Comment créer votre propre circuit haltères
président , ballon de stabilité de haltères ou banc de musculation (facultatif )
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Le 1
Choisissez huit à 10 exercices pour votre muscle grand groupes, y compris la poitrine , le dos, les épaules, les bras, les jambes et le noyau . Par exemple , sélectionnez exercices comme un coffre de presse , mouche de poitrine , à l'arrière , appuyez sur l'épaule , le bras curl, bras extension, squat , fente , soulevé et veau relance. Rédiger les exercices sur un morceau de papier pour passer rapidement de l'un à l'autre.
2
Commencez par cinq minutes d'échauffement de mouvements de tout le corps , tels que la marche en place , la marche , l'escalier escalade ou saut à la corde
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Effectuez votre premier exercice pendant 15 secondes à trois minutes . quantités de temps plus courtes nécessitent des poids lourds pour l'entraînement en force et des durées plus longues nécessitent des poids légers pour l'endurance musculaire . Par exemple , commencer par un exercice de la jambe comme le squat . Tenez un haltère dans chaque main avec vos bras à vos côtés . Stand avec vos pieds légèrement plus large que vos hanches avec vos orteils pointant vers l'avant . Gardez le poids de votre corps dans vos talons comme vous pliez vos genoux et baissez vos hanches dans un squat . Empêcher les genoux d'avancer au-delà de vos orteils . Exhale , redressez vos jambes et revenir à la position de départ .
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compléter votre deuxième exercice pour un montant égal de temps , sans se reposer après vos squats . Par exemple , choisir un exercice du haut du corps , comme la presse l'épaule. Tenez-vous debout et soulever les haltères à hauteur des épaules et les coudes pliés et pointant vers le sol. Expirez et redresser vos bras au-dessus . Inspirez et revenez à la position de départ.
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rapidement transition à votre troisième exercice . Sélectionner un autre exercice de la jambe , par exemple , comme une augmentation de veau . Tenez les haltères avec vos bras à vos côtés que vous soulevez et abaissez vos talons pour la durée souhaitée .
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Continuez votre circuit jusqu'à ce que vous huit à 10 exercices complets . Autres groupes musculaires , tels que vos jambes , puis les épaules , à une transition rapide d'un exercice à l'autre.
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Remplissez l'ensemble du circuit entre une et trois fois pour un entraînement complet du corps . Commencez avec un circuit ; que votre force s'améliore, ajouter une ou deux fois par
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Refroidir à la fin de votre séance d'entraînement de circuit de trois à cinq minutes de marche, la marche ou monter des escaliers , puis . dégourdir les principaux groupes musculaires .
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Variez vos exercices sur une base bihebdomadaire pour garder vos muscles en cause. Par exemple , au lieu de faire la presse la poitrine , faire un survol de la poitrine . Ou , effectuer une augmentation de l'épaule avant au lieu d'une presse d' épaule.