Faire du vélo par temps froid :comment s'habiller, Carburant, et hydrater

L'hiver est l'une des plus belles périodes de l'année pour rouler, mais cela peut aussi être carrément misérable. Faites-le mal et je vous garantis que vos jambes se sentiront comme du plomb. Cependant, il y a quelques règles clés que vous pouvez suivre pour vous assurer de profiter de la balade. Des vêtements à la nourriture et à l'hydratation, voici ce que vous devez garder à l'esprit pour la saison de cyclisme d'hiver.

Astuce n°1 :habillez-vous en couches

L'une de mes règles incontournables est de s'habiller pour avoir froid pendant les premières minutes de votre trajet. En d'autres termes, si tu as chaud quand tu commences, vous vous préparez à surchauffer. Le raisonnement est simple :notre corps génère de la chaleur pendant l'exercice, c'est pourquoi vous vous sentez plus chaud après avoir monté quelques marches. Plus vous poussez fort, plus votre corps se réchauffe, c'est pourquoi la conduite hivernale est si délicate. Vous devez vous habiller pour rester au chaud, et le faire avec des couches (à enlever au fur et à mesure que vous chauffez) est la réponse.

Commencez par une couche de base légère pour aider à évacuer la transpiration. Couche sur ton maillot, cuissard à bretelles, jambières, et des manchettes s'il fait particulièrement froid. Une veste thermique ou une veste de cyclisme d'hiver devrait compléter le tout.

S'il fait extrêmement froid dehors, vous aurez peut-être besoin de collants thermiques et d'un autre gilet pour garder votre poitrine au chaud. Essayez d'éviter de transpirer en enlevant les couches avant qu'il ne soit trop tard - la transpiration gèlera et vous rendra, vous et vos vêtements, humides et froids.

Conseil n°2 :gardez vos extrémités au chaud

Aussi important qu'il soit de garder votre cœur au chaud, il est tout aussi important de prendre soin de ses bras, jambes, les doigts, et les orteils. Vos jambes sont évidemment importantes pour le cyclisme, mais vous avez également besoin de vos bras pour diriger et contrôler votre vélo ainsi que de vos doigts pour freiner et changer de vitesse.

Je ne peux pas te dire combien de fois j'ai vu les doigts d'un cavalier se figer, et soudain, ils utilisent toute leur paume pour appuyer sur les leviers de frein et de changement de vitesse. Certes, J'ai fait ça aussi. C'est une situation dangereuse dans laquelle vous ne voulez pas vous retrouver, Essayez donc différents gants à différentes températures pour voir ce qui garde vos doigts au chaud et mobiles sans vous laisser les paumes moites.

Les couvre-chaussures changent la donne en matière de chaleur des pieds. Vos orteils sont au vent pendant 100 % de votre trajet, et parfois même une paire de chaussettes épaisses ne suffira pas. Les couvre-chaussures ou les couvre-chaussures protégeront vos orteils du vent et vous garderont au sec sans ajouter de poids ou de volume important à votre kit de cyclisme d'hiver.

Conseil n°3 :Considérez la vitesse de conduite et le refroidissement éolien

Faire du fat bike à 6 mph est beaucoup plus chaud que faire une balade sur route à 20 mph en raison des différences de vitesse du vent et de refroidissement éolien que vous rencontrerez sur le vélo. Même avec une vitesse du vent de 5 mph, un trajet rapide sur route peut donner l'impression de rouler dans des vents glacials de 25 mph. Mais à des vitesses plus basses, comme lors d'une grosse balade en vélo, votre rythme de travail vous gardera au chaud sans la vitesse du vent supplémentaire.

Pensez également à l'endroit où vous roulez. Les trajets sur route sont généralement exposés au vent, tandis que les balades en fat bike ou en VTT peuvent avoir lieu sur un sentier boisé avec de nombreux arbres pour vous protéger de la brise. Mon tarmac préféré pour une balade hivernale est une piste cyclable locale qui est complètement protégée par des arbres des deux côtés (et donc beaucoup plus chaude que la route ouverte !).

Astuce n°4 :Apportez de la nourriture qui ne gèlera pas

Malgré des sensations physiques en sourdine, votre corps a besoin d'autant ou plus de carburant lorsque vous roulez par temps froid que lorsque vous roulez par temps chaud. Des études ont montré que notre corps brûle plus d'énergie dans le froid en raison du besoin constant de maintenir une température corporelle stable et nos organes au chaud. Cela veut dire que, étant donné la même intensité de cyclisme, vous devez augmenter votre consommation de nourriture et de boissons pour répondre aux exigences de votre corps par temps froid.

Rendez votre nourriture facile à manger et insensible au froid extrême. Cela signifie des aliments mous comme des fruits, barres d'avoine, biscuits, gâteaux de riz, sandwichs, et même des pommes de terre. Plus la nourriture est molle, mieux c'est pour le vélo d'hiver. Évitez les aliments durs ou denses, surtout ceux qui ont tendance à geler. Il n'y a rien de pire que d'essayer de mordre dans une barre énergétique gelée lors d'une randonnée hivernale.

Conseil n°5 :n'oubliez pas de vous hydrater

Le cyclisme en hiver fait des choses étranges sur les niveaux d'hydratation de votre corps. D'un côté, la respiration augmente ce qui augmente vos besoins d'hydratation car l'air plus froid est plus sec que l'air chaud. D'autre part, des températures plus basses diminuent les taux de transpiration, ce qui diminue vos besoins d'hydratation.

En résumé, il n'y a pas de moyen simple de dire si vous devez modifier vos besoins d'hydratation lorsque vous faites du vélo par temps froid. La réponse varie d'un individu à l'autre et dépend de l'intensité de votre trajet. Lors d'une course d'endurance par temps froid, par exemple, vous n'aurez peut-être pas besoin de boire autant parce que vous ne transpirez pas vraiment. Mais lors d'une course sur route dans des conditions de 30°F, vous allez beaucoup transpirer et devrez vous hydrater plus que d'habitude à cause des températures sèches.

Voici quelques règles de base pour s'hydrater par temps froid :

• Connaissez votre taux d'hydratation normal (pour la plupart des gens, cela représente environ 12 à 16 onces de liquides par heure - l'équivalent d'une bouteille d'eau à vélo)
• Augmentez votre consommation de liquide pendant la transpiration, manèges à haute intensité
• Diminuer ou maintenir votre apport hydrique en période de faible intensité, manèges sans sueur

L'hiver est l'une des plus belles saisons de l'année, et ce serait dommage de tout passer à l'intérieur. Pour sortir pour rouler ou courir par temps froid, pensez à vous habiller convenablement, soyez flexible avec quand et où vous roulez, et modifiez vos stratégies d'hydratation et de nutrition.

Les références

Brychta, R.J. &Chen, K.Y. (2016, 23 novembre). Thermogenèse induite par le froid chez l'homme. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449850/

Kenny, G.P &Flouris, A.D. (2014). Le système thermorégulateur humain et sa réponse au stress thermique. Dans F. Wang &C. Gao (Eds.), Vêtements de protection : Gérer le stress thermique (pp. 319-365). Éditions Woodhead. Extrait de https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781782420323500132