Comment devenir votre propre masseuse

Pour accéder à tous nos entraînements, équipements et couvertures de course, ainsi que des plans d'entraînement exclusifs, des photos FinisherPix, des remises sur les événements et des applications GPS,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>inscrivez-vous à Outside+.

Bien qu'il s'agisse d'un outil populaire et important pour la récupération, le massage peut rapidement devenir prohibitif. Si vous n'avez pas le luxe d'un massage régulier, vous pouvez combler le fossé entre les séances avec un auto-massage. L'automassage vous aide à libérer les adhérences, les nœuds et les points de déclenchement dans les tissus mous et constitue une partie importante de la prévention des blessures. C'est aussi un moyen de vous aider dans les étirements, en ancrant une extrémité d'un muscle contre le sol, votre main ou un appareil pendant que vous vous étirez dans l'autre sens.

USA Cycling soigneur Bernard Condevaux conseille également l'auto-massage. « Il y a une réalité économique, et beaucoup d'équipes n'ont pas les moyens de se payer des soigneurs ou des massages individuels, dit-il. Pour tirer le meilleur parti de votre automassage sur un rouleau en mousse, il suggère :« Soyez conscient de ce que vous faites. Gardez-le en mouvement. Roulez vers votre cœur. Si vous trouvez un endroit étroit ou sensible, asseyez-vous dessus pendant 10 secondes. S'il ne recule pas, changez la pression. Écraser le muscle n'est pas toujours la meilleure chose. La cible se vide, fait récupérer le muscle, ne le bat pas. »

Outils

Vos mains sont l'outil le plus simple pour l'auto-massage. Atteignez les zones du corps qui vous font mal et voyez si vous pouvez sentir ce qui se passe. Tracez les fibres musculaires jusqu'à leur origine et leurs points d'insertion, le long de chaque extrémité. Y a-t-il un point sensible ou un point de déclenchement particulier? Comment réagit-il à la pression ?

L'application d'un massage par friction croisée, contre le grain des fibres musculaires, peut aider à libérer les adhérences et les tissus cicatriciels limitant votre amplitude de mouvement.

Trousse d'outils d'auto-massage de l'athlète

• Rouleaux mousse peut fournir un massage léger ou dur, selon la dureté de la mousse. Ceux-ci peuvent être aussi simples qu'un rouleau en polystyrène blanc ou des rouleaux rigides avec des picots en mousse enroulés autour d'un noyau dur.
• Bâtons perlés (comme "The Stick") ne sont pas pour tout le monde. La forme et le matériau de la perle affecteront votre expérience; si possible, essayez le bâton avant d'acheter.
• Balles de sport fabriquer des appareils utiles et peu coûteux. Collez deux boules ensemble pour faire une forme de cacahuète pour travailler les muscles de chaque côté de la colonne vertébrale.
• Thérapie des points de déclenchement fabrique une gamme d'instruments pour traiter la plupart des parties du corps d'un athlète et ils sont assez largement disponibles dans les magasins de vélos, les expositions de course et en ligne.

Technique et temps

La technique générale d'utilisation de l'un de ces outils est similaire. Posez l'appareil sur le sol, placez votre jambe ou votre bras ou votre dos dessus et appliquez une pression (ou placez une balle entre votre corps et le mur, si vous travaillez les muscles de la poitrine et du dos). Une fois que la pression est correcte, parcourez lentement les fibres musculaires plusieurs fois, en vous arrêtant lorsque vous ressentez des points particuliers de tension ou de frissonnement. En général, vous vous déplacerez de la périphérie du corps vers le centre. S'il est productif d'aller et venir le long du muscle d'un bout à l'autre, c'est bien aussi.

Vous pouvez travailler tout le corps ou seulement les zones à problèmes. Quelques passages sur chaque muscle ou zone devraient suffire. Si vos muscles sont déjà enflammés ou surmenés, exagérer votre auto-massage aggravera simplement la situation et empêchera votre récupération, produisant un résultat opposé à ce que vous vouliez. Les groupes musculaires plus importants peuvent probablement subir plus de pression que les groupes plus petits. Laissez votre corps vous guider.

La fréquence à laquelle vous vous massez dépend de votre temps, de votre emploi du temps et de vos besoins. Cela pourrait devenir une habitude nocturne, une partie de votre rituel de temps d'arrêt. Ou peut-être prenez-vous soin de faire votre auto-massage les jours où vous courez longtemps ou fort — ou juste les jours où vous courez, si vous êtes un athlète multisports. Faites des essais pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Domaines à problèmes courants

[velopress cta="En savoir plus !" align="center" title="Plus du livre"]