Plan d'entraînement super simple de 12 semaines pour le triathlon Sprint

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Ce plan d'entraînement de 12 semaines pour le triathlon sprint est idéal pour les triathlètes débutants à intermédiaires qui sont actuellement capables d'effectuer une natation de 15 minutes (avec des pauses au besoin), un vélo de 30 minutes et une course/marche de 30 minutes. Vous trouverez ce plan assez facile à comprendre, et le rythme des entraînements chaque semaine, ainsi que de semaine en semaine, est amusant et réalisable même pour ceux qui ont des obligations professionnelles ou familiales chargées. Vous apprécierez de progresser à travers des « phases » d'entraînement assorties, telles que « test », « construire » et « récupérer » et, en tant que tel, vous pourrez noter une amélioration de la forme physique et de la vitesse tout au long de chaque cycle de quatre semaines.

Prêt à en savoir plus sur le triathlon ? Consultez notre guide complet du débutant. Trouvez plus de plans de formation ici.

Plan d'entraînement Sprint de 12 semaines

Semaine 1

lundi
Jour de congé
Prenez une journée de congé, y compris autant de temps libre que possible. Passez du temps à préparer les repas de la semaine, ainsi qu'à organiser les horaires de travail et de famille pour permettre au mieux de réussir les entraînements assignés.

mardi
Test de natation de 30 minutes
WU- 5 à 10 minutes de nage facile
MS- 15 minutes de nage max. en prenant des pauses si/au besoin.
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
Roulez facilement/conversation et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Test d'exécution de 45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- Course/marche 30 minutes de distance maximum.
CD- 5 minutes de marche facile

vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Test de vélo de 45 minutes
WU- Ride 10 minutes facile
MS- Ride 30 minutes distance maximum
CD- Ride 5 minutes easy

Dimanche
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 2

lundi
Jour de congé

mardi
Baignade de 25 minutes
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 3 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Exécution de construction de 40 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 4 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).
CD- 8 minutes de marche/jogging facile

Vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez facilement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Vélo de construction de 60 minutes
WU- 12 minutes facile
MS- 4 x 8 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).
CD- 10 minutes facile

Dimanche
Course facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 3

lundi
Jour de congé

mardi
Baignade de 30 minutes
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 4 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Exécution de construction de 45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 5 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).
CD- 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Vélo de construction de 60 minutes
WU- 12 minutes faciles
MS- 4 x 9 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 5 minutes en construisant progressivement jusqu'à TP.
CD- 10 minutes faciles

Dimanche
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 4

lundi
Jour de congé
Prenez une journée de congé, y compris autant de temps libre que possible. Passez du temps à préparer les repas de la semaine, ainsi qu'à organiser les horaires de travail et de famille pour permettre au mieux de réussir les entraînements assignés.

Mardi
Nage facile de 20 minutes
Nage facile, en prenant des pauses au besoin.

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

vendredi
Jour de congé

samedi
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Dimanche
Jour de congé

Semaine 5

lundi
Jour de congé

mardi
Test de natation de 30 minutes
WU- 5 à 10 minutes de nage facile
MS- 15 minutes de nage max. en prenant des pauses si/au besoin.
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
WU- 5 à 10 minutes de nage facile
MS- 15 minutes de nage max. en prenant des pauses si/au besoin.
CD- 5 minutes de nage facile

Jeudi
Test d'exécution de 45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- Course/marche 30 minutes de distance maximum.
CD- 5 minutes de marche facile

vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Test de vélo de 45 minutes
WU- Ride 10 minutes facile
MS- Ride 30 minutes distance maximum
CD- Ride 5 minutes easy

Dimanche
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 6

lundi
Jour de congé

mardi
Baignade de 30 minutes
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 4 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Exécution de construction de 45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 5 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).
CD- 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Vélo de construction de 60 minutes
WU- 12 minutes facile
MS- 4 x 9 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).
CD- 10 minutes facile

