Un guide des médecines-balls

Les ballons de médecine ont une longue histoire en tant qu'outils de fitness efficaces. Ayant évolué bien au-delà de leurs humbles débuts en tant que peaux d'animaux remplies de sable, le ballon médicinal moderne offre une multitude d'avantages aux amateurs de fitness dans toutes les phases de leur parcours de remise en forme.

Qu'est-ce qu'un ballon médicinal ?

Un médecine-ball est un ballon lesté qui peut être utilisé pour tous types d'exercices. Ils sont conçus pour développer la force et la coordination, améliorer la santé et aider les athlètes à se remettre d'une blessure. Les ballons de médecine sont fabriqués à partir d'un large éventail de matériaux, notamment le caoutchouc, le vinyle, le nylon et le cuir. Ils peuvent peser de deux à 25 livres et mesurent généralement environ 14 pouces de diamètre.

Avantages de l'utilisation d'un ballon médicinal

Si vous vous demandez pourquoi les gens utilisent des médecine-balls, il n'y a pas de réponse unique. Les gens les utilisent pour un très large éventail d'avantages, notamment :

Développer la force corporelle

En élevant des circuits ou des séquences de mouvements avec un médecine-ball, vous pouvez ajouter du poids à des mouvements déjà difficiles. Les ballons de médecine peuvent aider les amateurs de fitness à développer une puissance explosive à utiliser dans d'autres entraînements. Par exemple, en incorporant un squat et un lancer de balle ensemble, vous développerez la puissance de votre squat et de votre technique de lancer.

Amélioration de la vitesse

Un ballon médicinal est un ajout essentiel à tout échauffement sportif. Les athlètes remplacent souvent leur ballon typique - comme un ballon de basket - par un médecine-ball pour augmenter leur vitesse et augmenter la précision des mouvements répétitifs. Les amateurs de fitness de tout niveau peuvent intégrer cette stratégie dans leurs entraînements. Ralentir tout mouvement avec le poids d'un médecine-ball vous oblige à vous concentrer sur le mouvement et à développer une technique appropriée. Essayez cela à la maison en lançant et en attrapant le ballon contre un rebondeur ou avec un partenaire. Vous gagnerez rapidement en coordination et en flexibilité, ainsi qu'en vitesse

Réaliser un entraînement complet du corps

L'utilisation d'un ballon médicinal fait passer vos muscles abdominaux à la vitesse supérieure. Le poids supplémentaire stimulera votre tronc quel que soit le type d'exercice, ce qui se traduira par un entraînement efficace de tout le corps qui brûlera plus de calories et améliorera la force plus rapidement au fil du temps.

Récupération après une blessure

Les médecine-balls sont un outil essentiel pour aider les patients à se remettre d'une blessure. En raison de la façon dont les balles engagent tout le corps sans exercer une charge excessive sur vos articulations, elles offrent un moyen efficace mais doux d'aider votre corps à développer son endurance après une blessure ou un revers. Les ballons de médecine sont un outil populaire pour les patients qui se remettent de blessures au genou, à l'épaule et même à la colonne vertébrale. Pendant la récupération, consultez toujours votre médecin avant de reprendre une activité physique.

Comment utiliser un ballon médicinal

Alors que les exercices de médecine-ball sont souvent utilisés pour les athlètes de sports spécifiques et de blessures liées au sport, ils sont un outil puissant pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur force, leur forme physique générale, leur coordination et leur flexibilité. Cet équipement polyvalent peut être utilisé avec un partenaire ou en solo. Nous adorons le fait que les médecine-balls puissent être utilisés pour une grande variété d'exercices, des torsions russes aux crunchs en passant par les fentes.

Parce que les médecine-balls ajoutent du poids à votre entraînement, il est important de passer du temps à vous concentrer sur votre forme pour éviter les blessures. Comme pour tout entraînement, commencez toujours par un échauffement complet. Voici quelques conseils de sécurité supplémentaires :

• Choisissez un ballon avec le poids approprié pour votre niveau de forme physique.
• Essayez un représentant pour vous assurer que vous avez choisi un poids approprié.
• Veillez à ne pas cambrer votre dos ou évaser votre cage thoracique.
• Toujours plier les genoux et garder la colonne vertébrale droite lorsque tu te penches pour ramasser un médecine-ball.
• Pour les exercices au sol, assurez-vous que le bas de votre dos touche le sol avant de commencer.

Exercices de boule de médecine

Vous vous demandez peut-être quoi faire avec un ballon médicinal, mais les exercices efficaces que vous pouvez explorer ne manquent pas ! Maintenant que vous connaissez les bases des médecine-balls, essayez ces huit exercices pour débutants avec un médecine-ball :

1. Alpinistes

Quelle que soit la version que vous utilisez, les alpinistes offrent des avantages pour tout le corps, mais l'ajout d'un ballon médicinal peut aider vos alpinistes à atteindre de nouveaux sommets. Pour exécuter des alpinistes avec un ballon médicinal :

• Commencez à genoux, les deux mains sur le ballon médicinal.
• Levez-vous avec précaution en position de planche, les mains toujours sur le ballon.
• Prenez un moment pour trouver votre équilibre.
• Gardez votre colonne vertébrale et votre cou droits et engagez vos muscles abdominaux.
• Poussez votre genou droit vers votre poitrine avant de le reposer.
• Répétez rapidement le mouvement avec votre genou gauche.
• Continuez ce mouvement, aussi rapidement que possible, pendant 30 secondes.

