Votre guide pour faire du vélo hors saison :quand et pourquoi vous avez besoin d'une pause

Le cyclisme est un sport extrêmement exigeant, à la fois physiquement et mentalement; et au bout d'un moment, vous allez avoir besoin d'une pause. S'absenter du vélo peut être effrayant et vous pourriez avoir l'impression de perdre votre forme physique à un rythme rapide, mais pour la plupart des cyclistes, les avantages d'une saison morte l'emportent sur les inconvénients. En réalité, vous ne perdrez pas autant de forme que vous le pensez et vous reviendrez probablement encore plus fort. Le bon moment, et vous pourriez avoir votre meilleure saison après une saison morte bien planifiée. Voici comment procéder.

Qu'est-ce qu'une intersaison ?

Une intersaison est une période de temps pendant laquelle vous cessez volontairement de vous entraîner dans le but de vous reposer et de rajeunir à la fois le corps et l'esprit. En d'autres termes, vous arrêtez de rouler pendant quelques semaines afin de pouvoir atteindre un sommet plus élevé à l'avenir. Dans le monde du cyclisme professionnel, vous pouvez reconnaître l'intersaison comme le moment où tous les cyclistes professionnels vont à la plage en novembre, sans toucher à leur vélo pendant un mois - et il y a de bonnes raisons à cela.

Les cyclistes ont besoin de récupérer

L'intersaison est une période de repos cruciale qui est aussi importante pour le plan d'entraînement annuel d'un athlète que n'importe quelle séance d'entraînement difficile. De nombreux athlètes (y compris le mien) suivent une approche d'entraînement périodisé de trois semaines et une semaine de congé, qui crée un plan durable qui permet à l'athlète de progresser tout en prenant le temps de se reposer et de récupérer. L'intersaison reflète l'approche périodisée mais à une échelle beaucoup plus grande. Après 3, 6, ou 9 mois de formation, généralement de janvier à septembre, vous avez gagné quelques semaines sans vélo et du temps loin d'un entraînement structuré.

Un autre objectif de l'intersaison est d'éviter le surentraînement ou l'épuisement professionnel. En tant qu'athlètes d'endurance, nous avons tendance à repousser nos limites, mais cela peut avoir des conséquences néfastes. Sans repos suffisant, tu peux aller trop loin, entraînant des blessures, manque de motivation, et un retard de forme physique. L'intersaison c'est comme les soins préventifs, anticiper le problème avant qu'il ne se pose.

Quand commencer votre hors-saison

L'intersaison devrait arriver à la fin de votre bloc de course et d'entraînement le plus lourd, et immédiatement après votre dernier événement de but. Cela vous donne le plus de temps pour vous détendre et récupérer, avec suffisamment de temps pour améliorer votre condition physique avant la prochaine saison de course. Cela se produit traditionnellement au début de l'automne - vers septembre ou octobre - pour les coureurs qui ciblent les courses sur route, vélo de montagne, et les événements de gravier au printemps et en été. Les événements de pointe pour ces disciplines tombent en mai-juillet, le dernier d'entre eux se terminant en septembre-octobre. Sauf si vous avez une course cyclocross importante avant Thanksgiving, c'est le moment de faire une pause.

Pour l'un de mes athlètes visant les championnats nationaux de cyclisme sur route des États-Unis en juillet, voici à quoi ressemblerait leur saison à partir de 20, 000 pieds :

Certains athlètes peuvent (et devraient) prendre une courte pause de mi-saison de 1 à 2 semaines sans vélo, surtout s'ils ont une longue saison de course. Un coureur sur route sur la côte ouest, par exemple, pourraient être des critères de course de janvier à octobre. Mais cette période est beaucoup trop longue pour rester dans les meilleures conditions de course, il est donc recommandé de prendre une courte intersaison en avril ou mai.

Combien de temps faut-il faire du vélo hors saison ?

Une semaine est le temps minimum pendant lequel vous voudrez faire une pause du vélo, mais plus tu es fatigué, plus votre intersaison devrait être longue. Si vous venez de parcourir le circuit de course d'été et avez couru de mai à août, vous n'aurez peut-être besoin que d'une semaine de repos. Mais si vous avez fait du cyclocross pendant l'hiver, a commencé la course sur route en janvier, et s'est poursuivi jusqu'en août, vous aurez besoin de 2 à 4 semaines sans vélo.

Bien sûr, vous perdrez votre forme physique pendant la morte-saison, mais ne vous en faites pas. Vous retrouverez toute cette forme physique et plus lorsque vous reviendrez à l'entraînement, et ce coup de pouce supplémentaire de fraîcheur et d'énergie pourrait vous propulser au-delà de vos limites précédentes.

N'oubliez pas qu'en basse saison, vous êtes presque aussi loin que possible de vos événements cibles. La plupart de mes athlètes ciblent les courses estivales telles que les USA Cycling Nationals en juin ou juillet, et leur intersaison vient peu après en septembre ou octobre. Cela vous donne huit mois complets pour reprendre l'entraînement, développez votre forme physique, et être en parfait état pour l'année prochaine.

Ce que vous devriez faire pendant la basse saison

L'une des questions les plus fréquemment posées par mes athlètes est la suivante :« Que puis-je faire pendant mon intersaison ? » Ils veulent rouler, s'entraîner et courir, parce que c'est ce à quoi ils sont habitués et ce vers quoi ils sont motivés en tant que cyclistes de compétition. Mais vous ne devriez rien faire de tout cela pendant la morte-saison - c'est une saison pour décoller !

Pendant votre temps loin du vélo, il y a un certain nombre d'autres choses que vous pouvez faire, dont certains impliquent l'exercice et d'autres non. Dès les premiers jours sans vélo, vous remarquerez que vous avez soudainement beaucoup de temps. Utilisez-le à votre avantage ! Rattraper son retard sur des projets de travail ou de maison, passer plus de temps avec vos amis et votre famille, ou simplement s'asseoir près de la fenêtre et lire. N'oubliez pas que le but de l'intersaison est de se reposer et de se ressourcer, alors n'en faites pas trop en construisant un nouveau deck en deux semaines ou vous serez épuisé à votre retour à l'entraînement !

Un mythe courant à propos de la basse saison est que vous n'êtes pas autorisé à rouler, Cours, ou faire quoi que ce soit d'épuisant. Vous devez vous abstenir de vous entraîner et de courir pendant la morte-saison, bien sûr, mais vous devez également rester actif si vous le désirez. Seuls les cyclistes professionnels qui font en moyenne plus de 20 heures d'entraînement hebdomadaire tout au long de l'année ont vraiment besoin d'une pause physiologique de plus de deux semaines. La plupart d'entre nous qui s'entraînons 5 à 10 heures par semaine ont besoin de plus d'une pause mentale que physique, et c'est pourquoi il est acceptable de rouler pendant la morte-saison (tant que ce n'est pas structuré et facile).

Vous pouvez monter votre vélo au café, dans le quartier avec les enfants, ou au parc VTT local. Éloignez-vous des intervalles à haute intensité et profitez simplement de la balade. L'intersaison est une merveilleuse occasion de repos et de détente, mais c'est aussi le moment idéal pour vous rappeler pourquoi vous aimez faire du vélo.

Les références

Bogdanis, G.C. (2012, 18 mai). Effets de l'activité physique et de l'inactivité sur la fatigue musculaire. Extrait de https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2012.00142/full