4 Règles de cyclisme hors saison

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Profitez de votre vélo d'hiver pour démarrer fort au printemps.

L'hiver est arrivé. Vous ne voulez pas abandonner vos gains durement gagnés, mais vous n'avez pas non plus les heures de clarté pour consacrer le temps que vous faites pendant l'été. Comment pouvez-vous passer votre temps au mieux pour vous assurer d'être en mesure de tirer parti de la force que vous avez acquise cette année ?

Bien qu'une pause hors saison soit importante, une erreur que les gens commettent est de remettre leur vélo après la dernière course de l'année et de le laisser ramasser des toiles d'araignée jusqu'au printemps. Lorsque vous faites cela, vous passez plusieurs mois à essayer de rattraper votre retard au lieu de tirer parti des efforts de l'année précédente.

Ted Morris, entraîneur certifié USAT et copropriétaire d'Energy Lab, un studio de cyclisme en salle à Atlanta, passe 80 à 100 % de son temps à rouler à l'intérieur pendant l'hiver et a continué à progresser au cours des dernières saisons. « L'hiver n'est pas le moment d'ignorer complètement l'entraînement à vélo », dit Morris. « Bien que les sorties plus longues ne soient peut-être pas aussi nécessaires, le maintien d'une solide base de fitness à vélo tout en incorporant des mouvements d'intensité et de puissance assurera le succès de la saison à venir. »

Voici quelques règles simples pour ceux qui prévoient de faire du vélo quelques heures par semaine pour maintenir une grande partie de leur forme physique et sortir fort au printemps.

Ne traînez pas dans l'air du temps.

Bien que vous ayez peut-être l'idée de miles de base dans votre tête avec seulement une petite quantité de temps consacré par semaine, l'intensité est là où elle se trouve. Rouler les mêmes heures (ou moins) que celles auxquelles vous avez l'habitude de rouler à une intensité réduite vous rendra plus lent, pas plus rapide.

Morris recommande de définir d'abord la place du vélo dans votre liste de priorités hors saison. « Ne recommencez pas chaque année :maintenez votre forme physique générale en utilisant le vélo et concentrez-vous sur des séances d'entraînement plus courtes et basées sur la puissance pour assurer le succès des saisons à venir. »

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Obtenez un plan (simple).

Votre plan peut être aussi simple que deux balades à intervalles courts et rouler avec un groupe à l'extérieur pendant quelques heures le week-end lorsque le temps le permet. Continuez à rouler 3 à 4 fois par semaine, et faites au moins une sortie plus longue et non structurée (2 heures ou plus), et au moins une centrée sur la forme ou la puissance.

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Rendez-le amusant.

Si l'idée de séances d'entraînement en salle ressemble à une corvée, trouvez un moyen de tout mélanger. Si vous avez un cours d'informatique dans votre région, profitez-en - la compétition ou un peu de responsabilité peut vous garder sur la bonne voie. Rouler une fois par semaine avec un groupe, même à l'intérieur, peut être très utile. Si vous ne pouvez pas physiquement rouler dans la même pièce avec des amis, vous pouvez rouler avec d'autres virtuellement en utilisant un format comme Zwift ou rejoindre une équipe TrainerRoad pour obtenir une certaine responsabilité. Ou si vous roulez en solo à l'intérieur, téléchargez une vidéo de Sufferfest, qui vous guidera à travers une session difficile avec la vidéo définie dans une perspective de conduite dans une vraie course cycliste.

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Gardez un œil sur le prix.

N'oubliez pas que le but est de garder une certaine forme physique sans être lié à la nature structurée de la saison de compétition. Si le vélo est votre objectif hors saison, vous avez besoin d'une approche structurée. Mais si ce n'est pas le cas, vous pouvez utiliser le vélo pour améliorer votre condition physique globale.

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Votre plan sans plan

Si vous réussissez mieux avec une sorte de structure, voici un exemple de la façon dont vous pourriez passer vos 3 à 4 heures à vélo par semaine pendant l'hiver.

Entraînement 1
Échauffement facile
Construire 10' de Z1-Z2, 4×30" d'entraînement des jambes isolées, 4×60" spin-ups à rapide (~20' au total)
MS :8 –12 tournées de tabatas. 30" ALL OUT, suivi d'une récupération de 30" (12' au total)
CD :Facile à terminer
Durée totale :40–45'

Entraînement 2
Easy WU :construction de 10 pi de Z1 à Z2, 4 x 60" de spin-up à rapide (~ 15 pi au total)
MS Semaines 1 à 4 :2 × 20 pi à tempo élevé (~ 80 –90 % de la puissance seuil), intervalle de récupération de 5'
Semaine 5 à 9 :3–4 x 10' à la puissance seuil (91–104 %), RI de 2 à 3'
Semaine 10 –14 :4–6 x 2–4' à
VO₂ max (105–120%) sur un repos égal (environ 45' au total)
CD :Facile à terminer
Temps total :~75'

Entraînement 3
Randonnée en groupe réel ou virtuel avec des amis ou en ligne. Roulez comme vous vous sentez.

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