Indo Board Entraînements

L'équilibre est la clé d'une bonne santé. Qu'il s'agisse d'équilibrer un sommeil réparateur avec un horaire chargé ou d'obtenir le bon équilibre de nutriments dans votre alimentation quotidienne, se sentir décalé peut avoir des conséquences. Il en est de même pour l'équilibre physique, garder le contrôle de votre corps tout en pratiquant votre sport préféré ou simplement en marchant sur un terrain accidenté. Un bon équilibre demande du travail, Cependant, entrez dans le tableau Indo. Cette simple pièce d'équipement, comportant une planche qui vacille sur un coussin ou un rouleau, vous entraîne à garder une quille uniforme sur n'importe quelle surface. Pour démarrer, vous développerez des muscles abdominaux forts - abdominaux, obliques et le bas du dos - qui sont le centre de contrôle de l'équilibre.

Entraînements Indo Board pour les débutants

En tant que débutant, vous aurez envie de commencer à utiliser le coussin, car il est beaucoup plus facile à équilibrer que le rouleau. Voici un exemple d'exercice à essayer :

Simplement debout : Le simple fait de rester immobile sur l'Indo Board est un entraînement complet du corps si vous êtes débutant. Tous les petits stabilisateurs de ton corps, et surtout votre noyau, doivent s'activer pour vous garder en équilibre. Gardez les genoux légèrement fléchis dans une position athlétique, et gardez votre tête et vos épaules alignées sur vos hanches. Commencez avec vos pieds très rapprochés, ce qui facilite l'équilibrage, puis éloignez-les de plus en plus pour augmenter le défi. Maître debout sur le tableau pendant 5 minutes.

Squat : Une fois que vous maîtrisez l'immobilité, essayez de soulever et d'abaisser votre corps sur la surface instable pour travailler vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Gardez vos épaules et votre poitrine droites et poussez vos hanches en arrière comme si vous étiez assis sur une chaise. Faites une série de 10 à 20 répétitions.

45 à 90 Squats : Une fois que vous maîtrisez le squat de base, essayez celui-ci pour la taille. Descendez dans votre squat pour que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis, levez-vous seulement à mi-chemin pour vous tenir debout, pause, puis redescendez à votre position de départ. Faites 10 à 20 répétitions.

Asseyez-vous sur le pont : Ciblez vos abdominaux et fléchisseurs de hanche en vous asseyant sur la planche en forme de V. Penchez-vous légèrement en arrière et soulevez vos jambes, plié aux genoux, pour que vos talons ne touchent pas le sol. Solde là-bas pour un compte de 10.

Planche: Les planches sont un autre exercice abdominal efficace qui met au défi tout votre tronc et les autres muscles de vos bras et de vos jambes. Mettez-vous en position de pompe avec vos mains en saisissant chaque extrémité de la planche placée avec le côté long perpendiculaire à votre corps. Assurez-vous que vos épaules sont positionnées sur vos poignets, et ne laissez pas vos hanches s'affaisser. Tenez pendant 15 à 30 secondes.

Des astuces

Plus vous gonflez le coussin, plus ce sera difficile. Essayez d'abord cet entraînement avec un coussin non gonflé, Puis, gonflez légèrement le coussin à chaque fois que vous le faites.

Faire monter: De ta planche, aller droit dans les pompes, en abaissant votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque la planche, puis en appuyant vers le haut. Laissez tomber vos genoux au sol si les pompes standard sont trop difficiles, mais gardez vos hanches alignées avec vos épaules. Faites 10 à 20 répétitions.

L'équilibre est la clé d'une vie saine.

La presse militaire: Prenez un ensemble d'haltères pour travailler vos épaules et vos triceps. Commencez en position debout avec un haltère dans chaque main. Appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête pour que vos bras soient tendus. Pliez vos coudes sur le côté pour former des angles de 90 degrés, en gardant les avant-bras perpendiculaires au sol, puis appuyez vers le haut. Faites 10 à 20 répétitions.

Penché sur les rangées : Travaillez votre dos et vos biceps en adoptant une position athlétique avec un haltère dans chaque main. Pliez la taille et amenez votre torse à un angle d'environ 45 degrés. Redressez vos bras pour que vos mains soient devant vos tibias, puis pliez les coudes sur le côté pendant que vous soulevez les haltères jusqu'à environ la hauteur de la poitrine à côté de votre corps. Serrez vos omoplates ensemble pendant que vous faites cela. Puis, revenir à la position de départ. Faites 10 à 20 répétitions.

Une fois que vous avez terminé un tour, répétez tous les exercices une ou deux fois de plus.

Entraînements Indo Board intermédiaires et avancés

Vous pouvez rendre tous les exercices ci-dessus plus difficiles pour l'utilisateur intermédiaire ou avancé en utilisant le rouleau au lieu du coussin. Le rouleau rend la surface beaucoup plus instable et tous vos muscles doivent travailler beaucoup plus fort pour vous maintenir en équilibre.

Une fois que vous avez maîtrisé la position debout sur la planche au-dessus du rouleau, effectuer une série de tous les exercices ci-dessus, et ajoutez ces exercices plus avancés :

Coupe de bois avec médecine-ball : Tenez un ballon médicinal dans vos mains et amenez-le sur le côté droit de votre corps à côté de votre cuisse droite. Puis, soulevez le ballon en diagonale au-dessus de votre épaule gauche afin que vos bras soient tendus. En faisant cela, tournez légèrement à travers votre torse de sorte que votre poitrine soit tournée vers la gauche. Faites 10 à 20 répétitions.

Torsion oblique : Commencez en position de pompe avec vos jambes ensemble. Pliez un genou et ramenez-le vers votre poitrine. Puis, pliez légèrement les coudes et faites pivoter vos hanches et votre torse pour amener votre jambe pliée sur votre corps du côté opposé. Redressez la jambe sur le côté autant que possible, puis revenez à la position de départ. Faites cinq à dix répétitions de chaque côté.

Trempettes à un genou avec Twist : Tenez-vous debout sur la planche de manière à faire face à l'avant de la planche avec un pied devant l'autre. Pliez les deux genoux de manière à ce que votre genou arrière touche presque la planche, puis relevez-vous. La prochaine fois que tu descendras, levez les bras sur le côté et tournez légèrement votre torse en direction de votre genou avant. Revenez au centre et relevez-vous. Faites 10 répétitions des deux côtés.

Des astuces

Vous pouvez faire presque tous les exercices qui utilisent le poids du corps, des haltères ou des ballons de médecine sur l'Indo Board. Vous pouvez également utiliser des bandes d'exercice. Lorsque vous vous sentez confiant dans votre capacité à vous équilibrer sur la planche, faire preuve de créativité. Découvrez les exercices que vous pouvez proposer à ajouter à vos entraînements.

Des astuces

D'abord, prenez le temps d'apprendre la bonne posture sur la planche :

Placez la planche centrée sur le coussin de manière à ce qu'elle soit au niveau du sol.

Montez sur la planche avec vos pieds centrés sur le pont. Plus vos pieds sont larges, plus il sera facile à équilibrer.

Pliez légèrement les genoux pour adopter une position athlétique.

Alignez vos épaules sur vos hanches, et alignez vos hanches sur vos pieds.

Exercices de planche d'indo intermédiaire et avancé

Exemples d'entraînements