Le guide des entraînements de conditionnement au volley-ball

Les joueurs de volley-ball ont besoin de niveaux élevés de conditionnement pour sprinter de manière explosive, changer de direction, sauter et frapper la balle point après point.

Pourtant, Tony McClure, ancien entraîneur de force pour l'équipe de volley-ball de l'État du Nouveau-Mexique, explique que les entraînements aérobiques, comme le jogging, qui sont couramment utilisés pour le conditionnement du volley-ball peuvent en fait nuire à votre jeu plutôt que de l'améliorer.

« J'entends souvent des athlètes du secondaire que leurs entraîneurs les sortent et leur font faire des courses de stade ou des courses de mile, " dit McClure, qui a remporté le prix NSCA Assistant College Strength and Conditioning Professional of the Year Award au cours de son mandat de 15 ans. "Ce n'est pas bénéfique pour le volley-ball."

Les problèmes des entraînements aérobiques pour le volley-ball

Si vous n'êtes pas familier, une séance d'entraînement aérobie implique un exercice modérément intense effectué pendant une longue durée. Par example, le jogging à 70 pour cent de votre effort maximum pendant 30 minutes est considéré comme un entraînement aérobique. Ce type d'exercice améliore votre système énergétique aérobie, qui utilise de l'oxygène pour alimenter des activités de longue durée.

Tous les athlètes, que vous jouiez au volley-ball, softball ou football, besoin de conditionnement aérobie dans une certaine mesure (plus de détails ci-dessous). Mais se fier uniquement aux entraînements aérobiques pour le conditionnement du volley-ball pose quelques problèmes :

Le conditionnement aérobie est plus approprié pour les coureurs de fond que pour les joueurs de volley-ball. McClure a effectué une analyse détaillée des matchs de volley-ball et a constaté que 90 pour cent des points sont inférieurs à 15 secondes. Cela nécessite un système énergétique anaérobie hautement qualifié, qui alimente des rafales explosives de vitesse et des explosifs pour de courtes durées.

Les entraînements aérobiques altéreront vos performances. " Lorsque vous sortez et courez sur de longues distances, vous diminuez votre puissance de vitesse, agilité et rapidité, " il explique. "C'est tout ce dont vous avez besoin pour le volley-ball."

Les entraînements aérobiques ne parviennent pas à prévenir les blessures courantes au volleyball. Le volleyball est un sport multidirectionnel, ce qui signifie que vous vous déplacez dans des directions différentes, plantation et coupe sur une jambe, et sauter et atterrir. Dans la plupart des entraînements aérobiques, tu vas juste tout droit, vous n'entraînez donc pas votre corps à gérer les mouvements de volley-ball. Aussi, les entraînements aérobiques sur de longues distances peuvent provoquer une dégradation de votre corps si vous ne faites pas attention.

Alors, les joueurs de volley-ball ne devraient-ils jamais faire d'exercices aérobiques ?

Il y a un temps et un endroit pour l'exercice aérobique. Au début d'un programme d'entraînement hors saison, il est bénéfique d'ajouter un peu de travail aérobique léger à votre routine. Cela construit une base d'endurance aérobie, qui vous aidera à récupérer plus rapidement entre les séries de levage, exercices de vitesse et exercices de volley-ball. Au lieu de courir, essayez cet entraînement de mobilité aérobie.

Pourtant, cela ne devrait durer que 3 à 4 semaines environ. Après ça, vous pouvez supprimer l'exercice aérobique de votre routine. Vos entraînements de force et de vitesse, les pratiques, et les jeux fournissent un niveau suffisant de conditionnement aérobie sans avoir à y consacrer du temps.

Le plan idéal pour le conditionnement du volley-ball

McClure recommande trois entraînements de conditionnement par semaine avant la saison de volleyball. Ces entraînements devraient se concentrer sur de courts sprints, changements de direction et mouvement multidirectionnel pour simuler la façon dont vous vous déplacez lors d'un point de volley-ball.

