L'exercice de base parfait pour chaque sport majeur

Le noyau d'un athlète joue un rôle essentiel dans sa capacité à effectuer des mouvements sportifs fonctionnels. Votre noyau est votre centre de gravité, la base où se produit ou traverse toute activation musculaire. Les muscles abdominaux de chaque athlète sont différents et utilisés différemment, selon leur sport. C'est pourquoi les athlètes doivent effectuer des exercices de base spécifiques au sport et imitant les mouvements qu'ils utilisent sur le terrain ou sur le court.

Voici quelques exercices de base pour aider à augmenter les performances athlétiques dans dix sports majeurs.

Basketball

Chelem de médecine-ball

Le Medicine Ball Slam développe une force explosive dans votre noyau essentiel pour le basket-ball, où la plupart des mouvements tels que le sprint, le rebond et la conduite vers le panier sont explosifs.

Comment effectuer :

  • Mettez-vous en squat partiel en tenant un ballon médicinal modéré à lourd devant vous.
  • En utilisant tout votre corps, lever le ballon au-dessus de la tête, puis le claquer explosivement au sol.
  • Attrapez le ballon au rebond et passez rapidement à votre prochaine répétition.

Ensembles/Répétitions : 3 × 15 [vidéo youtube ="Rx_UHMnQljU" /]

Baseball/Softball

Lancer rotationnel de médecine-ball

Cet exercice développe une force de rotation explosive dans le noyau, les hanches, et les épaules. Il imite le mouvement de frappe des joueurs de baseball et de softball, leur permettant d'avoir un plus fort, swing plus rapide.

Comment effectuer :

  • Adoptez une position athlétique avec les pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Tenez-vous avec votre partenaire ou murez à 5 mètres à gauche.
  • Faites une rotation explosive à travers votre noyau et lancez la balle médicale sur votre partenaire ou le mur.
  • Maintenez des abdominaux serrés et un bas du corps stable pendant la rotation.
  • Recevez le médecine-ball en retour et répétez continuellement pour les répétitions spécifiées.
  • Effectuez le set avec le partenaire ou le mur à droite.

Ensembles/Répétitions : 2 × 10-15 de chaque côté[youtube video="fi26fgPgcBg" /]

Football

Lever et maintenir la jambe droite en supination

Il s'agit d'un exercice de football classique que la plupart des joueurs faisaient à l'époque de Pop Warner. Il renforce la force et l'endurance des fléchisseurs de la hanche, abdominaux inférieurs et quadriceps, qui ont tendance à fatiguer et à se sentir lourdes vers la fin d'un match.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les mains sur le côté ou sous le bas du dos.
  • En gardant les jambes droites et les pieds joints, soulevez vos jambes du sol à environ 45 degrés.
  • Maintenez cette position pendant 60 secondes; c'est un représentant.
  • Bonus :effectuez un Crunch de base pendant ce mouvement pour cibler vos muscles abdominaux supérieurs.

Ensembles/Répétitions : 3×60 secondes[youtube video="gDqxMOZFKPg" /]

Ski de fond/piste

Les redressements assis du sprinteur

Comme son nom l'indique, cet exercice profite aux sprinteurs et aux athlètes dans les sports nécessitant une vitesse explosive. Il imite le mouvement de sprint, aider à entraîner les muscles du tronc à s'activer dans le bon schéma pour améliorer la mécanique de course.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur le dos, les jambes droites et les bras le long du corps.
  • Asseyez-vous simultanément et ramenez un genou vers votre poitrine.
  • Étendez le bras derrière vous du même côté que votre genou levé.
  • En même temps, amenez votre bras opposé en avant, plié à un angle de 90 degrés.
  • Après avoir atteint le sommet de votre sit-up, allonge-toi, étendez votre jambe et placez les deux bras à vos côtés.
  • Répétez avec la jambe opposée. C'est une répétition.

Ensembles/Répétitions : 3×15

[vidéo youtube ="1eEeUBWJmpk" /]

Le football

Croque Ciseaux

Les crunchs en ciseaux sont similaires aux V-Ups, mais ils ciblent également les abdominaux transversaux et les muscles obliques. Ils imitent le mouvement de pied d'un joueur de football, aider à développer une force de frappe explosive en travaillant les muscles du tronc.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de la tête et les pieds au sol.
  • Levez simultanément la main droite et le pied gauche l'un vers l'autre, en gardant les deux droits.
  • Une fois que vous touchez votre main à votre pied, inversez le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ; c'est un représentant.
  • Effectuez toutes les répétitions d'un côté, puis passez de l'autre côté.

