Guide de conditionnement du volley-ball :comment se préparer pour la saison

Pratiquer un sport à n'importe quel niveau nécessite une certaine forme physique.

Vous devez être capable d'effectuer les mouvements requis pour atteindre les objectifs de base d'un jeu.

Si votre objectif est d'être un bon joueur de volleyball, vous devrez faire plus que simplement passer par les mouvements.

Les meilleurs joueurs peuvent effectuer des mouvements très athlétiques à plusieurs reprises et sans se fatiguer rapidement.

Les joueurs de volley-ball doivent avoir la capacité de sprinter, couper, sauter de façon explosive, et répétez le processus d'innombrables fois dans un match.

La seule façon d'atteindre ce type d'endurance est de bien conditionner le corps pour une telle tâche.

Quel que soit le moment où votre saison de volley-ball typique commence, vous devez commencer à vous préparer à l'avance, vous êtes donc prêt à jouer à un niveau élevé immédiatement.

Ce guide de conditionnement du volley-ball vous guidera tout au long du processus de mise en forme pour jouer de manière compétitive.

Avant de commencer

Il est important de se rappeler que les programmes de conditionnement du volley-ball stressent souvent le corps au-delà de ce qu'une pratique normale, Jeu, ou correspondrait.

Avant de commencer tout entraînement comportant une endurance physique intense, vous devriez consulter un médecin qui pourra déterminer si vous êtes en assez bonne santé pour vous entraîner.

La plupart des clubs de volley-ball exigent une forme physique avant la participation chaque année, mais un programme de conditionnement à domicile ou indépendant n'a pas une telle règle.

Ainsi, c'est à vous de prendre les précautions appropriées et de vous assurer que votre corps est capable et qu'il n'y a pas de conditions inconnues qui pourraient menacer votre santé.

La vérité sur le conditionnement du volleyball

Lorsque vous entendez le terme « conditionnement, « votre esprit peut automatiquement vagabonder vers des images de longue, des courses de distance exténuantes destinées à briser la volonté même des meilleurs athlètes.

Les entraînements de conditionnement aérobie consistent en un exercice modéré sur une longue période.

Une longue course à peut-être 75 % d'effort pour un laps de temps fixe est un exemple d'entraînement aérobique.

L'avantage de l'aérobic est qu'il entraîne le système à utiliser efficacement l'oxygène tout en alimentant la production pendant de longues périodes (énergie aérobie).

La vérité est que les kilomètres parcourus ou les escaliers interminables du stade ne sont PAS aussi bénéfiques pour les joueurs de volley-ball qu'on le pensait auparavant.

Bien sûr, le conditionnement aérobie est une pièce importante du puzzle du conditionnement, comme nous le verrons plus loin.

Cependant, quelqu'un qui peut courir 10 kilomètres sans problème peut encore avoir du mal à passer un match de volley-ball.

Comment est-il possible que la forme aérobique ne suffise pas à elle seule pour les joueurs de volley-ball ?

1. Les joueurs de volley-ball et les coureurs de fond ont peu de points communs.

Le point de volleyball moyen dure 15 secondes ou moins.

Cela nous amènerait à croire que l'énergie anaérobie pourrait être plus précieuse que l'énergie aérobie.

L'énergie aérobie est importante pour l'ensemble du match, mais ça ne profite pas au court, jeux explosifs de points de volley-ball.

2. Les exercices d'aérobie peuvent avoir un impact négatif sur les performances de volleyball au fil du temps.

Ne prenez pas cela comme une excuse pour éviter tout exercice d'aérobie.

Dans le cadre d'un programme complet de conditionnement de volley-ball, le travail à distance est important.

Se concentrer uniquement ou principalement sur de longues distances peut inhiber l'explosivité, la vitesse, et rapidité.

Ce serait préjudiciable à un joueur de volley-ball.

3. Les exercices d'aérobie ne sont pas bénéfiques pour prévenir les blessures qui surviennent couramment au volleyball.

L'agilité requise et les mouvements explosifs du volleyball se prêtent à certains types de blessures comme des dommages à la structure de la cheville ou du genou.

Les entraînements aérobiques ne renforcent pas les zones entourant les articulations qui pourraient être affectées par les mouvements de volley-ball.

En outre, de plus longues distances peuvent affecter négativement la santé des articulations sous la forme de blessures de surutilisation.

Ne prenez pas ces avertissements comme une obligation de sauter toutes les courses d'un mile ou plus !

