6 étapes pour créer votre propre plan de remise en forme et de régime

Vous êtes prêt à commencer un nouveau régime ou un nouveau programme de remise en forme, mais vous ne savez pas trop par où commencer. C'est une situation courante - avec autant de programmes de mise en forme et de régime disponibles sur Internet, la perspective de choisir celui qui vous convient peut être intimidante. Chaque programme a l'air complètement différent, alors comment êtes-vous censé savoir lequel fonctionnera réellement ?

Alors que de nombreux plans de remise en forme et de régime promettent de fournir des résultats exceptionnels pour chaque participant, ils ne parviennent souvent pas à être à la hauteur de leurs nobles revendications. En réalité, il n'existe pas de bonne approche unique des régimes amaigrissants. Un plan qui fonctionne à merveille pour une personne pourrait s'avérer désastreux pour la suivante. D'où la nécessité d'un système ciblé qui prend en compte votre situation unique - un programme d'exercices et de nutrition personnalisé conçu en tenant compte de vos objectifs uniques et de votre niveau de forme physique pour obtenir des résultats réels.

Bien qu'il soit facile de comprendre la nécessité d'une approche ciblée, vous pourriez être dépassé par la grande variété d'options disponibles. Cette surcharge d'informations peut rendre le démarrage difficile. À cette fin, nous avons décrit quelques étapes clés que vous pouvez suivre pour élaborer un programme de remise en forme et d'alimentation qui vous convient.

1. Commencez par identifier vos objectifs

Avez-vous pris le temps de définir vos objectifs de bien-être? Sans un objectif clair en tête, il est peu probable que vous fassiez des progrès significatifs.

Vos objectifs actuels peuvent sembler différents de ceux de vos amis et des membres de votre famille - et vous pouvez ajuster vos objectifs pour refléter l'évolution de vos circonstances de vie au fil du temps. Les thèmes communs incluent :

• Perdre du poids
• Créer de la masse musculaire maigre
• Réduire la tension artérielle et le cholestérol
• Courir un marathon ou terminer un triathlon

Lorsque vous déterminez quels objectifs doivent souligner votre régime alimentaire et vos efforts de remise en forme, optez pour les objectifs SMART . Cet acronyme couramment utilisé vous aide à développer des objectifs qui peuvent être atteints de manière réaliste avec un peu de planification et d'efforts.

Quels sont les objectifs SMART ?

Ils sont  Spécifique  | Mesurable  | Atteignable  | Pertinent  | Limité dans le temps

Spécifique

Votre objectif actuel implique-t-il un désir général de perdre du poids ou de développer vos muscles ? Sans définition précise, vous aurez peut-être du mal à comprendre ce qu'implique réellement votre objectif et s'il est sain ou à portée de main.

Lorsque vous définissez des objectifs de mise en forme, il est essentiel que vous utilisiez un langage détaillé pour décrire exactement ce que vous voulez accomplir. La recherche suggère que les personnes qui utilisent un langage vivant lors de la rédaction d'objectifs ont entre 1,2 et 1,4 fois plus de chances d'atteindre le résultat souhaité.

Si vous avez du mal à développer des objectifs spécifiques, essayez cette astuce simple :rédigez un objectif qui permettrait à quiconque de comprendre facilement ce que vous cherchez à accomplir. Mieux encore, faites participer les autres à l'effort. Après avoir réfléchi et rédigé vos objectifs initiaux, laissez un ami les lire et expliquer votre objectif avec ses propres mots. Si leur compréhension correspond à la vôtre, vos objectifs sont clairs.

Que veux tu accomplir? Soyez le plus précis possible. Par exemple, dire « je veux perdre 5 livres en un mois » est mieux que « je veux perdre du poids ». Les personnes qui précisent leurs objectifs sont plus susceptibles de les atteindre. Pour trouver les bonnes recettes de repas pour votre régime, consultez Kitchenistic pour en savoir plus.

Mesurable

Comment saurez-vous quand vous avez atteint vos objectifs ? Les chiffres vous motiveront dès le départ, tout en facilitant le suivi de vos progrès. Ceci, à son tour, vous aidera à rester sur la bonne voie, même lorsque les choses se corsent.

Les objectifs de fitness mesurables peuvent prendre plusieurs formes. Alors que de nombreuses personnes pensent immédiatement à perdre une certaine quantité de poids, vous pouvez également viser à terminer une course dans un certain laps de temps ou au développé couché une quantité spécifique de poids.

Réalisable

Il n'y a rien de mal à se fixer des objectifs ambitieux, mais attention :si vous vous fixez des objectifs irréalistes, vous risquez de perdre votre motivation si vos résultats sont insuffisants. Dans la mesure du possible, tenez-vous-en à des objectifs atteignables à court terme qui vous rapprochent progressivement de vos objectifs à long terme.

