Comment les traîneaux lourds aident les joueurs de hockey à patiner plus vite

Plusieurs études ont maintenant trouvé que le sprint avec résistance était une méthode efficace pour améliorer l'accélération.

Bon nombre de ces études ont examiné l'impact du chargement d'un traîneau avec entre 5 et 80 % du poids corporel d'un athlète et de la course aussi rapide que possible sur de courtes distances.

Ce qui n'a pas reçu autant d'examen scientifique, c'est la marcher avec des charges dépassant de loin le poids corporel d'un athlète dans le but de développer la vitesse.

En pratique, cela signifie souvent empiler un tas d'assiettes sur un traîneau et le faire glisser à un rythme plus lent.

Il y a des années, l'entraîneur de force Joe DeFranco a surnommé ces "Heavy Ass Sled Drags" (ou HASD) et les a revendiqués comme un facteur clé pour améliorer les 40 mètres de ses joueurs de football.

Après les avoir utilisés avec mes athlètes, je peux affirmer avec confiance que je pense que le HASD a également un excellent transfert de vitesse de patinage pour les joueurs de hockey.

En fait, je pense que les traîneaux lourds peuvent être l'un des meilleurs outils d'entraînement à la vitesse hors glace «spécifiques au hockey». Je soupçonne que cela est en partie dû aux temps de contact au sol plus longs observés en patinage par rapport au sprint. Bien que les temps de contact au sol observés chez les sprinteurs d'élite durent moins de 0,1 seconde à vitesse maximale, la foulée du patineur avant prend un peu plus de 0,3 seconde.

De plus, au-delà de la phase d'accélération initiale, le sprint se caractérise par une posture plus droite et un retournement des pieds plus rapide, et il repose davantage sur le réflexe d'étirement. Comparez cela avec le patinage, qui implique une inclinaison constante vers l'avant et un mouvement de « poussée » plus prononcé à chaque foulée. C'est exactement ce qui se produit dans un traîneau lourd.

De plus, les traînées de traîneau renforcent également directement les hanches et les quadriceps, qui sont responsables de générer beaucoup de force pour vous propulser vers l'avant. Plusieurs de mes joueurs ont remarqué que leur poussée sur la glace est plus forte depuis que nous avons commencé à mettre en œuvre cet exercice dans le cadre de leur entraînement hors saison.

Comment faire des traînées lourdes en traîneau

Les traîneaux lourds sont une installation facile. Vous avez besoin de trois éléments :un tas d'assiettes, un traîneau et quelque chose de solide pour l'attacher à votre torse, ainsi qu'environ 10 à 20 mètres d'espace dégagé.

Suivez ces bases et vous êtes prêt à partir :

• Pour attacher le traîneau, un harnais spécialisé vu dans les compétitions d'hommes forts est optimal. Mais une ceinture de traction/dip en matériau doux (afin qu'elle ne creuse pas dans la peau autour de vos abdominaux inférieurs et de vos hanches) fonctionne également très bien.

• La première fois que vous les essayez, un bon point de départ consiste à utiliser une charge externe équivalente à votre propre poids corporel. Ainsi, un athlète masculin de 200 livres empilerait 200 livres sur le traîneau. Pour les individus plus forts, cela peut être assez léger. Si tel est le cas, augmentez progressivement le poids au cours des séries suivantes jusqu'à ce que vous tractiez une résistance difficile.

• Vous devez être capable de marcher à un rythme régulier. Si vous devez faire des pauses pour terminer une répétition, la charge est trop lourde.

• Il sera impossible de prescrire des paramètres de chargement précis, car chaque traîneau aura un degré de friction différent en fonction de la surface (gazon, gazon, béton) sur laquelle il est utilisé.

• Si vous êtes si fort que vous manquez d'assiettes, un coéquipier (ou un stagiaire !) peut monter sur le traîneau pour offrir une résistance supplémentaire.

Représentations et distance recommandées : 4-8 répétitions à 10-20 mètres. Accordez 120 à 180 secondes de repos entre les répétitions.

En plus d'être un exercice hors saison phénoménal, les Heavy Sled Drags sont également une bonne option à inclure dans un programme de force/vitesse en saison.

Comme ils impliquent une composante excentrique minimale, les douleurs musculaires post-entraînement ne seront pas un problème. Les traînées de traîneau causent un système nerveux minimal et une fatigue musculaire locale dans le bas du corps. Vous construisez les jambes et les poumons sans vous creuser dans un trou de récupération. N'est-ce pas exactement ce que nous voulons tous lorsque des victoires et des trophées sont en jeu ?

Références :

Morin, JB et al. « Entraînement très intensif en traîneau pour améliorer le rendement de la force horizontale chez les joueurs de football. » Journal international de physiologie et de performance du sport . 2017 janvier ; 12(6) : 840-844.

Taylor, MJD &Beneke, R. « Caractéristiques de la masse printanière des hommes les plus rapides sur Terre ». Journal international de médecine du sport . 2012 août ; 33(8) :667-670.

Robert-Lachaine, X et al. « Impact de la conception des patins de hockey sur le mouvement de la cheville et la production de force. » Ingénierie du sport . décembre 2012 ; 15(4):197-206.