Les entraînements aérobiques peuvent être bénéfiques lorsqu'ils sont effectués vers le début d'un programme de conditionnement plus vaste.

Développer l'endurance peut aider à tolérer les exercices de conditionnement et inculquer la force mentale nécessaire pour supporter un long match.

Après plusieurs semaines d'exercices de conditionnement aérobie, vous pouvez supprimer la plupart des travaux aérobiques de votre plan de conditionnement.

Le simple fait de faire de l'exercice sera un conditionnement aérobie suffisant à long terme une fois que vous aurez construit une bonne base aérobie.

Pour ceux qui préfèrent garder un peu de travail aérobie dans leur plan de conditionnement, essayez ce plan de mobilité aérobie (exécutez chaque paire pendant 30 secondes, 3 à 5 fois par paire).

Vous ne devriez pas être essoufflé !

Contrôlez vos efforts.

• Fente latérale et insectes morts
• Berceaux pour palourdes et pattes supérieures
• Marche Jambe Droite &Groiners
• Bird Dogs &Overhead Bodyweight Squats

Choisir un forfait

Comme presque tout dans la vie, Les programmes de conditionnement de volley-ball ne sont pas uniformes.

Il y a plusieurs choses à considérer avant de s'installer sur une routine de conditionnement.

• Avez-vous accès à une salle de musculation ou à un équipement de gym?
• Avez-vous accès à du matériel de volley-ball (ballons, rapporter, rechercher)?
• Avez-vous accès à un espace ouvert ou à une zone pour courir?

Les réponses à ces types de questions vous guideront vers le type d'entraînement que vous pouvez raisonnablement vous attendre à effectuer hors saison.

Le plan ci-dessous ne nécessite aucun équipement et peut être fait n'importe où avec un espace ouvert disponible, tout comme ces exercices pour les joueurs de volley-ball.

Le plan de conditionnement ci-dessous est suffisamment complet pour les athlètes de volley-ball de haut niveau (lycée ou supérieur), mais peut être adapté pour répondre à vos besoins.

Ce plan suppose que l'athlète est raisonnablement en forme et ne s'entraîne pas pour la première fois de sa vie.

Lorsque vous suivez un programme d'entraînement, deux règles de base doivent être suivies :

1. L'haltérophilie doit être séparée par une journée sans haltérophilie (important pour les jeunes athlètes).
2. NE PAS SAUTER LES ÉCHAUFFEMENTS OU LES REFROIDISSEMENTS

​Toujours s'étirer et s'échauffer

La valeur d'un bon échauffement ne peut pas être surestimée.

Il y a des aspects physiques et mentaux qui indiquent la nécessité d'une période d'échauffement.

Ce temps devrait consommer environ 1/3 de votre entraînement total (si vous avez une heure, prévoir 20 minutes pour l'échauffement).

Il est important de s'échauffer de manière dynamique. Cela comprend plus que les simples étirements statiques que de nombreuses personnes effectuent avant l'activité.

Effectuez chacune des actions suivantes pendant 45 secondes :

• Cercles de bras vers l'avant
• Cercles de bras vers l'arrière
• Sauts étoiles
• Bras de ciseaux alternés

Effectuez chacune des actions suivantes sur 25 mètres :

• Genoux hauts (marche)
• Genoux hauts (marche avec dos rotatif)
• Fentes (marche)
• Butt Kicks (marche)
• Marche jambe droite (incluez les bras)
• Ours rampant

Effectuez chacune des actions suivantes sur 15 à 30 mètres :

• Genoux hauts (jogging)
• Carioca
• Butt Kicks (jogging)
• Mélange latéral

Les entraînements de conditionnement au volley-ball

Idéalement, vous pourrez y consacrer trois jours par semaine au cours du mois précédant votre saison de volleyball.

Cela vous permettra d'être pleinement préparé à affronter les rigueurs des entraînements et des matchs.

Tous les entraînements ci-dessous présentent des mouvements pour travailler les mouvements athlétiques clés du volleyball :

Sprint sur zone courte, changements de direction rapides, et des sauts explosifs.

Les lundis et vendredis offrent de nombreux mouvements de sprint et de navette.

Après chaque répétition, concentrez-vous sur la récupération et la normalisation de votre respiration. À l'heure, vous vous sentirez probablement moins essoufflé, mais ces exercices continueront à travailler sur l'explosivité répétitive.

L'entraînement du mercredi est un peu plus « fun » et présente des scénarios de volleyball plus réalistes.