Les entraînements du lundi et du vendredi comportent un volume élevé de sprints et de navettes. Vous êtes autorisé à récupérer complètement après chaque répétition afin que vous puissiez vous déplacer avec une vitesse et une explosivité maximales tout au long de l'entraînement. Cela peut ne pas ressembler à un conditionnement traditionnel pendant lequel vous êtes à bout de souffle, mais vous entraînez votre corps à produire une puissance explosive, récupérer et recommencer, une compétence essentielle pour le volleyball.

L'entraînement du mercredi est un parcours d'obstacles qui mettra à l'épreuve votre condition physique et votre force, et tente encore une fois de simuler les exigences d'un point de volley-ball. Le cours conditionnera votre corps à combattre la fatigue afin que vous puissiez maintenir votre force, vitesse et puissance tout au long des points les plus difficiles d'un match.

Voici l'exercice :

Lundi

Après chaque répétition, reposez-vous 6 à 10 fois le temps qu'il vous faut pour terminer la répétition.

5 et dos x 7-15 chaque direction

Commencez dans votre position prête pour le volley-ball sur la ligne centrale d'un terrain de basket-ball. Sprintez sur votre droite et touchez un cône à cinq mètres. Changez de direction et revenez à la ligne de départ en courant.

5-10-5 Navette x 3-5 chaque direction

Commencez dans votre position de préparation au volley-ball sur la ligne centrale d'un terrain de basket-ball. Explosez latéralement et sprintez à 5 mètres sur votre droite et touchez un cône avec votre main droite. Inversez la direction et sprintez sur 10 mètres jusqu'au cône éloigné. Touchez le cône et sprintez jusqu'à la ligne médiane.

Navette de 60 verges x 3-6

Commencez dans votre position de préparation au volleyball à la ligne de base d'un terrain de basketball. Sprintez jusqu'à un cône à 10 mètres et revenez à la ligne de départ. Répétez l'opération pour un cône à 20 mètres, puis à 30 mètres pour un total de 60 mètres.

Navette de 80 mètres x 1-2

Commencez dans votre position de préparation au volleyball à la ligne de base d'un terrain de basketball. Sprintez jusqu'à un cône à 15 mètres et revenez à la ligne de départ. Répétez l'opération jusqu'à un cône à 25 mètres, puis à 40 mètres pour un total de 80 mètres.

mercredi

Terminez le "parcours d'obstacles" le plus rapidement possible et demandez à un partenaire de chronométrer chaque répétition. Reposez-vous environ 3 minutes entre chaque répétition, et répétez 5 fois.

1. Commencez dans votre position prête pour le volley-ball à la ligne de base d'un terrain de basket-ball.
2. Mélangez latéralement vers votre gauche vers le demi-terrain jusqu'à ce que vous soyez à quelques mètres au-delà de la ligne des 3 points. Basculez rapidement et mélangez latéralement vers votre droite vers l'avant jusqu'à ce que vous atteigniez la ligne centrale du court.
3. Faites maintenant une navette 5-10-5. Votre premier mouvement doit être dans la direction opposée à la ligne de base où vous avez commencé l'exercice.
4. Sprintez jusqu'à l'arrivée de la navette 5-10-5 jusqu'à la ligne de base opposée.
5. Faire 5 sauts, essayer de toucher le panneau arrière du panier de basket.
6. Pour finir l'exercice, sprinter vers la ligne de base opposée.

vendredi

Après chaque répétition, reposez-vous 6 à 10 fois le temps qu'il vous a fallu pour terminer la répétition.

5 et dos x 10-22 dans chaque direction

5-10-5 Navette x 7-15

Navette de 60 verges x 4-9

Navette de 80 mètres x 2-3

Si vous êtes un jeune joueur de volley-ball ou que vous n'avez pas beaucoup d'expérience en entraînement, alors ces entraînements pourraient être un peu trop pour vous. Il n'y a aucune honte à réduire le nombre de répétitions tout au long de l'entraînement afin que vous puissiez maintenir votre forme. La qualité est toujours préférée à la quantité.

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