Exercices cardio de hockey sur terrain sec

Vous avez besoin d'un moteur puissant pendant la troisième période d'un match de hockey lorsque tout le monde sur la glace est à bout de souffle. C'est là que la force cardio et l'endurance entrent en jeu. Pendant la saison, et surtout hors saison, Les entraînements cardio en terre sèche vous aident à développer votre capacité d'endurance aérobie et votre capacité d'accélération anaérobie rapide. Bien que les entraînements d'endurance traditionnels soient toujours efficaces, des recherches récentes montrent que les formes d'entraînement par intervalles à haute intensité peuvent être tout aussi, sinon plus, efficace.

Travail Cardio Traditionnel

L'approche à l'ancienne du développement cardio consiste à développer vos capacités d'endurance en parcourant de longues distances à un rythme modéré. La théorie derrière cela est que l'entraînement du cœur et des poumons pour qu'ils fonctionnent de manière optimale sur de longues distances le préparera aux exigences d'un match de hockey de 60 minutes.

Le même entraînement peut être réalisé en faisant du vélo stationnaire ou en roulant à l'extérieur, monter des escaliers, l'aviron ou tout autre type de cardio à l'état d'équilibre effectué pendant une période prolongée à environ 70 pour cent de la fréquence cardiaque maximale.

L'efficacité de cette méthode n'a pas été réfutée par la recherche scientifique; pourtant, il a été établi qu'il faut beaucoup plus de temps pour obtenir des résultats similaires à l'ancienne.

Intervalles de haute intensité

Entraînement à l'intervalle de haute intensité, ou HIIT, est la nouvelle révolution du conditionnement cardio. L'alternance de périodes d'effort intense avec des périodes de faible effort crée des adaptations métaboliques et des améliorations cardiovasculaires similaires à celles du cardio à l'état d'équilibre en beaucoup moins de temps.

Dans une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise, l'entraînement par intervalles à haute intensité a considérablement augmenté V02max, une mesure importante de la condition cardio-respiratoire, par rapport au long traditionnel, entraînement lent.

Il existe de nombreuses variantes d'entraînements HIIT. Dans l'étude Médecine et sciences du sport, les athlètes ont exécuté des intervalles de course avec des périodes de 4 minutes d'effort total suivies de périodes de 3 minutes de récupération active pendant quatre tours.

Un simple entraînement HIIT peut être effectué sur un tapis roulant, vélo stationnaire, Piste, rameur, machine elliptique ou dans la piscine.

Tabata pour les joueurs de hockey

Nommé en l'honneur du chercheur japonais qui l'a développé, Les entraînements Tabata sont une forme de HIIT. Sur le site STACK, L'auteur et préparateur physique Chris Costa recommande des séances d'entraînement Tabata deux fois par semaine, car elles imitent de près un changement réel sur la glace.

Pour le faire, échauffez-vous pendant deux à cinq minutes, puis soufflez à pleine intensité pendant 20 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez pendant huit minutes au total. Une récupération de deux à cinq minutes complète votre entraînement.

Vous pouvez faire Tabata sur tout type d'équipement cardio, mais Costa dit que le vélo stationnaire est votre meilleur pari, car vous pouvez régler la résistance du vélo pour assurer un effort total pendant les rafales de 20 secondes.

Sprints métaboliques

Les entraînements de course métabolique s'apparentent à la façon dont le hockey est réellement joué et sont idéaux pour l'entraînement au hockey sur terrain sec, selon l'entraîneur de conditionnement Ben Peterson sur le site STACK. Vous pouvez utiliser un entraînement métabolique pendant deux à quatre semaines pour établir une large base de conditionnement cardio avant la saison.

Un entraînement de conditionnement métabolique consiste à courir des sprints de distances variables et avec des schémas de mouvement variés, comme les sprints, mélanges latéraux, rétropédalages et sauts de puissance. Chaque mouvement est exécuté à intensité maximale, puis suivi de 20 à 120 secondes de récupération.

Contrairement à la course en ligne droite, L'entraînement métabolique vous permet de travailler les petits muscles de soutien des jambes et pas seulement les gros muscles. Ces muscles plus petits aident les joueurs de hockey à améliorer leur capacité à planter, Couper, traverser et mélanger pendant la compétition.