Demandez à un entraîneur :éviter les blessures lorsque vous courez plus

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Il y a deux choses que les triathlètes apprécient :une routine d'entraînement structurée et travailler dur sur cette routine d'entraînement. Ainsi, lorsque la natation et (pour certains) le cyclisme sont retirés de la table, il est tentant de canaliser cette éthique de travail pour courir plus de kilomètres. Il y a un avantage à s'adapter et à se concentrer sur un sport pendant un certain temps. Courir plus de kilomètres peut faire de vous un meilleur coureur et triathlète, mais seulement si vous pouvez survivre à l'augmentation du kilométrage en évitant les blessures. Voici trois choses que vous pouvez faire depuis chez vous pour vous concentrer sur la course à pied d'une manière saine, durable et améliorant les performances, tout en évitant les blessures.

1. Effectuez un « scan complet du corps » de mobilité hebdomadaire avec des sessions de mobilité de 15 minutes (tout en regardant Netflix).

Soyons honnêtes, la plupart d'entre nous ne consacrerons pas de temps aux travaux de mobilité tant que nous ne serons pas déjà blessés et n'auront pas d'autre choix. Alors renversons cela. Le premier jour, passez 15 minutes sur vos quadriceps et vos fessiers. Le lendemain, concentrez-vous sur vos ischio-jambiers et vos mollets. Le troisième jour, passez à votre achille, vos chevilles et vos pieds. Le quatrième jour, déplacez-vous vers vos épaules et votre colonne thoracique. Lavez, rincez et répétez. En les exécutant régulièrement, vous établissez une bonne base de référence de ce qui est votre « normal » et attrapez les blessures avant qu'elles ne vous surprennent. Reconnaissons également ce fait :les blessures dues à la surutilisation ne viennent pas de « nulle part », elles proviennent de la négligence et d'une mauvaise sensibilisation. Vous n'avez pas de rouleau en mousse ? Soyez créatif et utilisez une tasse à café ou une bouteille de vin. Plus vous conduisez votre corps avec force, plus il a besoin d'amour. Vous avez déjà affaire à une partie du corps blessée ? Frappez cette zone tous les jours ou tous les deux jours.

2. Ajoutez de la structure à vos courses avec des échauffements, des exercices et des foulées dynamiques.

En d'autres termes, courez mieux, ne courez pas plus. Les kilomètres de course supplémentaires devraient probablement être effectués assez lentement en moyenne en mettant l'accent sur votre technique. Commencez par un échauffement facile de 5 à 10 minutes. Des points bonus si vous pouvez vous concentrer sur l'inspiration et l'expiration de votre nez pendant la durée (pour activer ce diaphragme). Arrêtez-vous pendant 3 minutes d'exercices dynamiques pour engager les muscles et ouvrir vos articulations - essayez des balancements de jambes, des balancements de bras, des fentes et des squats. Exécutez les 10 prochaines minutes en vous concentrant sur un exercice pendant 30 secondes et en courant doucement et léger pendant 30 secondes. Vous pouvez vous concentrer sur un exercice tout le temps ou en alterner quelques-uns, mais dans tous les cas, vous courez avec intention et concentration. Enfin, terminez par 4 à 6 foulées de 20 secondes à un rythme plus rapide. Concentrez-vous sur la conduite de vos hanches vers l'avant et laissez votre foulée s'allonger derrière vous. Installez-vous confortablement et ne courez pas plus vite que vous ne vous sentez bien. Permettez-moi de le répéter, mettez-vous à l'aise et ne courez pas plus vite que vous ne vous sentez bien. Faites fonctionner la balance sans effort et terminez par un travail de mobilité supplémentaire.

3. Faites au moins deux séances de musculation de tout le corps par semaine.

Ne vous inquiétez pas moins des mouvements spécifiques du «triathlète» ici et plus de la construction d'un athlète capable de s'accroupir, de sauter, de pousser, de tirer, de changer de direction, de s'équilibrer, de se stabiliser et de respirer sous tension. Les quatre mouvements sur lesquels je commence tous mes athlètes - et ne nécessitent aucun équipement - sont le squat, les pompes, la fente et le burpee. Ajoutez du travail supplémentaire au besoin :exercices sur une jambe et travail de base. En l'absence de courses dans un avenir proche, vous pouvez mettre l'accent sur ces sessions en vous poussant plus fort avec un peu plus de volume. Essayez une échelle ascendante de squats et de pompes :2 répétitions de chaque, 4 répétitions, 6 répétitions, 8 répétitions et terminez à 10 répétitions de chaque mouvement.

Où craquez-vous et vous effondrez-vous ? Où pouvez-vous pousser et continuer ? Redescendez ensuite l'échelle :10-8-6-4-2 pour les fentes et les burpees. Vous voulez une option avancée ? Allez 1 répétition de chaque, 2 répétitions de chaque, jusqu'à 10 répétitions de chaque pour 55 répétitions totales de chaque mouvement, puis 10-1 pour les fentes et les burpees. Ces séances ne prennent pas longtemps, mais elles font des merveilles pour la santé des chevilles, des hanches et des épaules et, en vertu de votre capacité à exécuter sans panne.

Nous vivons une époque unique, mais si vous pouvez ajuster votre état d'esprit, vous découvrirez qu'il y a ici une réelle opportunité de sortir fort, en bonne santé et de bouger mieux que jamais.

(Note de la rédaction :Nate propose un entraînement quotidien gratuit sur la course à pied, la musculation à domicile et l'entraînement à la mobilité avec l'application Run Experience. Découvrez-le ici.) 

À propos de Nate :
Nate Helming, basé à San Francisco, a co-fondé The Run Experience dans le but d'atteindre un public plus large de coureurs et d'amateurs de plein air qui veulent pouvoir courir et profiter du plein air et éviter les blessures. Il a aidé des athlètes à terminer leurs premières courses, à conquérir de nouvelles distances, à surmonter des blessures préexistantes, à établir de nouveaux PR, à atteindre le podium et à se qualifier pour des événements de niveau national et mondial.