10 conseils d'entraînement en saison pour les joueurs de hockey

Du point de vue d'un entraîneur de performance au hockey, lorsque nous parlons de la conception d'un programme pendant la saison, nous le périodisons principalement pour maintenir et développer les mêmes qualités physiques que nous avons acquises pendant l'intersaison.

Plus précisément, nous parlons de maintenir et/ou d'améliorer votre hypertrophie, votre force et votre puissance

Intersaison vs. En saison

Par rapport à la conception d'un programme en saison, j'ai beaucoup plus de latitude pour entraîner les joueurs de hockey extrêmement dur pendant l'intersaison. Pourquoi? Parce que la performance n'est pas la priorité principale :l'adaptation l'est.

« Quelle est la principale priorité pendant la saison, alors ? N'est-ce pas encore de l'adaptation ?"

Non !

La performance est toujours n° 1 au cours de la saison.

Ne vous entraînez pas avec le même type d'intensité, de fréquence et de volume que pendant l'intersaison, car si vous le faites, vos performances sur la glace en souffriront probablement.

Cependant, vous devez trouver un équilibre.

Beaucoup de joueurs de hockey ne s'entraînent pas pendant la saison parce qu'ils pensent que cela les fatigue trop, mais cela n'est vrai que si vous organisez un programme d'entraînement au hockey qui n'est pas spécialement conçu pour les exigences de la saison.

Un véritable programme en saison surveille attentivement la fatigue et travaille intensivement pour vous garantir la meilleure saison de votre vie.

Vous voulez laisser les entraînements et les programmes vraiment exténuants pour l'intersaison. L'intersaison est l'endroit où le plus de terrain est gagné en développement physique. Une intersaison bien conçue peut simultanément améliorer la taille, la force, le conditionnement, la mobilité, l'agilité et la vitesse d'un joueur de hockey lorsqu'elle est effectuée correctement.

Si les joueurs se relâchent pendant l'intersaison, ils ne peuvent pas s'attendre à s'améliorer avec le temps, car c'est en fait pendant l'intersaison que les meilleurs progrès physiques sont réalisés.

En tant qu'outil de mémoire, je veux que vous pensiez à l'intersaison et à la saison comme la progression par rapport à l'expression.

L'intersaison est le meilleur moment de l'année pour faire le plus grand et le plus grand progrès de développement physique (parce que vous avez le calendrier et la disponibilité pour vous entraîner aussi dur que possible). A la saison, vous êtes capable d'exprimer cette nouvelle capacité et compétence.

• Intersaison =Progression dans toutes les qualités de performance spécifiques au hockey.
• En saison =Expression de toutes les qualités de performance spécifiques au hockey.

Chaque intersaison, vous augmentez votre capacité physique et êtes donc mieux en mesure d'exprimer vos compétences et même d'acquérir de nouvelles compétences sur la glace (par exemple, si vous avez amélioré la mobilité de vos hanches cette intersaison, vous pouvez désormais ajouter des virages Mohawk à votre boîte à outils. sur la glace).

Imaginez-vous comme monter d'un cran l'escalier de la performance au hockey à chaque intersaison.

Si vous ne vous entraînez pas pendant l'intersaison, vous n'allez pas monter ces escaliers et vous ne vous rapprocherez jamais de votre potentiel de performance de hockey de pointe.

• Progression bloquée =Expression bloquée. C'est vraiment aussi simple que cela.

L'entraînement est votre seul travail pendant l'intersaison, vous devriez donc être capable de faire des progrès spécifiques au hockey avec la bonne programmation.

Comment les joueurs de hockey devraient-ils s'entraîner pendant la saison ?

Si vous êtes comme la plupart des joueurs de hockey en ce moment, vous vous concentrez sur la saison car elle arrive très bientôt (et pour certains d'entre vous, elle est déjà là !)

Ce que vous devez savoir, c'est que lors de la configuration de votre programmation, il est essentiel de comprendre et d'être conscient de ce que l'on appelle les "taux de dégradation de la qualité physique". C'est-à-dire la dose efficace minimale de volume/d'intensité d'entraînement nécessaire pour maintenir ce que vous avez gagné pendant l'intersaison.

