Comment planifier pour un 5km Course

A 5 km ( 5 km ) terme est souvent utilisé comme un jump-off point pour les coureurs d'endurance dans la formation . D'autres utilisent 5ks que leur exécution standard. Si vous êtes nouveau dans le monde de la course et que vous prévoyez pour une course de 5 km , commencer votre préparation avec un calendrier de formation . Il est impératif de ne pas plus de train . Il est un truisme dans les sports d'endurance qui dit qu'il est « préférable d'être 10 pour cent sous qualifié de un pour cent sur ​​une formation " . C'est parce que le corps est fatigué quand sur l'apprentissage - une chose à éviter dans votre planification 5k . Choses que vous devez chaussures de course
correctement équipés : Calendrier
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Le 1

Faites équipé d'une paire de chaussure de course adaptée à vos pieds et le corps . Aller à un fonctionnement ou un magasin de triathlon et d'avoir l'un des professionnels de la boutique vous aider à analyser votre foulée et la démarche. Harmonisez votre chaussure avec le pied , par exemple , si vous pronation ( frapper le bord externe du pied en premier) vous avez besoin d'une chaussure pour soutenir la pronation . Si vous n'utilisez pas une paire de chaussures de course adapté à votre corps et les pieds peut entraîner dans le genou , la cheville , du dos et des hanches .
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Écrivez un programme de formation adapté à votre style de vie . La plupart des professionnels recommandent la planification Sept semaines pour la période de formation pour se préparer à la course de 5 km . Les experts de la Clinique Mayo suggèrent Sept semaines pour les coureurs d'entrée de gamme car il offre suffisamment de temps pour former votre système cardio-vasculaire ainsi que faire le corps utilisé pour les mouvements de course .
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annexe votre formation tout au long de la semaine il est en prise avec votre vie . Si vous avez de la famille , assurez-vous de les garder dans votre vie pendant la formation . Il est recommandé que vous exécutez au moins trois fois par semaine pour un 5k , avec l'une des pistes les week-ends et en faire un plus long terme .
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Taper votre formation d'environ une semaine avant la course . Un cône est lorsque vous commencez à réduire la quantité de formation de sorte que le corps a le temps de grandir et de reconstruire les cellules musculaires endommagées . Resserré peut sembler contre-productif , mais est l'un des outils les plus efficaces dans l'arsenal d'un coureur . Taper une semaine sur , la course tourne lentement deux fois, et laissant un minimum de trois jours avant la course avec pas de course .
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Deux nuits avant la course ont une haute teneur en glucides dîner . Ne pas manger quoi que ce soit hors de la norme pour votre régime alimentaire typique partir du troisième jour à partir de la date de la course . Ceci est fait pour éviter les problèmes gastro-intestinaux avant la course . Le matin de la course , une protéine et smoothie aux fruits et peut-être un bagel avec un peu de beurre et de la confiture de fruits . Enregistrer la fête pour la célébration d'après course .
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Obtenez la course au moins une heure avant le début . Réchauffez-vous avec des étirements et une course légère et très lent de 1 huitièmes-quart mile. Le stationnement est parfois un problème au populaires 5k et 10k pistes .