Par exemple :si vous souhaitez à terme perdre cinquante kilos, résistez à l'envie de vous fixer l'objectif énorme de les perdre en six mois. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les trente prochains jours et sur ce que vous pouvez faire pour perdre un poids plus réaliste de cinq livres. Une fois que vous aurez atteint cet objectif initial, vous serez prêt à passer à l'étape suivante.

Pertinent

Comment votre objectif s'intègre-t-il avec votre style de vie actuel? Aurez-vous à faire plusieurs changements majeurs en même temps ? Recevrez-vous le soutien de vos amis et de vos proches ? Si l'objectif n'est pas compatible avec votre situation actuelle - ou si vous n'avez pas l'équipement nécessaire pour l'accomplir - vous vous préparez à l'échec.

C'est un problème courant chez les nouveaux parents. L'idée de cuisiner tous les repas à partir de rien ou de passer une heure au gymnase chaque jour peut être attrayante, mais leur mode de vie (journées chargées, nuits blanches et augmentation générale du stress) ne le soutiendra probablement pas. Dans cette situation, un objectif pertinent peut impliquer un peu plus de flexibilité; peut-être une demi-heure dans la salle de gym à domicile tous les jours, mais avec des exercices HIIT plus intenses.

Lié dans le temps

Chaque objectif a besoin d'une date de fin. Sans cette inclusion clé, il n'y a pas d'urgence et la tentation de remettre à plus tard sera forte. Oui, vous pouvez aspirer à des objectifs à vie et à des changements de mode de vie impliquant une santé holistique, mais vous devez toujours vous fixer des objectifs plus petits et plus gérables en cours de route. En utilisant l'exemple ci-dessus de perdre cinq livres en un mois, vous pouvez fixer une date initiale pour votre objectif final et, si nécessaire, fixer un nouvel objectif plus ambitieux après avoir perdu ces premiers kilos.

2. Planifiez vos entraînements

Vous avez défini votre objectif SMART et êtes prêt à bouger. Dans votre excitation, cependant, vous risquez de sortir trop fort de la porte et d'être submergé, ou pire, blessé. Au lieu de cela, commencez par choisir un nouvel entraînement qui vous convient.

Vous ne savez pas quel style d'entraînement essayer en premier ? La plupart des formes d'exercice appartiennent à au moins l'une des catégories suivantes :  

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Bandes de force en latex Gronk Fitness

Gronk Fitness 15,99 $

GILET COMMERCIAL AJUSTABLE XM 55LBS

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Tapis d'équilibre Element Fitness

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Rouleau en mousse Element Fitness Core 13"

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Rouleau en mousse Eva Premium 18" X 6" Element Fitness

Élément de remise en forme $27.99

Entraînement de force

Ces exercices font travailler tous les principaux muscles de votre corps, y compris les bras, les jambes, le tronc et le dos. L'objectif final :développer la masse musculaire. Cela augmentera votre métabolisme, ce qui facilitera la perte de poids même lorsque vous ne faites pas d'exercice actif. De plus, l'entraînement en force tonifie votre corps, vous aidant à obtenir une apparence plus en forme, peu importe ce que vous voyez sur la balance.

Voici des exemples d'exercices de musculation :

• Utiliser des poids libres, tels que des haltères ou des kettlebells. Ceux-ci peuvent être utilisés pour soulever, comme dans les flexions des biceps, ou ajoutés à des exercices de poids corporel courants tels que les squats ou les fentes.
• Haltérophilie avec équipement de gymnastique stationnaire. Beaucoup de gens apprécient la commodité des gymnases à domicile.
• Exercices au poids du corps qui intègrent la résistance. Les meilleures options incluent les planches, les pompes, les élévations de jambes ou les assises murales.
• Yoga. Des poses telles que celle du guerrier peuvent améliorer la force, la flexibilité et même la clarté mentale.

Flexibilité

Si vous avez déjà ignoré les étirements, il est temps de réévaluer votre approche de l'entraînement. Les exercices qui étirent vos muscles sont importants car ils aident à améliorer votre posture et votre équilibre. Ils vous aident également à prévenir ou à récupérer des blessures. Être flexible vous permet de profiter des activités avec plus de facilité et moins de douleur.

Une petite amplitude de mouvement supplémentaire peut grandement contribuer à rendre vos objectifs à long terme plus atteignables et à vous sentir plus à l'aise en attendant. Si vous souhaitez améliorer votre flexibilité, essayez ces exercices et activités :

• Yoga
• Pilates
• Tai-chi
• Danse

Cardio

Que vous l'aimiez ou que vous le détestiez, le cardio est fondamental pour votre santé. Augmenter régulièrement votre fréquence cardiaque pendant les entraînements peut vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque.