Le cours de conditionnement simulera de près les mouvements du volley-ball et entraînera les joueurs de volley-ball à lutter mentalement à travers les exigences d'un match et à continuer à jouer à un niveau élevé.

Ce plan d'entraînement vous préparera mentalement et physiquement aux défis d'une saison de volleyball.

N'oubliez pas de vous étirer et de vous échauffer en premier !

Plan du lundi

5 Retour et retour

Commencez avec 7 répétitions, puis ajoutez-en jusqu'à 15. Adoptez une position de volley-ball. Tournez et sprintez cinq mètres vers la droite, toucher le sol ou un cône, et tourner pour sprinter en arrière. Répétez à gauche. Chaque droit, la gauche, et retour totalise un rep.

5/10/5 Sprint navette

Commencez par 3 répétitions puis progressez séquentiellement jusqu'à 5. Mettez-vous en position de volley-ball. Navette latéralement à cinq mètres à votre droite, toucher le sol ou un cône, et navette latéralement dix mètres en arrière dans la direction où vous êtes venu. Touchez-y le sol ou un cône et parcourez latéralement les cinq mètres à votre droite et terminez à votre point de départ.

Course navette – 60 mètres

Commencez par 3 répétitions, puis passez à 6. Mettez-vous en position de volley-ball. Sprint en avant de 10 mètres puis retour au départ. Sprint en avant de 20 mètres puis retour au départ. Avancez de 30 mètres puis revenez au départ.

Course navette – 80 mètres

Commencez avec 1 répétition puis passez à 2. Mettez-vous en position de volley-ball. Sprint en avant de 15 mètres puis retour au départ. Sprint en avant de 25 mètres puis retour au départ. Sprint en avant de 40 mètres puis retour au départ.

Effectuez des récupérations dynamiques après vos entraînements de conditionnement. Vous pouvez également effectuer des étirements statiques une fois que vos muscles sont réchauffés pour aider à prévenir les courbatures.

Plan du mercredi

Répétez ce cours jusqu'à cinq fois (commencez par trois puis progressez).

Ayez un partenaire ou du temps vous-même. Essayez de battre vos temps à chaque séance d'entraînement.

Reposez-vous après chaque parcours pendant environ trois minutes.

1. Mettez-vous en position de volley-ball.
2. Mélangez 15 mètres à gauche puis reculez pour avoir le pied droit en avant. Mélangez 15 mètres supplémentaires.
3. Effectuez le sprint navette 5/10/5.
4. Sprint pour terminer la navette 5/10/5.
5. Effectuez cinq sauts accroupis (également appelés Burpees - saut avec explosion complète dans un mouvement de blocage).
6. Sprint 60 mètres.
7. Reposez-vous et répétez.

Plan du vendredi

5 Retour et retour

Commencez avec 10 répétitions, puis ajoutez-en jusqu'à 25. Adoptez une position de volley-ball. Tournez et sprintez cinq mètres vers la droite, toucher le sol ou un cône, et tourner pour sprinter en arrière. Répétez à gauche. Chaque droit, la gauche, et retour totalise un rep.

5/10/5 Sprint navette

Commencez avec 5 répétitions puis passez à 10. Mettez-vous en position de volley-ball. Navette latéralement à cinq mètres à votre droite, toucher le sol ou un cône, et navette latéralement dix mètres en arrière dans la direction où vous êtes venu. Touchez-y le sol ou un cône et parcourez latéralement les cinq mètres à votre droite et terminez à votre point de départ.

Course navette – 60 mètres

Commencez par 5 répétitions, puis passez à 8. Mettez-vous en position de volley-ball. Sprint en avant de 10 mètres puis retour au départ. Sprint en avant de 20 mètres puis retour au départ. Avancez de 30 mètres puis revenez au départ.

Course navette – 80 mètres

Commencez par 3 répétitions, puis passez à 5. Mettez-vous en position de volley-ball. Sprint en avant de 15 mètres puis retour au départ. Sprint en avant de 25 mètres puis retour au départ. Sprint en avant de 40 mètres puis retour au départ.

Il est important de noter que tous les joueurs de volleyball ne seront pas en mesure de terminer ces plans en raison de leur âge, aptitude, ou la capacité physique globale.

Tout plan de conditionnement de volley-ball peut, et devrait, être adapté au(x) participant(s).

Continuez à progresser vers des répétitions plus élevées et moins de repos au fil du temps.

Suivez ce plan ou une variante de celui-ci pendant un mois ou plus pour être en pleine forme lorsque ce premier jeu ou entraînement se déroulera !