Comment renforcer vos chevilles et poignets pour Cheerleading

Cheerleading nécessite beaucoup de force, l'équilibre et la flexibilité pour faire tout le saut , acrobatique et tumbling cascades impliqués dans le sport. Selon l' American Academy of Pediatrics , les entorses de cheville sont le type le plus commun de blessure de cheerleading , mais genou , du poignet et les traumatismes crâniens également très commun . Une formation adéquate en faisant des cascades et des sauts peut aider à prévenir certains de ces blessures , mais de faire des exercices pour renforcer vos chevilles et les poignets pourrait aussi aider . Avant de faire un de ces exercices , échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes en faisant un certain type de cardio léger, comme la marche ou le jogging . Choses que vous devez
Haltères
Pullup bar
Résistance bande
Voir Instructions
Poignets
1

effectuer poignet exercices papillotes de renforcer les poignets et les avant-bras . Tenez un haltère dans chaque main et assis sur une chaise , se penchant en avant pour reposer vos avant-bras sur vos genoux , paumes vers le haut . Permettez à vos poignets à tomber en arrière vers le sol. Gardez vos avant-bras sur les genoux comme vous détendez vos poignets vers le haut jusqu'à ce que vos mains sont parallèles avec vos avant-bras . Répétez cet exercice 12 à 15 fois , prendre une courte pause, puis faire un deuxième ensemble .
2

Retournez la position de vos bras pour faire un autre type de poignet curl exercice qui renforcera vos avant-bras et poignets . Cette fois , tenez les haltères et reposer vos avant-bras sur les genoux avec les paumes vers le bas vers le sol. Laissez vos mains pour tomber vers le sol . Levez vos poignets vers le haut aussi loin que vous pouvez aller , et puis les bas du dos vers le bas. Répétez l'ensemble du mouvement 12 à 15 fois , faites une pause , puis faire un deuxième ensemble .
3

Placez vos mains sur une barre de résistance de rappel, sur la largeur des épaules . Saisissez la barre fermement et prendre vos pieds sur le sol . Maintenez cette position suspendue aussi longtemps que vous le pouvez . Cela permet de développer la force dans les poignets , mais aussi développe la force de préhension - quelque chose qui peut être utile si vous êtes la base pour les cascades telles que une pyramide ou un panier lancer
chevilles
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s'asseoir sur une chaise ou sur le sol et s'étendent une jambe devant vous . Pratiquer l'écriture de l'alphabet avec un gros orteil , et puis l'autre. Cela met votre cheville par une large gamme de mouvement et contribue à renforcer le pied et la cheville que vous développez également dextérité .
5

Restez assis et le point et fléchir votre pied , tenant chaque position pendant quelques secondes . Point et fléchir chaque pied 10 fois , prendre une courte pause, puis répéter . Comme vous devenez plus fort , intégrer une bande de résistance dans l'exercice. Place au milieu de la bande de résistance autour de la boule de votre pied , tenir les deux extrémités dans la main pour créer une tension sur la bande , puis pointez et fléchir le pied contre ce ajouté tension . Ont alors un ami maintenir les extrémités de la bande que vous poserez au milieu de la bande autour de la partie supérieure de votre pied , le positionnement de votre ami en face de vous assez loin pour créer une tension sur la bande . Maintenant pointer et fléchir à nouveau 10 fois .
6

Prenez un repère de vos amis de ballerine et de pratiquer " releves », qui sont un autre mot pour debout sur la pointe des pieds . Stand avec vos chevilles à proximité de toucher et de vos orteils écartés . Puis appuyez vers le haut sur les boules de vos pieds , tenant cette position "haut" pendant plusieurs secondes . Répétez ce mouvement 12 à 15 fois , faites une pause , puis répéter .