Comment briser les mauvaises habitudes et en former de bonnes

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Pour maîtriser l'art de faire, vous devez créer des habitudes et des routines dans le cerveau qui sont relativement résistantes aux pleurnicheries d'un chimpanzé et aux ruminations de paralysie par analyse de votre cerveau de professeur. Pour que la routine devienne automatique, nous devons la concevoir avec une précision consciente et délibérée telle qu'elle soit prête à fonctionner sur pilote automatique.

Voici les instructions étape par étape.

Étape 1 :Apprenez le modèle et déchiffrez le code

Toutes les habitudes suivent des schémas très prévisibles et logiques. Ils sont composés d'une "boucle neurologique", qui est un langage scientifique pour un schéma prévisible d'événements dans le cerveau et le corps qui s'exécute sur le pilote automatique. La boucle se compose de trois éléments importants :un déclencheur, un rituel et une récompense. Si vous voulez casser, modifier ou créer des habitudes, vous devez d'abord déterminer quel élément pose le plus de problèmes (ce pourrait être les trois !).

Déclencheur. L'événement qui incite le cerveau à prendre l'habitude, comme le réveil de votre réveil si vous devez vous lever tôt. C'est le pistolet de départ de l'habitude. Si vous souhaitez démarrer un nouveau comportement, vous devez souvent choisir le déclencheur de ce comportement.

Rituel. Le comportement réel que vous souhaitez démarrer, qui inclut le minutage et les instructions pas à pas expliquant comment il se produit. Par exemple, si le comportement souhaité est de faire plus d'étirements et de rouler, le rituel peut commencer par être dans les bons vêtements, avoir tout l'équipement dont vous avez besoin à portée de main, avoir suffisamment d'espace et de temps, et savoir quels exercices faire.

Récompense. Le sentiment que vous ressentez une fois que vous avez fait ou que vous faites le comportement. Pour les nouveaux comportements qui ne sont pas intrinsèquement agréables, vous devrez peut-être associer une récompense distincte (quelque chose qui fournit une giclée de dopamine) avec le nouveau comportement afin que vous vous sentiez toujours bien après l'achèvement. Pour les mauvaises habitudes, la récompense est ce qui arrête l'envie. Cela peut être le plaisir intense que vous éprouvez à manger du chocolat ou à oublier temporairement que vous vous sentez seul lorsque vous buvez.

Un de mes anciens collaborateurs de recherche à l'Université de Stanford, le petit gourou des habitudes, le Dr B. J. Fogg, s'est entraîné à faire 10 pompes à chaque fois qu'il tirait la chasse d'eau. Il a développé une grande force du haut du corps en utilisant cette astuce simple. C'est une utilisation géniale des déclencheurs. Lorsque vous pensez aux comportements que vous souhaitez modifier, essayez d'être aussi précis que possible. Par exemple, au lieu de simplement dire « Entrainez-vous davantage », vous pourriez dire : « Lève-toi à 5 heures du matin le lundi, le mercredi et le vendredi pour courir 45 minutes avant le travail. » Achetez votre exemplaire de The Brave Athlete et prenez de bonnes habitudes à l'aide de l'exercice 1 du chapitre 4 :Fixer des objectifs n'est pas votre problème.

Étape 2 :Faites un rituel étanche

Le rituel est la séquence d'étapes comportementales dont vous avez besoin pour réellement créer une habitude. Vous devez savoir exactement comment cela se déroule pour vous, et cela demande une certaine auto-expérimentation. Si vous essayez de commencer une nouvelle habitude, vous devez concevoir le rituel de manière à ce qu'il ait de bonnes chances de devenir automatique. Si c'est trop compliqué ou nécessite beaucoup de réflexion, il n'y a pas beaucoup de chance. Par exemple, si vous souhaitez sortir courir trois matins par semaine avant le travail, vous pouvez planifier la routine comme suit :

1. Disposez les vêtements de course la veille.
2. Enfilez des vêtements de course immédiatement après être sorti du lit.
3. Pisser ou faire caca.
4. Boire un seul expresso et manger une demi-banane.
5. Enfilez vos chaussures tout en visualisant mentalement l'itinéraire de la course.
6. Quittez la maison à 6h15 précises !

Si vous devez fouiller dans la lessive pour trouver des shorts propres ou essayer de répondre aux e-mails au préalable, cela ne se prête pas à devenir automatique. Verrouillez ce rituel ! Si vous essayez de briser une mauvaise habitude, vous devez déconstruire le schéma d'actions qui vous y mène. Par exemple, votre rituel de frénésie de collation du soir peut impliquer de vous lever du canapé, de vous diriger vers le garde-manger et de l'ouvrir, de chercher quelque chose, puis de vous affaler sur le canapé avec vos friandises. Vous voudrez peut-être demander à votre partenaire ou conjoint de vous aider à découvrir votre rituel. Après tout, de nombreuses routines sont inconscientes et vous ne vous rendez peut-être même pas compte que vous les exécutez. N'oubliez pas que vous essayez de rendre le rituel conscient (exercice 2, que vous pouvez trouver au chapitre 4 de The Brave Athlete ).