Ensembles/Répétitions : 3×15, de chaque côté

[vidéo youtube=”UbVkDpAZsr8″ /]

Nager

Battements de jambes

Les coups de pied flottants nécessitent une force de base pour résister au mouvement, semblable à de nombreux sports. Ils imitent efficacement le mouvement des coups de pied du dos en natation, mais ils sont bénéfiques pour les athlètes dans n'importe quel sport.

Comment effectuer :

  • Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites.
  • Soulevez les deux jambes à environ 45 degrés.
  • Garder votre cœur renforcé, fessiers fléchis et jambes droites, effectuer un mouvement de coup de pied, alternant vos jambes de haut en bas.
  • Pour soulager l'inconfort du bas du dos, placez vos mains sous le bas du dos et/ou effectuez et maintenez simultanément un crunch, ce qui entraînera naturellement l'aplatissement de votre dos.

Ensembles/Répétitions : 3×60 secondes

[vidéo youtube="ocRe4ccKeK4″ /]

Volley-ball

Coupe de bois de médecine-ball

Les coupes de bois sont un exercice pour les abdominaux qui nécessitent un engagement de base complet, ciblant chaque muscle entre les hanches et les épaules. Tenir un médecine-ball lesté les rend plus difficiles, aidant à augmenter la force de rotation nécessaire pour smasher la balle.

Comment effectuer :

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, tenant un médecine-ball avec les bras tendus, pendre devant votre corps.
  • Penchez légèrement vos hanches en arrière et pliez les genoux, passer en quart de squat pendant que vous faites pivoter vos épaules un peu vers la droite, de sorte que lorsque vos bras sont tendus, le ballon médicinal est juste à droite de votre genou droit.
  • Engagez votre tronc et gardez vos bras complètement tendus pendant que vous balancez vos bras vers le haut et à travers votre corps dans un mouvement diagonal, redressez vos genoux et vos hanches jusqu'à ce que le ballon médicinal soit maintenu légèrement à gauche de votre épaule gauche.
  • Tout au long de cette motion, gardez vos hanches pointées vers l'avant. Tordez votre taille et vos épaules plutôt que vos hanches et vos jambes.
  • Inversez le mouvement jusqu'à ce que vous atteigniez la position de départ; c'est un représentant.

Ensembles/Répétitions : 3×15 de chaque côté

[vidéo youtube ="FA3S8CrSOTw" /]

Le golf

Presse à câble Paloff

Le Paloff Press est l'un des exercices de base les plus fondamentaux et les plus importants, surtout pour les golfeurs. Il cible l'ensemble du noyau, vous aider à tourner plus vite, et prévient les blessures au bas du dos. Demandez à Tiger Woods.

Comment effectuer :

  • Tenez-vous à côté d'une tour de câble perpendiculaire à la machine et saisissez la poignée à peu près à hauteur de poitrine.
  • Serrez vos fessiers et votre tronc et détendez vos épaules.
  • Poussez les deux bras vers l'extérieur, maintenez l'arrivée quelques secondes et revenez à la position de départ; c'est un représentant.
  • Effectuez toutes vos répétitions dans un sens et répétez dans l'autre sens.

Ensembles/Répétitions : 3×15

[vidéo youtube ="ma2OjgP5XDc" /]

Tennis

Coupe de bois à un bras avec haltères

Cet exercice imite le mouvement du revers que les joueurs de tennis comme Roger Federer ont rendu célèbre. Il renforce les hanches, épaules, les avant-bras et le bas du dos sont essentiels pour un élan puissant du dos.

Comment effectuer :

  • Débuter en posture de golf, tenant un haltère dans votre main droite et placez votre main gauche derrière votre dos.
  • Faites pivoter votre épaule intérieurement de manière à ce que le pouce de votre main droite pointe vers votre hanche gauche.
  • Simultanément, étendez le poids loin de votre corps et faites pivoter votre épaule vers l'extérieur de sorte que votre pouce pointe maintenant derrière vous.

Ensembles/Répétitions : 3×15 avec chaque main[youtube video="YIHTsX1fXmA" /]

Catch

Haltère Renegade Row

Cette variation ajoute du poids via des haltères, incorporant une résistance supplémentaire pour augmenter la force. Cela renforce non seulement la force de base, il renforce également vos biceps et vos rhomboïdes.

Comment effectuer :

  • Prenez une paire d'haltères qui sont difficiles mais pas trop lourdes.
  • Mettez-vous dans une position de pompe standard avec vos mains saisissant les haltères dans une prise neutre sur le sol et vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules.
  • Résister à la tendance à faire pivoter votre corps, soulever un haltère du sol, effectuez une rangée à un bras et remettez-la sur le sol.
  • Recommencez avec l'autre bras. C'est une répétition.

Ensembles/Répétitions : 3×15 chaque bras

[vidéo youtube ="Gja70kgtvoQ" /]

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