Dimanche
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 7

lundi
Jour de congé

mardi
35 minutes de nage en construction
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 5 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Tour de construction de 50 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 6 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération).
CD- 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Vélo de construction de 65 minutes
WU- 12 minutes faciles
MS- 4 x 10 minutes TP (rythme d'essai), avec 2 minutes RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 8 minutes en augmentant progressivement jusqu'à TP.
CD- 10 minutes faciles

Dimanche
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 8

lundi
Jour de congé

mardi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

mercredi
Jour de congé

Jeudi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

vendredi
Jour de congé

samedi
Démarrage facile de 30 minutes

Dimanche
Jour de congé

Semaine 9

lundi
Jour de congé

mardi
Test de natation de 30 minutes
WU- 5 à 10 minutes de nage facile
MS- 15 minutes de nage max. en prenant des pauses si/au besoin.
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Test d'exécution de 45 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- Course/marche 30 minutes de distance maximum.
CD- 5 minutes de marche facile

vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Test de vélo de 45 minutes
WU- Ride 10 minutes facile
MS- Ride 30 minutes distance maximum
CD- Ride 5 minutes easy

Dimanche
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 10

lundi
Jour de congé

mardi
35 minutes de nage en construction
WU- 5 minutes de nage facile
MS- 4 x 5 minutes TP (rythme d'essai), avec :30 sec RI (intervalle de récupération)
CD- 5 minutes de nage facile

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Exécution de construction de 50 minutes
WU- 10 minutes de marche/jogging facile
MS- 4 x 6 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération).
CD- 8 minutes de marche/jogging facile

vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Vélo de construction de 65 minutes
WU- 12 minutes faciles
MS- 4 x 10 minutes TP (rythme d'essai), avec 1 minute RI (intervalle de récupération). Ensuite, exécutez 10 minutes en construisant progressivement jusqu'à TP.
CD- 10 minutes faciles

Dimanche
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 11

lundi
Jour de congé

mardi
25 minutes de nage au sommet
WU :5 minutes faciles
MS :nager 75 % de la distance de course vers l'objectif au rythme de la course vers l'objectif. Prenez des pauses au besoin.

mercredi
Vélo facile de 45 minutes
Conduisez doucement/conversation, et utilisez un équipement facile avec une cadence élevée.

Jeudi
Courir de pointe de 30 minutes
WU- marche/jogging 5 minutes facile
MS- course/marche 50 % de la distance de course de l'objectif au rythme de course de l'objectif.
CD- marche/jogg 5 minutes facile

vendredi
Nage facile de 20 minutes
Nagez doucement, en prenant des pauses au besoin.

samedi
Vélo de pointe de 45 minutes
WU- 5 minutes de rotation facile
MS- Vélo 75 % de la distance de course de l'objectif au rythme de course de l'objectif en alternance 10 minutes "en marche", 5 minutes "facile".
CD- 5 minutes de rotation facile .

Dimanche
Démarrage facile de 30 minutes
Courez/marchez doucement (conversation), en prenant des pauses au besoin.

Semaine 12

lundi
Jour de congé

mardi
Durée conique de 20 minutes
Courez 33 % de la distance de course de l'objectif à l'allure de course de l'objectif en alternant course de 4 minutes / marche rapide de 1 minute.

mercredi
Vélo conique 30 minutes
Parcourez 50 % de la distance de course de l'objectif au rythme de course de l'objectif en alternant 10 minutes « on », 5 minutes « facile ».

Jeudi
Nage conique de 15 minutes
Nagez 50 % de la distance de la course vers l'objectif au rythme de la course vers l'objectif, en prenant des pauses au besoin. Entraînez-vous en combinaison si vous prévoyez d'en porter une en course. Utilisez le site de baignade si possible, sinon vous pouvez porter la combinaison dans la piscine.

vendredi
Jour de congé

samedi
Entraînement d'avant course de 20 minutes
Vélo 15 minutes en progressant jusqu'au rythme de course, puis courez 5 minutes en progressant jusqu'au rythme de course.

Dimanche
JOURNÉE DE COURSE
Arrivez tôt, faites confiance à votre plan d'entraînement de sprint, amusez-vous !