Les parents demandent souvent « Quels sont les meilleurs aliments et boissons à donner à mon enfant pour optimiser ses performances sportives ? ». En d'autres termes, quelle est la bonne nutrition pour les enfants qui font du sport ? Les conversations entre parents montrent que chacun a des idées assez différentes sur les meilleures pratiques pour alimenter nos jeunes athlètes. Cependant, les aliments et les liquides consommés par les joueurs peuvent avoir un impact important sur leur capacité à s'entraîner, jouer et bien récupérer. En plus d'aider à assurer un ajustement, jeune enfant fort et en bonne santé. Bien que chaque enfant ait des besoins nutritionnels différents, les directives ci-dessous s'appliquent à tous les joueurs juniors qui souhaitent boire et manger à leur façon pour devenir un pro du sport.

Hydratation

Avant le match

Il est essentiel que les enfants actifs commencent à boire bien avant d'arriver à l'entraînement ou à leur événement. Pour se préparer dans les heures qui précèdent le match, les enfants devraient fréquemment siroter de grandes bouchées de liquides à l'école et à la maison. Rappelez à vos enfants d'apporter suffisamment d'eau avec eux à l'école, entraînement et jeux. Le liquide doit être bu avec les repas et les collations les jours d'entraînement et de match, pour maximiser les avantages des électrolytes trouvés dans les aliments. Par ici, l'eau est mieux retenue dans le corps pour favoriser une hydratation optimale. Les besoins en hydratation seront différents d'un enfant à l'autre, mais généralement, les enfants doivent boire périodiquement jusqu'à ce qu'ils n'aient plus soif, leur diurèse est régulière, et de couleur paille clair.

Pendant la partie

La plupart des enfants peuvent maintenir efficacement leur propre hydratation s'ils sont autorisés à boire selon leur soif. Rappelez aux enfants d'apporter leur bouteille d'eau aux jeux et à l'entraînement. Encouragez les enfants à consommer régulièrement de petites quantités de liquide pendant l'entraînement afin qu'ils se sentent plus à l'aise pour boire pendant les jeux, et rappelle-leur de ne pas attendre d'avoir très soif pour boire, car ils commencent peut-être déjà à se déshydrater et à subir une baisse de performance. Gardez les liquides au frais en les stockant dans un sac isotherme ou en congelant une bouteille pendant la nuit et en la laissant décongeler par une journée chaude. Les boissons plus fraîches encouragent une plus grande consommation et aident le corps à rester plus frais. Aussi, c'est une bonne idée de ranger les bouteilles de boisson dans un sac isotherme ensemble à l'entraînement ou les jours de match pour faciliter les pauses boissons. Les experts ne comprennent pas parfaitement ce qui cause un "point", Cependant, les conseils actuels pour les éviter sont de boire fréquemment de petites quantités et d'éviter les boissons sucrées ou gazeuses avant les événements. On pense également que la déshydratation est liée aux points de suture. Bien que l'eau soit le fluide de choix pour la plupart des situations d'entraînement, les boissons pour sportifs avec des glucides et des électrolytes supplémentaires peuvent être bénéfiques pour les séances d'entraînement prolongées ou les jeux. Ils peuvent augmenter l'énergie et les performances et encourager un plus grand apport hydrique et une absorption plus rapide.

Apres le jeu

En plus d'une alimentation appropriée, encouragez vos enfants à se reposer et à prendre un verre plus important, suivi d'un apport hydrique au choix au cours de l'heure d'après-match. Les boissons contenant de la caféine et des boissons gazeuses doivent être déconseillées avant, pendant et immédiatement après le sport. Ils peuvent provoquer des maux d'estomac ou réduire le désir de boire. Des ballonnements peuvent également en résulter, ce qui signifie que les enfants se sentent trop rassasiés avant de boire un volume suffisant. Les fluides de récupération appropriés comprennent l'eau, lait nature et aromatisé, compléments alimentaires liquides et soupes. Recherchez des fluides qui fournissent des électrolytes, glucides et protéines.