2. Cercles de médecine-ball

Les cercles de médecine-ball peuvent sembler simples, mais cet exercice mettra vos épaules en feu en un rien de temps. Tirez le meilleur parti de cet exercice en vous déplaçant lentement et en gardant un contrôle constant. Pour effectuer des cercles de médecine-ball :

• Commencez avec les pieds écartés de la largeur des épaules tout en tenant le ballon médicinal directement au-dessus de votre tête.
• Inspirez et engagez vos muscles abdominaux.
• Avec vos bras tendus, tracez un cercle avec votre médecine-ball dans le sens des aiguilles d'une montre.
• Gardez vos pieds en place tout au long de l'exercice.
• Votre cœur ne doit que se tordre légèrement pour terminer le mouvement.
• Répétez ce mouvement dans le sens des aiguilles d'une montre huit à dix fois
• Répétez l'exercice dans le sens inverse des aiguilles d'une montre huit à dix fois pour terminer une série.

3. Overhead Squat

Les squats aériens sont conçus pour stimuler votre cœur en défiant votre stabilité. En ajoutant le ballon médicinal pour le poids, vous obtiendrez l'avantage supplémentaire de travailler vos bras, vos épaules et le haut du dos. Les squats aériens nécessitent une forme et une concentration correctes. Pour réaliser un squat aérien avec votre médecine-ball :

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• Commencez par les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Tenez le ballon médicinal au-dessus de votre tête, vos bras alignés avec vos oreilles.
• Engagez votre cœur.
• Plier les genoux et ramener les hanches en arrière pour s'accroupir. Pensez à vous asseoir sur une chaise.
• Squattez uniquement jusqu'à ce que vos cuisses deviennent parallèles au sol.
• Assurez-vous de garder vos genoux bien droits sur vos orteils, sans jamais vous incliner vers l'intérieur.
• Enfoncez vos talons dans le sol et serrez vos fessiers pour revenir à la position de départ.
• Répétez cette opération 12 à 15 fois pour terminer une série.

4. Chelem

Si vous cherchez à développer votre force, votre puissance et votre cardio en un seul exercice, le slam de médecine-ball fera l'affaire. Maximisez cet exercice en utilisant un ballon médicinal plus lourd. Pour exécuter un slam de médecine-ball efficace :

• Commencez par les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Tenez le ballon médicinal directement au-dessus de votre tête.
• Pendez vos hanches, comme pour vous accroupir.
• Gardez vos bras tendus et enfoncez le ballon médicinal dans le sol avec force.
• Saisissez le ballon et revenez à votre position de départ avec le ballon au-dessus de votre tête.
• Répétez 10 fois pour terminer une série.

5. Pompes

Pour élever vos pompes de base, incorporez votre médecine-ball. Cet exercice vous fournira un étirement puissant dans votre poitrine ainsi que des avantages de renforcement supplémentaires. Pour utiliser un ballon médicinal dans votre routine de pompes :

• Commencez dans une position de pompe standard.
• Placez un médecine-ball sous une main.
• Vous pouvez laisser vos coudes reposer dans une position plus large qu'une pompe classique, mais veillez à garder votre colonne vertébrale et votre cou droits.
• Réalisez une pompe.
• Passez le médecine-ball dans votre autre main, puis répétez 10 à 15 fois pour terminer une série.

6. Twist russe

De nombreux athlètes adorent les twists russes pour leurs qualités de brûlure des abdominaux, mais l'ajout d'un médecine-ball amènera cet exercice à un nouveau niveau. Pour compléter le twist russe avec un médecine-ball :

• Commencez assis sur le sol, les genoux pliés à un angle de 45 degrés et les pieds au sol.
• Engagez votre cœur pendant que vous ramassez votre médecine-ball.
• Tournez délicatement votre torse pour déplacer le médecine-ball vers votre droite.
• Arrêtez-vous lorsque le ballon touche presque le sol.
• Retour au centre avant de répéter sur le côté gauche.
• Répétez 10 fois de chaque côté pour terminer une série.

7. Superman

Un exercice standard de Superman cible vos fessiers et le bas du dos. Cet exercice est un défi même sans médecine-ball, mais avec lui, vous améliorerez rapidement la force de tout le corps. Pour effectuer un surhomme avec un médecine-ball :

• Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus.
• Tenez le ballon médicinal au-dessus de votre tête et pointez vos orteils vers le mur derrière vous.
• Gardez votre cou et votre colonne vertébrale droits.
• Assurez-vous de garder votre cœur constamment engagé.
• Serrez vos fessiers et les muscles du dos pour soulever le haut du corps et les jambes du sol.
• Faites une pause en haut du mouvement pendant une seconde en contractant vos muscles.
• Répétez 10 fois pour terminer une série.

8. Fente latérale

L'utilisation d'un ballon médicinal avec votre fente latérale est un excellent moyen de développer la mobilité latérale. Pour effectuer une fente latérale avec votre médecine-ball :

• ‌Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Tenez le ballon médicinal à hauteur de poitrine.‌
• Comme toujours, engagez votre cœur.
• Faites un pas exagéré vers votre droite.
• Lorsque votre pied entre en contact avec le sol, pliez votre genou droit,
• Asseyez-vous sur votre hanche, comme vous le feriez avec un squat tout en gardant la jambe gauche tendue.
• Enfoncez votre pied droit dans le sol et revenez à votre position de départ.
• Répétez du côté opposé.
• Répétez 10 fois des deux côtés pour terminer une série.

Les Medicine Balls sont un moyen idéal d'ajouter de la variété à vos entraînements corporels complets, qu'ils soient tenus ou lancés, vous pouvez effectuer une variété d'exercices et travailler les muscles de nouvelles manières.

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