Étape 3 :Connaître les récompenses qui fonctionnent et ne fonctionnent pas pour vous

Pour certaines personnes, la récompense est le moteur de l'habitude. Nous avons déjà établi que de puissants neurotransmetteurs provoquent une réaction chimique pour récompenser le rituel et augmenter le plaisir (dopamine) et/ou les sentiments de bonheur et d'humeur positive (sérotonine). Cependant, d'autres neurotransmetteurs peuvent également être impliqués, comme les endorphines (qui réduisent le stress et soulagent la douleur) ou l'ocytocine (qui augmente le sentiment de confiance et d'intimité). Si l'action que vous essayez de faire n'est pas si agréable ou agréable, nous devons trouver un moyen d'y parvenir.

Voici un exemple de Lesley, le plus grand râleur au monde sur la froideur de la piscine.

Lesley :Mais bébé, tu ne comprends pas ! La piscine est tellement froide ! Je frissonne littéralement dans l'eau. Je ne veux juste pas me lever pour ça. Avez-vous une idée de ce que c'est que d'essayer de vous préparer pour une session difficile dans une piscine froide alors qu'il fait encore sombre? C'est lamentable !!

Simon :[Résistant à l'envie de dire :Aspirez-le ou grossissez un peu.] Ça a l'air horrible, ma chérie. Pourquoi ne pas faire deux séances par semaine en combinaison ? Il fait chaud, c'est rapide et vous ne le redouterez pas tant.

Lesley :Hum.

Parfois, il n'y a vraiment aucun moyen de rendre l'activité elle-même plus agréable. Une athlète que nous entraînons par le biais de Braveheart Coaching, Nadja Mueller, entretient une relation intermittente avec un groupe de maîtres nageurs. Elle a mis au point une stratégie pour l'aider à espérer nager :après chaque séance, elle sort pour le petit-déjeuner avec certains de ses amis, dont beaucoup ont besoin d'une récompense similaire.

Voici quelques autres occasions où vous pourriez avoir besoin d'associer quelque chose d'agréable ou d'agréable avec le sucer.

• Des séances d'entraînement longues et ennuyeuses. Écoutez des livres audio, un enregistrement d'une comédie ou un nouvel album. Entraînez-vous avec d'autres personnes ou demandez à quelqu'un de vous rejoindre pour la dernière heure.
• Étirer et rouler. Ne le faites qu'en regardant votre émission préférée en rafale. Offrez-vous une séance d'étirement et de roulis avec un entraîneur personnel.
• Planification des repas/cuisson par lots. Incluez une friandise emballée dans du papier d'aluminium dans chaque paquet de collations. Offrez d'échanger une semaine de déjeuners préparés avec un autre athlète. Offrez-vous un service de livraison de repas une fois par mois ou inscrivez-vous pour leur période d'essai gratuite.
• Téléchargement de données. Achetez une montre de sport qui le fait automatiquement. Euh.

En fin de compte, vous devez créer une récompense significative pour votre nouvelle routine, quelque chose qui vous procure du plaisir ou du bonheur. Il n'est même pas nécessaire que cela se produise en même temps. Arrêtez-vous pour un cappuccino sur le chemin du travail ou jouez à votre jeu de téléphone portable préféré pendant 10 minutes avant de commencer votre journée. Mettez de côté 1 $ pour chaque kilomètre parcouru à un fonds que vous pouvez donner à une œuvre caritative ou utiliser pour acheter une nouvelle tenue ou un nouveau gadget à la fin du mois. Évitez les récompenses qui sabotent votre nouvelle habitude, comme commander une boisson de 1 000 calories après avoir brûlé 250 calories pendant votre course. Les bonnes habitudes nécessitent de bonnes récompenses.

* Si c'est une mauvaise habitude que vous essayez de changer. Le but est de découvrir quel besoin ou quel désir la récompense était satisfaisant. Est-ce que cela change un sentiment, comme l'ennui, l'anxiété ou la solitude ? Change-t-il un état physique interne, comme la faim ou la douleur ? Si vous ne savez toujours pas quelle récompense se cache derrière une mauvaise habitude, essayez cette expérience :remplacez la récompense par une « fausse » récompense tout en gardant exactement le même rituel. Voyez ce qui arrive au sentiment ou à l'état interne. Par exemple, vous pourriez aller au placard à nourriture en même temps que vous le faites toujours, mais au lieu de prendre le chocolat, vous buvez une bouteille d'eau gazeuse à la place. Si après 10 à 15 fois que vous avez bu de l'eau gazeuse, les envies ont disparu ou ont disparu, vous savez que ce n'était pas la faim. Si vous n'êtes toujours pas sûr de ce que c'est, essayez d'écrire les sentiments exacts que vous ressentez 10 à 15 minutes après avoir reçu la récompense, puis essayez d'autres fausses récompenses (comme mâcher de la gomme, boire du thé chaud ou aller sur Facebook, etc. .) et répétez l'expérience.

