Haut du corps

La capacité de balancer une batte dépend aussi en grande partie sur le haut du corps et aussi la force de rotation de votre tronc . Pour le haut du corps , effectuer médecine-ball jette dans lequel vous utilisez différents mouvements du torse - torsion et latérale - et une variété de lancers , y compris sournoise , les frais généraux et claque de puissance . Par exemple , effectuer une médecine de torsion lancers de boule de situp à un partenaire . Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vous avez un partenaire reposer quelques pieds en face de vous et lancer la balle à vos mains tendues . Attraper la balle et faire pivoter votre tronc vers la gauche, vous abaisser au fond de la situp . Toucher le ballon au sol sur le côté gauche . Hausse de sauvegarder et de lancer la balle à votre partenaire. Alternez les rotations du tronc de gauche à droite sur chaque lancer .

Considérations

Un programme de pliométrie devraient être intégrées dans les étapes ultérieures de formation de force en raison des exigences de pliométrie exerce lieu sur votre corps . Tester à la fois la force du haut et du bas du corps pour voir si vous êtes prêt . Par exemple, vous devriez être en mesure d'exécuter cinq représentants d'un squat avec 60 pour cent de votre poids corporel en moins de six secondes , selon la " Force et pour tous les âges " par Mark Salandra . En outre, vous devriez être capable de bench press 60 pour cent de votre poids corporel en moins de six secondes. Augmenter progressivement la difficulté des exercices de pliométrie , tels que la promotion de la version unijambiste de sauts à deux pattes et en ajoutant des surfaces instables .