Connaître la différence entre les ischio-jambiers et les quadriceps peut prévenir les blessures

Vos cuisses sont constituées de deux groupes musculaires opposés :les ischio-jambiers (parfois appelés en plaisantant « hammies ») et les quadriceps, ou "quads". Ensemble, ils déplacent vos articulations du genou et de la hanche et stabilisent votre genou. Pourtant, vos ischio-jambiers ont tendance à être plus faibles que vos quadriceps, une situation qui augmente votre risque de blessure.

Anatomie des quadriceps et des ischio-jambiers

Les quadriceps et les ischio-jambiers sont les gros, muscles dominants de votre cuisse. Le biceps fémoral, Les muscles semi-tendineux et semi-membraneux constituent vos ischio-jambiers et sont situés à l'arrière de votre cuisse. Vos muscles avant de la cuisse, ou quads, sont le rectus femoris, vaste médial, Vastus intermedius et Vastus lateralis.

Vos ischio-jambiers étendent votre hanche et plient ou fléchissent votre genou, tandis que vos quadriceps fléchissent votre hanche et étendent votre genou. Les deux groupes musculaires stabilisent votre genou, surtout pendant les activités de mise en charge.

Prévalence du déséquilibre des ischio-jambiers

Le rapport de force normal des ischio-jambiers aux quadriceps est compris entre 50 et 80 pour cent, avec 100 pour cent étant une force égale, selon le Journal of Athletic Training. Cela signifie que les ischio-jambiers sont généralement plus faibles que vos quadriceps. Le déséquilibre de force entre vos ischio-jambiers et vos quadriceps est en partie dû au fait que vos quadriceps sont plus gros et utilisés plus fréquemment pendant les activités quotidiennes ; les muscles quad tendus peuvent également contribuer au déséquilibre.

Les femmes ont généralement des ratios de force des ischio-jambiers et des quadriceps inférieurs à ceux des hommes. Le Journal of Strength and Conditioning Research a rapporté que les athlètes féminines peuvent avoir un rapport ischio-jambiers / quadriceps encore plus bas en raison des quadriceps dominants, bien que cela puisse varier, selon le sport pratiqué. L'âge ne semble pas avoir d'impact sur le rapport ischio-jambiers sur quadriceps ; plutôt, la force diminue également dans les deux groupes musculaires avec le vieillissement.

Des astuces

Vous pouvez tester votre propre force des ischio-jambiers en effectuant l'exercice de pont à une jambe.

Le déséquilibre augmente le risque de blessure

Un déséquilibre de force entre vos ischio-jambiers et vos quadriceps augmente votre risque de blessures, telles que les claquages ​​musculaires et les entorses ligamentaires. Cela est particulièrement vrai pour les femmes, qui sont jusqu'à six fois plus susceptibles de subir une blessure au genou que les hommes. Le risque est encore plus grand pour les athlètes féminines, qui sont plus susceptibles d'être à dominance quadruple.

Lorsque vous contractez vos quadriceps pour étendre votre genou, par example, vos ischio-jambiers agissent comme antagonistes pour contrôler le mouvement et stabiliser votre genou. Si vos ischio-jambiers sont faibles, la contraction des quadriceps et de l'extension des genoux peut être trop forte, causer des dommages à vos articulations, muscles ou ligaments. Des muscles plus faibles se fatiguent également plus rapidement et peuvent donc entraîner des déséquilibres de force plus importants et des blessures supplémentaires.

Exercices qui apportent l'équilibre

Des exercices ciblés aident à augmenter la force de vos ischio-jambiers et à améliorer votre rapport de force ischio-jambiers/quadriceps, réduisant votre risque de blessure. Les exercices des ischio-jambiers comprennent des flexions des genoux avec résistance, des ponts, les extensions de hanches et les boucles nordiques des ischio-jambiers.

Effectuez la flexion des ischio-jambiers nordiques en vous agenouillant sur vos deux genoux avec une personne tenant vos chevilles. Abaissez lentement votre torse vers le sol en utilisant vos ischio-jambiers. Pour un exercice plus facile et ne nécessitant pas l'aide d'une autre personne, essayez le curl ischio-jambiers coulissant. Les boucles des ischio-jambiers peuvent également être effectuées avec l'aide d'une machine. Enfin, exercices de stabilité - tels que l'équilibre sur une jambe, les squats et fentes sur une jambe sont également importants pour améliorer la coordination entre vos ischio-jambiers et vos quadriceps.