Formation d'escalade

Ne serait-il pas formidable si le sport consistait simplement à ramasser tout l'équipement dont vous avez besoin et à vous rendre sur le terrain ? Malheureusement (ou pour certains, heureusement !) la plupart du temps, vous devez faire des efforts à la fois dans la pratique et la forme physique ou l'entraînement musculaire pour devenir bon dans le sport et l'escalade n'est pas différente. L'entraînement nécessite un bon équilibre entre fitness ou cardio et musculation, mais contrairement à l'entraînement normal, l'entraînement à l'escalade nécessite beaucoup de concentration sur des parties très spécifiques du corps pour s'assurer que vous êtes en forme - à la fois pour éviter les blessures et obtenir beaucoup plus plaisir du sport.

Ce que vous devriez accomplir dans l'entraînement à l'escalade

Comme pour tous les programmes et plans d'entraînement, vous devez vous concentrer sur l'obtention d'un entraînement complet. L'escalade est un sport exigeant sur le plan physique qui nécessite une énorme quantité de force, de forme physique, de capacité aérobique et de flexibilité. Cela signifie que vous devez cibler et maintenir toutes les zones de votre corps à un niveau optimal. Préparez un plan en fonction du moment où vous apprendrez dans l'article suivant pour construire un plan bien équilibré. Les grimpeurs utilisent un certain nombre de domaines d'intérêt lorsqu'ils grimpent et l'entraînement à l'escalade doit couvrir tous ces domaines.

• Naturellement, le premier d'entre eux est la force - nécessaire dans de nombreux aspects différents de l'escalade, en particulier lorsqu'il s'agit de montées en surplomb ou en pente négative ainsi que de longues portées qui ont tendance à étirer votre corps.
• Deuxièmement, ce que nous appelons la puissance explosive, qui est souvent utilisée dans les ascensions rapides et difficiles ou les sauts « dyno » pendant les ascensions. Ce n'est pas une force soutenue, mais une explosion rapide d'énergie.
• L'endurance est l'endroit où votre entraînement cardiovasculaire est important, car souvent les ascensions peuvent prendre plusieurs heures et cela signifie que vous exercez une pression sur votre corps pendant de longues périodes que seule une endurance élevée peut supporter.
• Enfin, votre capacité aérobique est importante lors de la planification d'un programme d'entraînement à l'escalade. Cela améliorera votre vigilance et votre capacité à penser et à agir lorsque vous devenez fatigué pendant les journées d'escalade. La capacité aérobique peut être travaillée dans une salle de sport ordinaire en utilisant leurs configurations d'entraînement en circuit ou par intervalles.

Entraînement d'escalade à domicile ou en salle de sport

Beaucoup de gens pensent que le meilleur endroit pour s'entraîner est dans une salle de gym, mais pour l'escalade, ce n'est pas toujours vrai. Bien que l'inclusion de quelques séances de gym soit définitivement conseillée, souvent l'équipement de gym ne ciblera pas certains muscles ou tendons qui doivent être renforcés pour éviter les blessures. Par exemple, les tendons de vos doigts sont souvent à l'origine de douleurs et d'inconforts suite à une séance d'escalade du fait que les tendons ne supportent pas la pression exercée sur eux et ne sont pas exercés correctement. L'achat d'équipement pour la maison est un excellent moyen de s'assurer que tous les bons muscles et tendons sont renforcés. Bien sûr, certaines villes ou villages ont des salles d'escalade où des murs d'escalade peuvent être utilisés pour cet entraînement.

Équipement domestique que vous devriez acheter

La toute première chose que vous devez acheter pour la maison est ce qu'on appelle une touche ou un hangboard. La touche, comme vous pouvez le voir sur la photo, est une petite planche conçue pour être montée au-dessus d'un cadre de porte où vos jambes peuvent être balancées librement pour des tractions en utilisant différents doigts ou groupes de doigts - de la même manière que vous auriez besoin si vous étiez grimper sur une paroi rocheuse. La touche est un moyen très efficace de développer rapidement la force de vos mains et de vos doigts pour pouvoir gérer des ascensions plus difficiles en montagne. Une version plus portable de ceux-ci est l'ensemble d'anneaux de roche, qui accomplit essentiellement le même travail.

Deuxièmement, quelques haltères ne font jamais de mal à personne. Procurez-vous quelques paires d'haltères de poids variable et travaillez à améliorer le poids de ceux que vous utilisez. Je vous recommande de commencer avec une paire de poids de 3 kg et de suivre quelques bons guides sur la façon de les utiliser pour renforcer les triceps, les biceps et les épaules.

Enfin, bien que légèrement peu orthodoxe, je vous recommande de vous procurer un rameur. Ceux-ci sont absolument parfaits pour améliorer à la fois la force et l'endurance et trente minutes d'entraînement intense sur l'une de ces machines trois fois par semaine sont un excellent moyen d'augmenter votre force et votre endurance.

Entraînement d'escalade pour prévenir les blessures

Les blessures qui surviennent lors de l'escalade sont souvent liées à une tension ou à un surmenage de votre corps au-delà de ce qu'il peut supporter et c'est pourquoi il est très important de vous assurer que vous passez la bonne quantité de temps à vous entraîner sur les bonnes zones. Par exemple, une attention particulière doit être accordée aux mains et aux tendons des mains suffisamment forts pour résister à une quantité décente de coups pendant que vous grimpez afin d'éviter une blessure très courante en escalade. Travailler ses étirements et sa souplesse est également important si l'on veut éviter les blessures sur le rocher, surtout quand on fait de l'escalade sportive et que les voies nécessitent parfois de longs étirements entre les prises.

Planifier un programme d'entraînement à l'escalade

J'aime utiliser mon temps d'entraînement à 60% en cardio et en endurance et 40% en musculation. Même si je grimpe presque toutes les semaines depuis 10 ans, je n'arrête toujours pas de m'entraîner de la même manière que lorsque j'ai commencé à grimper. Vous devez maintenir et maintenir la force, la puissance explosive, l'endurance et la capacité aérobique à leur maximum et la seule façon d'y parvenir est de les entraîner et de les améliorer continuellement.

Ma routine personnelle consiste à ne passer qu'un jour par semaine au gymnase, en me concentrant sur les groupes musculaires que je n'entraînerais pas normalement à la maison et que l'équipement spécial du gymnase peut cibler. À la maison, presque tous les soirs, je travaille sur le hangboard pour maintenir la force des doigts en commençant par des tractions régulières jusqu'à ce qu'après environ 15 minutes, je termine une série de tractions à un doigt. Je travaille aussi régulièrement avec des haltères et un rameur pour m'assurer que mon corps dans son ensemble reçoive la force dont il a besoin pour la puissance explosive dont j'ai besoin.

L'entraînement à l'escalade est une question de dévouement et d'engagement et bien que vous n'ayez peut-être pas besoin d'aller dans la même mesure que moi et d'autres grimpeurs professionnels, rappelez-vous que votre bien-être physique va s'étendre bien au-delà de l'escalade et les effets de votre forme physique vous aideront dans tous aspects de la vie, y compris votre santé.