5 règles hors saison

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Bienvenue en hors saison ! Félicitez-vous pour une autre année solide et lancez-vous dans l'hiver avec un vrai plan, mais ne tombez pas dans le piège d'essayer de prolonger la forme physique des relations publiques jusqu'au printemps.

"On craint de ne jamais le récupérer", déclare Gordo Byrn, co-auteur de Going Long et entraîneur-chef d'Endurance Corner (Endurancecorner.com). "Mais tu es déjà allé là-bas. Si vous avez eu une année décisive, vous devez vous offrir un peu de récupération. » Cela ne veut pas dire que vous devriez jeter votre vélo dans le garage et passer trois mois à manger des nachos sur le canapé. Il est maintenant temps de vous concentrer sur la santé globale et de vous éloigner d'un entraînement structuré.

Aucun plan hors saison n'est « taille unique ». Ce que vous faites pendant l'hiver devrait refléter vos objectifs au printemps. Si vous êtes un athlète de milieu de gamme qui pratique le sport pour s'amuser, vous pouvez probablement passer un hiver relativement décontracté. Mais si vous êtes un groupe d'âge compétitif en lice pour une place à Kona, vous ne pouvez probablement pas vous permettre d'arrêter de courir avant mars. "Si vous avez des objectifs spécifiques, vous devez les mesurer", explique l'entraîneur Patrick McCrann d'Endurance Nation (Endurancenation.us). « Si vous devez faire du vélo à 5h30, c'est un nombre vers lequel vous pouvez commencer à travailler. Est-il plus important de s'amuser maintenant ou vos objectifs sont-ils plus importants ?"

La clé d'une intersaison réussie est de trouver l'équilibre parfait entre un plan d'entraînement trop ambitieux et, eh bien, devenir vraiment paresseux. Les règles suivantes peuvent vous aider à négocier cet équilibre délicat.

Règle n°1 :ne courez pas un marathon en janvier

Vous savez cette grande course à pied que vous mettez sur votre calendrier pour rester motivé ? Enlever. « L'intersaison peut être un bon moment pour mettre l'accent sur l'une des trois disciplines, mais elle doit toujours être abordée en mettant l'accent sur le fait de devenir un meilleur triathlète », déclare l'entraîneur Matt Dixon de Purple Patch Fitness (Purplepatchfitness.com) . "Alors que beaucoup de gens choisissent de courir un marathon hors saison pour" devenir un meilleur coureur ", cela se traduit rarement par de meilleures performances de course dans un triathlon." Faire un événement longue distance pendant votre période de récupération est un moyen infaillible de vous blesser ou de vous épuiser. Voir plutôt la règle n°2.

Règle n° 2 :Concentrez-vous sur des entraînements courts et intenses

Au lieu de longs entraînements aérobiques, McCrann préconise une approche différente :faites des courses courtes et des vélos qui augmenteront votre seuil de lactate et votre puissance de sortie.

"Vous ne pouvez ajouter autant de volume chaque semaine pour voir les progrès, nous avons donc décidé de demander aux gens de faire quelque chose de différent de ce qu'ils feraient normalement pendant la morte-saison", a déclaré McCrann. « Le volume est facile à rajouter et votre corps le traite très rapidement. C'est le fitness haut de gamme qui n'est pas facile, c'est pourquoi nous le faisons en hiver quand vous n'avez pas d'autres considérations de volume. Vous n'avez pas besoin de faire un trajet de quatre heures, alors à la place, vous pouvez travailler dur et récupérer. »

McCrann appelle son plan hors saison OutSeason parce que c'est l'une des parties les plus importantes de l'année pour ses athlètes occupés. Le plan est de 20 semaines, avec seulement six à huit heures d'entraînement par semaine (quatre vélos, trois courses, un minimum de natation), les lundis et vendredis étant libres. McCrann dit que ce faible volume permet aux athlètes de se concentrer sur «être excellents dans la vie» - comme au travail, en famille et entre amis - tout en améliorant les performances d'une manière qui est difficile pendant la saison. Le plan comprend de nombreux intervalles VO₂max et des efforts de zone 4/zone 5 visant à gagner en vitesse.

"Le temps que vous auriez à passer à 17 mph pour obtenir des adaptations physiques nécessiterait de quitter votre emploi", a déclaré McCrann. « C'est comme soulever des poids :si votre maximum est de 100 et que vous voulez atteindre 150, vous n'allez pas passer au banc 80 tout l'hiver. »

De plus, augmenter votre seuil et votre puissance peut être un énorme facteur de confiance pour l'année prochaine, ce que McCrann appelle « construire un pack de six mentales ».

Sur les 3000 athlètes qu'Endurance Nation a suivis pendant l'intersaison, ils revendiquent une amélioration moyenne de 10 km de 2,5 minutes, une amélioration du semi-marathon de 4:46 et un gain de 50% sur le seuil fonctionnel.