La variété est l'un des plus grands avantages du cardio. Une vaste gamme d'activités peut faire battre votre cœur et, si vous persévérez, vous en trouverez au moins une que vous aimez ou avec laquelle il est facile de s'en tenir à long terme. Les exemples incluent :

• En cours d'exécution
• Vélo
• Ski de fond
• Marches rapides
• Machines telles que le tapis roulant ou l'elliptique
• Les sports de groupe tels que le basket-ball, le football ou le volley-ball
• Natation
• Aviron
• Boxe
• Entraînements HIIT

Avec autant d'excellentes options disponibles, il peut être difficile de savoir par où commencer. En cas de doute, optez pour des activités auxquelles vous avez accès – et du temps pour poursuivre régulièrement.

Trouvez des moyens créatifs d'intégrer le mouvement dans votre emploi du temps d'une manière que vous aimez. Par exemple, si vous vous déplacez à un rythme rapide, promener le chien peut compter comme votre cardio quotidien. Si vous aimez regarder le sport à la télévision, faites du vélo couché pendant que vous profitez du grand match.

3. Créer un horaire

Bien que vous soyez armé d'objectifs SMART, d'activités amusantes et des meilleures intentions, vous pouvez avoir du mal à vous adapter à temps pour vos entraînements. De tels obstacles peuvent être alimentés, en partie, par votre emploi du temps chargé. Pourtant, il est facile de tomber dans le piège de se détendre sur le canapé au lieu de s'entraîner lorsque votre séance d'exercice n'est pas explicitement écrite sur le calendrier.

Un simple programme d'entraînement peut changer votre mentalité en établissant une habitude positive et en abandonnant les négociations internes « devrais-je ou ne devrais-je pas » qui vous retiennent.

Commencez par noter exactement les exercices que vous ferez avec des jours et des heures définis. Ces informations peuvent être détaillées dans un calendrier ou un agenda. Mieux encore, définissez un rappel sur votre téléphone. Félicitez-vous pour un entraînement réussi avec une coche - vous serez étonné de voir à quel point cette action simple est satisfaisante.

4. Déterminez votre régime

Qu'on le veuille ou non, il y a du vrai dans le cliché sur les abdos fabriqués dans la cuisine. Vous pourriez passer des heures sur le tapis roulant et continuer à prendre du poids si votre alimentation se compose principalement d'aliments préemballés contenant des glucides simples et un excès de graisses trans ou saturées.

Une variété de régimes alimentaires sains peut compléter vos efforts d'entraînement. Des exemples courants incluent une alimentation saine et le régime méditerranéen. Quel que soit votre itinéraire préféré, les aliments à base de plantes doivent faire l'objet d'une attention particulière. Les produits essentiels quotidiens comprennent les fruits et légumes frais (ou surgelés), ainsi que les grains entiers. Visez un mélange équilibré de protéines, de graisses saines et de glucides. Le timing peut également être un facteur à prendre en compte ; certaines personnes ne jurent que par le jeûne intermittent, tandis que d'autres limitent simplement les collations de minuit.

5. Créer un plan de repas

La planification des repas est un principe fondamental d'une alimentation saine. Si vous préparez des repas et des collations nutritifs à l'avance, vous serez moins sensible à l'attrait des repas transformés et de la restauration rapide. Vous pouvez même utiliser le temps que vous gagnez avec la préparation des repas pour faire plus d'exercice.

Pour commencer, recherchez des recettes qui correspondent à votre régime alimentaire de choix. Trouvez quelques plats que vous trouvez appétissants et créez une liste de courses. Tenez-vous-en exclusivement à cette liste lorsque vous êtes au magasin.

Après une course à l'épicerie réussie, réservez une heure ou deux pour préparer vos repas en une seule fois. Hacher les produits et cuisiner les céréales à l'avance vous fera gagner un temps précieux pendant la semaine.

6. Réévaluez vos objectifs

Engagez-vous dans votre nouveau régime alimentaire et plan d'entraînement pendant un mois complet. À la fin du mois, réévaluez pour déterminer si votre régime est efficace. Posez-vous les questions clés suivantes :

• Avez-vous suivi le régime alimentaire et le programme d'exercices que vous avez créés ?
• As-tu apprécié tes entraînements ? Et vos repas sains ?
• Est-ce que des contraintes de temps ont rendu difficile le respect de votre programme d'exercice ?

Si vous avez trouvé que suivre un nouveau régime ou une nouvelle séance d'entraînement était trop difficile, envisagez d'apporter quelques modifications. Des séances d'entraînement plus légères ou un plan de repas plus appétissant devraient vous aider. Si, toutefois, vous avez eu du succès au cours de votre premier mois, continuez. Gardez à l'esprit que vous pouvez toujours changer les aliments ou les séances d'entraînement qui finissent par devenir ennuyeux. Une réévaluation continue vous permettra de vous sentir inspiré à mesure que vous progressez vers vos objectifs.