Nourriture

Avant le match

L'objectif du petit-déjeuner le jour du match est de fournir des glucides et des liquides pour compléter les réserves de votre corps et éviter la faim avant et pendant le match. Votre sportif junior doit être suffisamment hydraté dès la veille, il s'agit donc aujourd'hui de remplir les magasins en vue du grand match. Il est recommandé aux enfants de manger environ deux heures avant le début du match. Si votre enfant a de nouveau faim jusqu'à une heure avant de commencer l'exercice, une petite collation faible en gras est une bonne option. Essayez de fournir des aliments faibles en gras et riches en glucides. Si votre enfant a des maux d'estomac à cause des nerfs avant le match, fournir des aliments pauvres en fibres. Certaines bonnes idées de repas d'avant-match proviennent de www.sportsdietitians.com.au :

• Porridge (avoine ou quinoa) avec pomme et cannelle.
• Spaghetti sur toast avec un smoothie aux fruits.
• Céréales avec du lait, fruits et yaourt avec un petit verre de jus ou un morceau de fruit frais.
• Toast à l'avocat, tomate et fromage (ou un peu de fetta), avec un verre de lait.
• Salade de fruits avec yaourt et noix hachées.
• Oeuf brouillé au fromage et à la tomate, du pain grillé et un fruit.
• Beurre de cacahuètes sur toast, garni de banane tranchée et d'un verre de lait.
• Fèves au lard sur du pain grillé avec des fruits et un verre de lait.
• Toasts aux fruits ou muffins anglais avec du miel ou de la confiture et un smoothie aux fruits.
• Crêpes aux fruits frais et yaourt.
• Crumpets avec du miel et un pot de yaourt.
• Riz à la crème avec compote de pommes et cannelle.

Pendant la partie

Malheureusement, il est conseillé de ne pas compter sur la cantine des courts ou les commerces à proximité pour s'approvisionner en nourriture et boissons pour la journée, car les options saines ne sont pas toujours disponibles. Soyez prêt en emballant vos propres fournitures dans un sac esky ou une glacière. Les collations riches en glucides aident à augmenter les niveaux d'énergie chez les jeunes joueurs et à prévenir la faim. Si possible, essayez d'encourager la nourriture et les liquides entre les jeux. Les idées de boosters d'énergie à consommer pendant le jeu sur www.sportsdietitians.com.au incluent :

• Un casse-croûte de fruits en conserve avec des fruits.
• Sandwich à la confiture ou au miel avec un popper de jus.
• Rouleaux de sushi à la main.
• Tranches de pastèque.
• Une petite boîte de raisins secs.
• Petit pain à la banane.
• Craquelins de riz avec trempette de légumes.
• Yaourt glacé.
• Barre aux fruits entiers avec un lait aromatisé.
• Pain aux fruits avec miel/confiture.
• Brochets à la confiture ou au miel plus une collation.
• Emballez des fruits en conserve.
• Lait aromatisé ou un repas liquide tetra Pak.

Apres le jeu

Une récupération adéquate après chaque journée de jeu ou d'entraînement est essentielle pour maintenir les réserves de carburant de votre enfant, et leur permettre de donner le meilleur d'eux-mêmes. Ceci est encore plus important lorsque les enfants jouent pendant des jours consécutifs à un carnaval ou à un tournoi. Les collations et les liquides de récupération doivent être consommés dans les 30 à 60 minutes suivant la fin de l'exercice. Recherchez des aliments riches en glucides avec peu de protéines, et sont rapides et faciles à préparer et à manger. Certains aliments suggérés par www.sportsdietitians.com.au pour la récupération après le match sont :

• Yaourt aux fruits.
• Sandwich au fromage ou fromage sur toast.
• Fèves au lard sur toast avec un verre de lait.
• Céréales avec du lait.
• Barres aux fruits et céréales avec boisson lactée.

Aussi, les sportifs juniors jouent souvent dans le froid, les conditions hivernales sombres et donc la récupération après le match devrait inclure des vêtements chauds, un espace chaleureux et protégé pour s'asseoir, et quelque chose de chaud à manger et à boire. Les idées de récupération du réchauffement hivernal de www.sportsdietitians.com.au incluent :

• Jaffles salés avec des fèves au lard ou des champignons.
• Une portion de soupe épaisse avec du fromage sur du pain grillé.
• Crêpes aux pommes chaudes et à la cannelle.
• Un petit bol de pâtes chaudes avec du fromage.
• Crumpets avec du fromage ou un peu de miel.
• Nouilles à cuisson rapide faibles en gras.
• Soupe miso aux sushis.
• Un sandwich au fromage grillé et à la tomate.
• Chocolat chaud ou Milo.

Les informations ci-dessus sont un guide pour les joueurs juniors âgés de 5 à 11 ans. La plupart des informations fournies sont également appropriées pour les enfants plus âgés, mais vous pouvez trouver des informations plus spécifiques pour les adolescents sur www.sportsdietitians.com.au. Donc, nous espérons que vous avez trouvé ces informations utiles. Dans les camps sportifs australiens, nous croyons fermement à une bonne nutrition sportive. En réalité, nos programmes de coaching sportif de 3 jours pendant les vacances scolaires intègrent des pauses de repos et une réhydratation adéquate. Aussi, des collations aux fruits sont prévues chaque jour de nos programmes pour une performance optimale.