Règle n°3 :Prendre du poids (volontairement)

Vous pensez peut-être :« Eh bien, cela arrivera de toute façon », mais prendre intentionnellement 8 à 12 % de votre poids corporel peut être un énorme améliorateur de performance, explique Krista Austin, Ph.D., coach en nutrition et performance, qui a travaillé avec Des athlètes de niveau olympique tels que Laura Bennett et Meb Keflezighi. Si prendre puis perdre du poids semble plus facile à dire qu'à faire, ne vous inquiétez pas :l'utilisation d'un gilet lesté peut avoir les mêmes avantages que l'entraînement en hypergravité.

"Les triathlètes aiment s'asseoir tout le temps à un certain poids et à une certaine composition corporelle", explique Austin. «Mais la recherche montre que vous pouvez en fait mettre du poids supplémentaire et obtenir des adaptations de l'entraînement. Et vous pouvez obtenir cette adaptation sans travailler si dur sur votre nourriture, ce qui, je pense, donne aux gens une pause psychologique. »

Supposons que votre poids de course soit de 140 livres. Pendant l'hiver, vous obtenez jusqu'à 150. En vous entraînant à un poids plus lourd, vous apprenez à votre corps à recruter plus de motoneurones et de fibres musculaires, un peu comme recruter plus de personnes pour travailler sur la chaîne de montage. Lorsque votre corps revient à 140, les travailleurs ont moins de travail à faire, ils durent donc plus longtemps avant de se fatiguer. Les muscles fonctionnent de la même manière. Lorsque vous perdez 10 livres, vous n'avez pas besoin d'autant d'oxygène et vous pouvez parcourir plus de kilomètres au gallon.

Austin utilise cette méthode d'hypergravité pour les athlètes qui ne peuvent pas s'entraîner en altitude, ou pour les coureurs de 800 m ou les triathlètes de sprint qui ne bénéficient pas de l'entraînement en altitude mais ont besoin d'une certaine forme d'adaptation. Elle leur fera ajouter plus de calories à un moment qui n'est normalement pas utilisé pour manger, comme un sundae à la crème glacée avant de se coucher (sérieusement). Ils resteront assis plus lourds pendant quelques mois tout en s'entraînant à un volume et une intensité inférieurs, puis elle leur demandera simplement de couper l'excès de crème glacée lorsque la saison arrivera.

De nombreux athlètes d'Austin commencent à ressentir des avantages à transporter quelques kilos en trop. Certains verront des sorties de puissance plus élevées ou commenceront à mieux dormir (le "meilleur améliorateur de performances", selon Austin), et finiront par concourir avec un poids plus élevé.

Règle n°4 :Nager. Beaucoup.

Quand les enfants apprennent à nager, que font-ils ? Ils nagent beaucoup. Byrn suggère aux athlètes de prendre une semaine (deux si vous êtes plus avancé) et de nager tous les jours. Vous pourriez être surpris de voir à quel point vous vous améliorez avec la fréquence.

"Souvent la faiblesse de l'athlète, la natation est également le sport le plus technique et nécessite la plus grande fréquence et le plus grand volume d'entraînement pour faire de réels progrès", explique Dixon. « L'effort et le temps nécessaires pour faire de réels gains en natation sont difficiles à faire pendant la saison de course. »

Selon Byrn, le meilleur moment pour nager est pendant les mois où ce n'est pas idéal pour le cyclisme. "Cela vous donne autre chose à faire, quelque chose à réussir, et vous n'utilisez pas beaucoup de mojo pour sortir ou pour monter sur votre entraîneur."

Bien que McCrann suggère de réduire la natation en hiver pour gagner du temps, il le suggère à ceux qui ont des limitations techniques (et/ou qui ont en moyenne 2h00 + par 100 mètres) :obtenez une leçon individuelle avec un entraîneur , travaillez sur ce que vous avez appris pendant quatre à six semaines, puis faites une autre session.

Règle n° 5 :Aller au gymnase, mais pas pour le vélo elliptique

Si votre objectif est simplement de brûler des calories, vous pouvez sauter sur la machine elliptique pour faire du cardio. Ne vous attendez pas à ce que cela fasse de vous un meilleur coureur. Le meilleur entraînement de triathlon sera toujours la natation, le vélo ou la course à pied. Mais l'entraînement sans SBR le plus bénéfique ? Essayez plus de musculation.

De nombreuses études ont montré que l'haltérophilie peut aider à améliorer l'économie de la course et du cyclisme. Une étude récente menée en Norvège a montré que huit semaines d'entraînement en force amélioraient l'efficacité du travail des cyclistes de 1,4 %. Et une étude de 2009 au Brésil a révélé que l'entraînement avec des poids lourds améliorait l'efficacité mieux que l'entraînement à la force explosive.

« Vous avez passé la saison à démolir votre maison ; maintenant, vous devez le réparer », explique Bryan Hill, physiothérapeute et propriétaire de Rehab United à San Diego. « En hiver, vous pouvez augmenter le volume et l'intensité de l'exercice sans vous soucier de l'impact que cela aura sur votre entraînement, tandis qu'en saison, si vous vous écrasez à la salle de sport, vous le paierez lors de votre prochaine sortie. »