Comment faire des squats profondes

squats profondes impliquent de réduire vos hanches à un point où vos cuisses descendent en dessous de la ligne de vos genoux . Ces squats construire efficacement la force de vos fessiers, les quadriceps , les mollets et le bas du dos . Ils contester non seulement parce qu'ils ont besoin d'un niveau adéquat de force, mais aussi parce que vos hanches et les chevilles doivent être suffisamment flexibles et votre coeur doit être suffisamment stable pour supporter la charge . Bien qu'il y ait eu quelques inquiétudes au sujet de la contrainte des squats profondes placent sur ​​les genoux , la National Strength and Conditioning Association note que lorsqu'il est effectué correctement , les squats sont sûrs et peuvent également réduire le risque de injuries.Things du genou dont vous aurez besoin
pondéré rack squat de barre
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Effectuer un cinq à 10 minutes d'échauffement dynamique . Prendre le temps de se réchauffer va augmenter le flux sanguin vers les muscles et la température du corps . En conséquence , vous aurez de meilleures performances accroupie . Faire cinq minutes d'une activité aérobie général , comme le jogging ou le vélo, et de cinq minutes d'étirements dynamiques qui sont spécifiques à la partie inférieure du corps , tels que les coups de crosse , coups de pied de la jambe droite , des balançoires pour les jambes et des étreintes genou - à - poitrine .

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rack poids plaques sur une barre reposant sur un rack squat . Un rack squat vous permet de placer en toute sécurité la barre pondérée sur le dos de vos épaules supérieures . Si vous êtes débutant , commencez par vous simplement en utilisant la barre . Une fois que vous êtes à l'aise , accumuler un poids qui rend difficile pour vous de remplir chaque ensemble . Selon Veronica Dyer , directeur de l'Université de Syracuse de force et de conditionnement pour les sports olympiques , la quantité de poids que vous pouvez soulever quand accroupie profonde va être probablement moins que lors de l'exécution d'autres types de squats .
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Réglez la barre pondérée sur le dos de vos épaules . Étape sous la barre de sorte qu'il repose sur vos épaules , puis remonter et maintenez la barre des deux côtés de vos épaules . Soulevez la barre au large de la cage à squat . Éloignez-vous de la grille et déplacer vers une zone libre de tout obstacle .
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Placez vos pieds afin qu'ils soient la largeur des hanches . Vos orteils doivent pointer légèrement vers l'extérieur .
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Gardez le dos droit et la tête que vous poussez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux . Initier le mouvement avec les hanches , parce que cela aide à garder vos genoux dans une position sûre . Vous ne voulez jamais vos articulations du genou de glisser vers l'avant et aller au-delà de la ligne verticale de vos orteils . Plus bas jusqu'à ce que vos cuisses bougent en dessous de parallèle avec le sol .
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revenir à votre position debout en étendant vos genoux, les hanches et les chevilles . Venez à une position complètement debout avant de descendre dans la répétition suivante .