Étape 4 :Connaissez votre déclencheur

Une fois que vous avez compris le rituel et la récompense, la prochaine étape consiste à créer un déclencheur pour cela. N'oubliez pas qu'une gâchette est le pistolet de départ de l'habitude. C'est le signal qui déclenche la routine. Les déclencheurs peuvent être des objets physiques (votre téléphone portable), des circonstances (un moment de la journée) ou des sentiments (ennui, anxiété, faim, etc.). Les déclencheurs sont importants car ils vous rappellent quoi et quand vous devez agir. Tous les comportements que vous voulez faire doit avoir de bons déclencheurs qui lancent le bal. Par exemple, le fait de se brosser les dents la nuit est généralement déclenché par la somnolence et la décision d'aller au lit.

* Si vous essayez de prendre une nouvelle habitude. Vous devez concevoir vos nouveaux déclencheurs avec soin. Certaines personnes déposent leur kit de course la veille comme rappel visuel dès qu'elles sortent du lit. Pour les personnes qui commencent tout juste une nouvelle habitude d'exercice, il peut même être utile de dormir (!!) dans vos vêtements de course la veille pour rendre plus difficile la mise en liberté. Cependant, il pourrait simplement prendre un Post-it sur le réfrigérateur ou un sac de sport prêt à l'emploi à côté de la porte. D'autres peuvent avoir besoin de l'aide des autres.

Par exemple, un ami qui vous envoie un texto à 7 heures du matin :« Suivre la session à 18 h 30. ce soir. N'ose pas cautionner ! U betta B là-bas!” fournit un excellent déclencheur pour vous permettre de jeter rapidement votre kit de course dans la voiture avant de partir pour le travail.

Un déclencheur bien conçu doit être spécifique et exploitable à ce moment précis. Vous devez également avoir les compétences ou la capacité d'agir en conséquence. Si c'est vague ou si vous ne pouvez pas agir immédiatement, ou si vous n'avez tout simplement pas les compétences, la forme physique ou les connaissances nécessaires pour faire ce que vous devez réellement faire, le déclencheur (et peut-être le rituel) doit être repensé ou remplacé. Une stratégie qui aide est ce que les scientifiques du comportement appellent l'empilement d'habitudes .9 L'empilement d'habitudes consiste simplement à ajouter une nouvelle habitude à une habitude existante. Toujours utiliser la soie dentaire après avoir nettoyé vos dents est une pile d'habitudes. L'habitude existante (brossage des dents) devient le déclencheur d'une deuxième habitude (fil dentaire). Les piles d'habitudes sont excellentes parce que vous tirez parti de déclencheurs qui sont déjà ancrés dans votre rituel.

Voici quelques exemples de nouvelles combinaisons d'habitudes athlétiques :

• Faire 20 pompes avant de prendre une douche.
• Faire 2 minutes d'exercices de musculation de base pendant que vous attendez que le café se prépare.
• Télécharger vos données d'entraînement uniquement lorsque vous êtes aux toilettes en train de faire une décharge.
• S'étirer pendant 2 minutes pendant la pause publicitaire à la télévision.
• Faire un exercice de relaxation corporelle d'une minute après avoir garé votre voiture mais avant d'ouvrir la porte.

* Si vous essayez d'annuler ou de remplacer une mauvaise habitude. Vous devez prendre conscience des déclencheurs de vos habitudes existantes. Ils peuvent être très subtils et apparaissent souvent au milieu d'un milliard d'autres indices qui bouillonnent dans votre conscience. Par exemple, qu'est-ce qui vous a poussé à renoncer à votre trajet ce matin ? Était-ce la pensée de l'effort ? Le temps froid? Combien de travail as-tu à faire ? Autre chose? Si vous essayez de changer une habitude existante, vous devez éliminer ou contourner les circonstances déclenchantes, et pour ce faire, vous devez avoir une compréhension médico-légale de quoi, comment et quand ces déclencheurs se produisent. La bonne nouvelle est que les psychologues ont déterminé que vous pouvez déconstruire vos problèmes de déclenchement en réalisant l'exercice 3 du chapitre 4, disponible dans The Brave Athlete .

Étape 5 :Élaborez votre plan

Une fois que vous avez découvert votre rituel, expérimenté les récompenses et isolé votre déclencheur, vous devez assembler les pièces et écrire la nouvelle « boucle » d'habitude sur papier, comme dans l'exercice 4 (veuillez la compléter dans votre copie de L'athlète courageux ). Considérez cela comme un diagramme décrivant chaque élément et comment vous comptez le créer (commencer une nouvelle habitude) ou le perturber (casser une mauvaise habitude). Ensuite, vous pouvez commencer par vous auto-expérimenter pour le peaufiner et le pratiquer !

Allez, faites-le.

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