Comment se former pour une course de 3000 mètres

Une course de 3000 mètres est équivalent à environ 1-9/10 miles , ce qui est 7-1/2 boucles autour d'une piste de 400 mètres . Formation pour cette courte distance nécessite la remise en forme et d'augmenter votre vitesse . À partir de votre formation de trois à six mois avant votre course donne le temps pour vous de l'intervalle train en phases . Cela vous aide à respirer parfait , la forme , la vitesse et l'endurance vers l'atteinte de votre objectif dans une progression graduelle qui ne choque pas le corps ou sur - contester le coureur . Instructions
Le 1

Run et le temps d'une course de 3000 mètres à votre propre rythme début le premier jour de la formation . Fixer un objectif pour la quantité de temps que vous voulez raser votre temps initial à la fin de votre formation .
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travail sur votre respiration pendant l'échauffement et l'exécution des distances . Prenez inspirations et expirations profondes et longues . Concentrez-vous sur l'inhalation tous les trois étapes , par des méthodes de respiration militaires . Commencer sur le pied gauche , l'inhalation de gauche droite-gauche . Expirez sur les trois prochaines étapes pour droite-gauche - droite.
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Remplissez un jogging de cinq à 10 minutes de lumière au début de chaque session de formation pour réchauffer vos muscles et pratique la respiration . Étirez votre cou , la tête, les épaules, les bras et les jambes avec une série d'exercices qui relâchent les muscles pour éviter la douleur et des crampes avant et après la course.
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Alternatif tous les jours avec de courts sprints de distance et de temps la distance fonctionne . Mettre en place des cônes qui sont 400 mètres les uns des jours courts de distance . Exécutez entre les cônes six fois à votre rythme en commençant . Prenez deux pauses de deux minutes entre chaque série . Augmentez la distance entre les cônes en doublant ou triplant les mètres , et diminuer la quantité de jeux à deux ou trois sur votre prochaine journée à courte distance. Prenez - quatre minutes repose entre les séries.
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Exécutez un intervalle de deux mile descente d'entraînement sur ​​votre premier jour à longue distance . Signifie la formation d'intervalle , vous pouvez diminuer et d'augmenter votre vitesse en mélangeant le jogging et sprint à votre propre discrétion . Augmentez la distance de 1 /2 mile sur chaque jour de longues distances jusqu'à cinq kilomètres de là.
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Définir un rythme de but . Complète sur longue distance en alternant course au rythme de but pendant une minute et à une diminution de rythme pendant deux minutes . Augmenter la quantité de temps à courir à votre rythme tout au long de but de formation .
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Ajouter sprints en montée et en jogging pour renforcer vos jambes et vous préparer pour divers terrains descente . Pratiquer en exécutant montée vous fait plus rapidement sur ​​les surfaces et les pistes plates .
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Complétez votre formation sur une période de deux à trois mois en continuant à mélanger sprints de courte distance et la formation d'intervalle à longue distance tous les deux jours . Prendre deux à quatre jours de repos par 14 jours pour permettre à votre corps de récupérer .
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Exécutez les pleins 3.000 mètres à votre rythme de course destiné à votre dernière phase de deux semaines de formation . Cela vous aide à préparer vos techniques et de la stratégie pour la course . Vérifiez combien de temps vous avez amélioré depuis le début de votre formation .