Comment faire un tableau d'entraînement De Max

Un tableau d'entraînement fournit les informations dont vous avez besoin pour déterminer les quantités de poids nécessaires à l'exercice de la manière que vous désirez. Après avoir testé le montant maximum de poids que vous soulevez , puis en divisant le max et représentants dans les pourcentages , vous développez une séance d'entraînement en fonction de vos objectifs . Que votre objectif est d'augmenter votre endurance aérobie , ou augmenter votre puissance anaérobie , un tableau d'entraînement fournit les données brutes nécessaires à l'élaboration du programme d' entraînement que vous voulez . Instructions
Le 1

Warm-up . Avant de faire votre thème , vous devez enregistrer vos maximums . Sans une session bon warm-up , votre poids maximum pour un ascenseur sera en deçà de son potentiel . Mettez assez de poids sur la barre de sorte que vous pouvez soulever facilement , de huit à 12 fois . Donnez-vous trois minutes pour récupérer , puis mettre la quantité de poids que vous croyez que vous pouvez max sur la barre . Tenter de mettre en place le poids une fois . Si vous échouez, enlever un peu de poids . Si vous réussissez, mettre sur un peu plus .
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Donnez-vous cinq minutes pour récupérer , et essayer un autre représentant . Si vous avez levé le poids la première fois , et a échoué le deuxième , le premier montant est votre max . Si vous n'avez pas la première tentative , et réussi le second, le second montant est votre max . Si vous continuez à l'échec , enlever le poids jusqu'à ce que vous faites un ascenseur succès , et c'est votre max .
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Max -out chaque ascenseur important que vous effectuez dans votre hebdomadaire work-out . Par exemple , si vous banc , propre , squat et morts - ascenseur religieusement , et considérer ceux puissance ascenseurs vos primes constructeurs de résistance , ce sont les ascenseurs qui appartiennent à votre thème . Faites-en plus pas max d'un ascenseur par jour . Votre carte peut prendre quatre jours à une semaine , à se développer.
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Donnez à chacun de vos primes ascenseurs sur le côté gauche d'un morceau de papier . À côté de l'ascenseur , écrire votre max . Au-dessus de la première remontée , enjambant le haut de la page , écrire les pourcentages de ce maximum que vous voulez savoir. C'est là que vous devez prendre une décision personnelle de l'objectif de votre régiment d'entraînement. Endurance et de résistance nécessitent un grand nombre de représentants , et un nombre relativement faible d'ensembles . Par conséquent , vous voulez lever 50 à 75 pour cent de votre maximum . Pour renforcer le pouvoir et l'explosivité , augmenter le nombre de jeux , et de réduire le nombre de répétitions , de travail avec 75 à 90 pour cent de votre maximum . Vous pouvez aussi traverser le train , quelques jours d'alimentation , quelques jours aérobies . Dans ce cas , vous aurez envie de connaître chaque pourcentage de 50 à 95 .
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Multipliez votre maximum pour chaque ascenseur par la fourchette de pourcentage qui correspond à vos objectifs de l'exercice. Par exemple , un levier de puissance peut choisir de faire une série de 10 répétitions à 75 pour cent de son max , un autre ensemble de huit représentants de 80 pour cent , un autre avec six répétitions à 85 et un ensemble final à 90 avec seulement trois répétitions. Pour ce faire , l'athlète va multiplier son max par 0,75 , 0,80 , 0,85 et 0,90 . La somme de ses multiplications ira à côté de l'ascenseur , et dans le pourcentage , et qui est sa carte de max .