Comment concevoir votre propre entraînement

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Considérez votre plan d'entraînement comme un grand plan :lorsque vous le regardez de loin, vous pouvez voir une image claire de ce à quoi ressemble votre saison entière. Mais rapprochez-vous un peu du dessin et vous remarquerez les détails qui composent le tableau d'ensemble :lignes, mesures et instructions pour chaque élément à l'intérieur. Tout comme un entrepreneur ne construirait pas une maison à partir d'un croquis fait au crayon, le triathlète devrait également éviter une approche bâclée de l'entraînement. Même s'il est difficile de prédire à quoi ressemblera votre saison à l'avenir, vous devez toujours être intentionnel à chaque session que vous planifiez.

Nous avons demandé à Ryan Bolton, olympien et directeur de Bolton Endurance Sports Training, et à Derick Williamson, entraîneur-chef de l'équipe résidente de paratriathlon des États-Unis, de partager leurs idées sur la façon de concevoir votre propre entraînement, brique par brique (course à vélo).

Éléments de base et questions à poser lorsque vous concevez votre propre entraînement

Objectif

Quel est l'objectif de cet entraînement ?
Pourquoi est-ce important pour mes objectifs de course spécifiques ?

Systèmes travaillés

Quel système énergétique sera recruté :aérobie ou anaérobie ?
Ai-je un bon équilibre d'entraînements dans les deux systèmes au cours d'une semaine donnée ?

Calendrier

Où cela s'intègre-t-il dans le programme global ?

Durée

Cela correspond-il au temps dont je dispose pour m'entraîner ce jour-là ?
La durée est-elle une augmentation progressive par rapport à ce que j'ai fait récemment ?

Échauffement

Que dois-je faire pour préparer le corps au travail à venir ?

Ensemble principal

Comment vais-je atteindre l'objectif de cet entraînement ?
Quel type de récupération (le cas échéant) est nécessaire pendant la séance ?

Récupération

Comment vais-je progressivement revenir aux niveaux de base après cet entraînement ?

Exemple d'entraînement :intervalles de vélo de capacité anaérobie de l'entraîneur Ryan Bolton

Objectif

Entraînez le système anaérobie du corps à s'adapter aux changements fréquents d'effort pendant les courses de courte durée.

Systèmes travaillés

Anaérobie

Calendrier

En milieu de semaine, comme session clé (prévoyez suffisamment de temps de récupération avant une autre grosse session).

Durée

1h40

Échauffement

30 min, zone 1-2

Ensemble principal

8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min d'essorage de récupération facile 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min d'essorage de récupération facile 8x(45secZone5-6,30secZone3) 4 min d'essorage de récupération facile 8x(45secZone5-6,30secZone3)

Récupération

15 minutes, zone 1-2

Annotations de l'entraîneur

Ces rafales de 45 secondes reproduisent spécifiquement ce qu'un athlète expérimente souvent dans les courses de sprint et de distance olympique. Avec des efforts de haute intensité d'un maximum de 45 secondes, mais les intervalles de récupération étant relativement courts, cet entraînement sollicite et entraîne vraiment le corps.

Exemple d'entraînement :ensemble de tests de course de l'entraîneur Derick Williamson

Objectif

Développez la conscience corporelle et l'intuition au lieu de vous fier aux appareils technologiques.

Systèmes travaillés

Anaérobie

Une fois par semaine en tant que jeu de test, effectué sur le même itinéraire à chaque fois.

Durée

50 minutes

Échauffement

15 min au niveau d'effort 4/10, en se concentrant d'abord sur la vitesse de foulée (turnover), puis sur la longueur de foulée.

Ensemble principal

20 min au niveau d'effort 8/10.
Notez les points de repère à 5h00, 10h00 et 15h00 ainsi que l'endroit où vous terminez l'effort de 20 minutes. Ceux-ci vous serviront de points de repère pour l'avenir.

15 min, niveau d'effort 3/10

Annotations de l'entraîneur

Utiliser le même itinéraire à chaque fois affinera votre intuition de rythme (où pousser et où reculer) afin que vous puissiez prendre de meilleures décisions le jour de la course.

Tant d'athlètes ont du mal à faire leur rythme – sortir trop vite, trop tôt. Une démonstration de compétence avec cet entraînement est qu'au fil du temps, vous divisez négativement l'effort. Vous pouvez atteindre votre premier point de repère en même temps, mais avec le temps, vous atteignez votre deuxième et troisième point de repère un peu plus vite et vous finissez plus vite que vous n'aviez commencé.