Comment adopter une habitude saine

D'abord vous formez des habitudes, puis elles vous forment . Cet adage s'applique à la fois aux comportements négatifs comme le tabagisme et aux comportements positifs comme les entraînements quotidiens.

Maintenir votre santé personnelle est plus important que jamais. Mais vous n'irez pas loin si vous ne transformez pas vos exercices et vos entraînements en routines et habitudes. Ici, nous allons discuter de la façon de développer de nouvelles habitudes saines (ou comment retravailler les anciennes) et de faire en sorte que ces habitudes perdurent.

Composantes d'un mode de vie sain

Il existe plusieurs éléments clés de la santé personnelle :

• Régime . Une alimentation saine est un élément crucial du maintien de votre santé globale. L'alimentation joue un rôle central, que vous essayiez de perdre du poids ou de prendre du muscle. Et une bonne alimentation est le produit de bonnes habitudes alimentaires qui se forment avec le temps.
• Exercice. Une activité physique régulière est essentielle à toute routine de santé. Quel que soit le type (cardio, force ou étirement), l'intensité ou le niveau de compétence de votre routine d'exercice, cultiver une habitude d'exercice vous aidera à atteindre vos objectifs de mise en forme et à mener à un mode de vie plus sain.
• Santé mentale et sommeil. La santé mentale est aussi fondamentale pour votre santé personnelle que la santé physique. Des pratiques telles que la pleine conscience et un sommeil de qualité vous aident à cultiver la santé mentale. Mais comme pour l'alimentation et l'exercice, les routines de santé mentale ne prennent racine que par la force de l'habitude.

Qu'est-ce qu'une habitude ?

Une habitude est un comportement ou une action que vous effectuez régulièrement sans y penser consciemment. Pour la plupart des gens, les vieilles habitudes sont difficiles à rompre et les nouvelles prennent des efforts concentrés pour se former. C'est parce que les habitudes sont gravées dans nos voies neuronales.

La science de la formation des habitudes

Aussi difficile que cela puisse être de créer ou de casser des habitudes, les règles pour former des habitudes sont assez simples. Les chercheurs ont identifié trois composants qui constituent le modèle psychologique de ce qu'ils appellent la « boucle d'habitudes » :

1. La queue — le déclencheur qui met le cerveau en mode automatique 
2. La routine —le comportement ou l'activité elle-même 
3. La récompense —le signal ou le sentiment positif qui renforce le schéma d'habitude dans le cerveau

Comment créer une habitude

Pour créer une habitude, vous devez tirer parti des trois composants de la boucle d'habitude.

La queue est l'aspect routinier de l'activité. Cela peut être le moment de la journée où vous allez faire de l'exercice ou l'environnement dans lequel vous faites de l'exercice. Peut-être que vous allez courir tous les matins lorsque vous vous réveillez. Après une période d'entraînement à vos habitudes, votre cerveau et votre corps s'attendent à ce que vous alliez courir lorsque vous vous réveillez le matin.

La routine est l'activité elle-même, réalisée régulièrement. Cela peut être aussi simple qu'une course de trois kilomètres ou aussi compliqué qu'une série de poses de yoga. Il est crucial pour la formation d'habitudes d'effectuer l'activité à plusieurs reprises au même moment ou au même endroit. De cette façon, le cerveau apprend à reconnaître le signal de la boucle d'habitude.

est ce qui renforce l'activité ou la routine. Avec certaines activités, la récompense peut être intégrée, comme le « high du coureur », la libération d'endorphines après un exercice vigoureux. D'autres récompenses impliquent des associations moins directes, comme la tasse de café chaud que vous vous préparez après chaque séance d'entraînement matinale.

Avec le régime, les récompenses sont un peu plus délicates. Manger certains aliments, en particulier les graisses et les sucres, envoie des signaux forts au cerveau. Pour ajuster les habitudes alimentaires, vous devez apprendre les signaux liés à une fringale et travailler consciemment à travers eux pour modifier ou annuler les associations entre les signaux, les routines et les récompenses.

Définir des objectifs SMART

Les objectifs jouent un rôle central dans l'établissement de nouvelles habitudes de santé. Les objectifs que vous vous fixez sont ce qui vous motive jour après jour, mais ils doivent être réalistes. Souvenez-vous du mnémonique SMART ; vos objectifs devraient être :

• S spécifique
• M mesurable
• A réalisable
• R pertinent 
• T ime lié

Chronologie pour former une habitude

C'est un mythe répandu qu'il faut 21 jours de pratique pour faire tenir une habitude. En fait, la chronologie varie selon les personnes et les habitudes. Certaines recherches suggèrent que soixante-six jours est un délai moyen plus raisonnable pour établir fermement une nouvelle habitude. Ce nombre provient d'un groupe d'étude qui a travaillé spécifiquement pour adopter une alimentation saine et des habitudes d'exercice.

Conseils pour une formation réussie d'habitudes

Il n'y a pas de meilleur moment que maintenant pour commencer à prendre des habitudes qui changeront votre vie pour le mieux :

• Restez motivé !
• Tenez un journal pour suivre les progrès vers les objectifs.
• Soyez cohérent, mais n'abandonnez pas si vous manquez une séance d'entraînement ou si vous ratez un repas.
• Soyez flexible. Si les conditions météorologiques ne sont pas favorables, par exemple, ayez un plan de secours en tête, comme courir sur un tapis roulant.
• Soyez conscient de votre environnement et de la façon dont il affecte votre motivation.