Comment créer votre propre entraînement de triathlon

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Vous vous demandez comment les entraîneurs créent un entraînement ? Ce n'est pas sorcier, mais ce n'est pas non plus simplement tiré de l'air.

Avoir un coach peut être le meilleur moyen d'aller plus vite, mais parfois votre budget - ou votre niveau d'engagement - peut vous gêner. La documentation sur l'entraînement est une bonne alternative, mais que faire si vous en avez marre des mêmes vieux entraînements encore et encore ? À l'ère du bricolage, utilisez ces conseils pour créer votre propre aventure d'entraînement.

Connaître votre objectif

Que vous prévoyiez une session courte (même 30 minutes seulement) ou longue, fixez-vous un objectif pour l'entraînement. Tout d'abord, demandez-vous pour quoi vous vous entraînez :une épreuve longue distance ou une épreuve courte ? L'objectif à long terme doit guider les objectifs à moyen et à court terme. C'est une bonne pratique de définir d'abord les priorités les plus élevées, puis d'essayer de les décomposer en plus petits morceaux.

Créer le cadre

Planifiez et gérez votre temps de session. L'idée est de maximiser chaque minute dont vous disposez, sans oublier les « blocs » les plus importants de votre entraînement. Lorsque vous écrivez votre session, incluez toujours un échauffement, une accumulation, un ensemble principal (où votre objectif principal est principalement concentré ; cela devrait prendre au moins 50 % de l'ensemble de votre session) et un temps de recharge à la fin.

L'échauffement

L'objectif de l'échauffement est de faire travailler les muscles et d'augmenter la température corporelle pour être prêt pour la prochaine partie de la séance, plus exigeante. Ne vous contentez pas de « sauter » directement dans un ensemble principal ; l'ajout soudain de stress pourrait augmenter le risque de blessure. Même une courte session d'une heure a besoin d'au moins 10 minutes d'échauffement. Si la session est plus longue, 15 minutes sont idéales.

L'accumulation

La session de préparation est souvent négligée, mais il est crucial de passer de l'échauffement à l'ensemble principal. Incluez des séries de techniques et des répétitions et/ou quelques répétitions qui comblent l'écart entre le rythme d'échauffement et le rythme principal. Pour la natation, utilisez des exercices techniques de 50 mètres (exercices de 25 mètres, suivis de 25 mètres de nage) répétés quatre à six fois avec 15 secondes de repos. Faites des exercices de mise au point sur une jambe sur le vélo pour développer votre coup de pédale.

L'Ensemble Principal

L'ensemble principal est l'endroit où vous devez structurer l'objectif de l'entraînement. Travaillez sur des composants spécifiques de votre condition physique :endurance, force, puissance, vitesse, etc. Un peu de recherche sur chaque type vous aidera avec les détails. Certains objectifs nécessitent une intensité d'entraînement constante, d'autres doivent être structurés comme une séance d'intervalles avec des intensités plus élevées suivies d'une certaine période de repos. Par exemple, un intervalle très simple, mais super efficace, est :une minute difficile, une minute facile (ou 30 secondes difficile et 30 secondes facile); répéter. Même 30 minutes de ce type d'entraînement feront l'affaire.

Le temps de recharge

Incluez au moins 10 minutes de récupération pour une session d'une heure, plus si la session dure plus d'une heure. La récupération est cruciale pour abaisser votre fréquence cardiaque après un entraînement intense, détendre le corps après un stress et réduire le risque de blessures et l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles. Un temps de recharge actif (tour ou course facile de 10 minutes) réduit également le risque de « accumulation de sang », lorsque le sang a plus de mal à revenir à votre cœur à partir de vos jambes (le sang est poussé vers le haut par la contraction musculaire). N'oubliez pas d'étirer les principaux muscles sollicités et de prendre une collation de récupération dans les 30 minutes qui suivent une récupération.