Qu'est-ce que le RPE ?

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RPE - ou le taux d'effort perçu - est une échelle utilisée pour identifier l'intensité de votre exercice en fonction de la force avec laquelle vous ressentez (ou percevez) votre effort. L'échelle RPE va généralement de 0 à 10, zéro étant littéralement rien et 10 étant le plus dur que vous pourriez éventuellement vous exercer.

Par exemple, un RPE de 7/10 signifie que vous devriez être à environ 7 sur 10 en termes d'effort perçu, soit environ 70 % d'effort.

Une chose à noter :le RPE est une mesure subjective de la difficulté physique et mentale de quelque chose pour vous lors de cet entraînement spécifique ce jour-là. Vous pouvez percevoir le même effort comme plus dur ou plus facile un autre jour pour un certain nombre de raisons :votre niveau de fatigue, votre maladie, la météo et même la fatigue mentale rendent un entraînement sentiment Plus fort. C'est pourquoi le RPE est couramment utilisé comme une seule mesure parmi un certain nombre d'outils pour vous aider à affiner votre formation.

Pourquoi utiliser RPE ?

Vous verrez RPE référencé dans bon nombre de nos séances d'entraînement d'une heure le mercredi et dans d'autres plans d'entraînement courants. Bien que votre entraîneur spécifique puisse également vous donner des allures cibles ou des zones de fréquence cardiaque à atteindre, le RPE fournit une échelle plus universelle pour mesurer l'effort d'exercice.

L'autre avantage du RPE est qu'il vous donne un contrôle sur des mesures plus objectives comme la fréquence cardiaque ou la puissance. Vous avez peut-être établi vos zones d'entraînement avec un test FTP ou les avez extrapolées à partir d'un long effort de course ; cela vous donne ensuite des zones de fréquence cardiaque cibles à atteindre pour divers efforts et les numéros de puissance correspondants sur le vélo ou les allures en course et dans la piscine. Mais il y a des entraînements où vous atteignez le rythme, la puissance ou les chiffres de fréquence cardiaque, et pourtant votre effort perçu se sent mal. Pensez à ces jours où l'entraînement au tempo ressemble à un sprint total ! C'est là que RPE peut s'avérer utile en tant qu'information supplémentaire pour vérifier votre intensité

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Plus vous prêtez attention à votre RPE, plus vous l'affinerez. Au fur et à mesure que vous atteignez vos allures et vos chiffres lors des entraînements, vous apprendrez également ce que l'allure de la distance olympique ou l'effort de 70,3 ressent Comme. Et vous apprendrez à écouter votre corps.

Comment savez-vous quel est votre RPE ?

À l'origine, l'échelle RPE a été établie sous le nom d'échelle de Borg de l'effort perçu et l'échelle est passée de 6 à 20. L'idée était que si vous ajoutiez un zéro à votre effort perçu, vous obtiendriez votre fréquence cardiaque approximative. Par exemple, un 12 sur cette échelle correspondrait à environ 120 fréquence cardiaque, ce qui est considéré comme une activité « assez légère » sur l'échelle de Borg, comme la marche rapide.

Dans les années 1960, cette échelle a été modifiée pour une échelle de 0 à 10 plus facile à comprendre, mais les lignes directrices approximatives sont toujours applicables.

Strava, par exemple, utilise le RPE comme mesure que vous pouvez ajouter à vos entraînements. Voici comment ils définissent l'échelle de 0 à 10 :

– Facile (1-3) :Pourrait parler normalement, respirer naturellement, se sentait très à l'aise
– Modéré (4-6) :Pourrait parler par à-coups, respiration plus difficile, dans votre zone de confort mais en travaillant
– Difficile (7-9):Pouvait à peine parler, respirant fortement, en dehors de votre confort
– Effort maximum (10):À votre limite physique ou au-delà, à bout de souffle, ne pouvait pas parler/pouvait à peine se souvenir votre nom