Par exemple, combien dois-je soulever pour maintenir ma taille pendant la saison ?

À quel poids dois-je aller si je veux maintenir ma force pendant la saison ?

Et ma vitesse explosive ? Que dois-je faire ?

Heureusement, grâce aux progrès des connaissances en sciences du sport, nous pouvons maintenant répondre à ces questions en toute confiance. Voici comment cela se décompose en quelques mots :

Hypertrophie : La taille des muscles peut être conservée indéfiniment avec seulement un entraînement en force et un travail sans hypertrophie. C'est-à-dire un entraînement avec des charges supérieures à 75 % de votre 1 rep-maximum.

Force : La force peut également être maintenue indéfiniment avec seulement un entraînement en force et un travail sans hypertrophie. C'est-à-dire un entraînement avec des charges supérieures à 75% de votre 1-Rep-Maximum. De plus, les niveaux de résistance de pointe peuvent être maintenus pendant une phase de diminution jusqu'à trois mois. Donc, si la conception de votre programme en cours de saison comprend une phase de diminution et de pointe avant les séries éliminatoires, vous savez maintenant ce que vous devriez rechercher.

Vitesse : Sans exposition à l'entraînement à la vitesse, la vitesse commencera à diminuer après seulement deux semaines.

Puissance : Les taux de sortie de puissance sans exposition à l'entraînement en puissance commenceront également à diminuer après seulement deux semaines

Alors, qu'est-ce que tout cela signifie ?

Si nous intégrons des charges avec plus de 75% de notre 1-Rep-Maximum tout au long de la saison, nous pouvons maintenir à la fois la force et la taille que nous avons construites pendant l'intersaison.

Il s'agit de connaissances incroyables à appliquer immédiatement, car elles jouent un rôle important dans des éléments tels que la longueur de la foulée, votre force sur la rondelle, la puissance des tirs et la prévention des blessures.

Mais, ce que nous savons aussi, c'est que sans une exposition fréquente au travail de vitesse et de puissance, vous pouvez commencer à perdre ces qualités physiques caractéristiques en deux semaines.

Ces deux qualités sont de loin les plus « sensibles » aux taux de décroissance physique, et à moins que nous ne programmions correctement pour cela, vous pouvez commencer à ralentir même dans le premier mois de votre saison.

Laissez-moi vous demander quelque chose, avez-vous déjà remarqué intuitivement cela en tant que joueur de hockey vous-même ?

Vous vous entraînez tout l'été et entrez dans les essais ou les camps comme un feu de cheminée. Puis, peut-être seulement un mois ou deux plus tard, vous n'avez tout simplement pas l'impression d'être au même niveau de vitesse ou de force.

Vous pensez qu'il s'agit simplement de « ressentir le rythme » de la saison, et bien que ce soit en partie vrai, plus précisément, ce sont des taux de décroissance caractéristiques physiques qui se jouent dans la vie réelle.

Ce qui est amusant pour moi, c'est que de nombreux joueurs de hockey évitent complètement de s'entraîner pendant la saison parce qu'ils ressentent trop le « mouvement », pourtant, « le mouvement » représente souvent un athlète qui n'est pas s'entrainer assez — pas trop s'entrainer !

«                                                                                                     .

Maintenant, en guise d'avertissement :les taux de décomposition physique ne signifient rien à moins que vous ne mangiez et que vous récupériez correctement.

Rappelez-vous toujours :

Vous n'êtes pas ce que vous pouvez faire. Vous n'êtes que ce dont vous pouvez récupérer efficacement.

Si votre récupération après les matchs, les entraînements et l'entraînement est sous-optimale, alors toutes vos caractéristiques peuvent commencer à se dégrader, quelle que soit votre stratégie d'entraînement.

Une dette de fatigue est une dette de fatigue, quelle que soit la façon dont vous la calculez, et les dettes de fatigue non payées entraîneront un surentraînement et un éventuel épuisement.

Dans le même ordre d'idées, si vous ne suivez pas le bon régime alimentaire, toutes vos caractéristiques peuvent également commencer à se dégrader (encore une fois, quelle que soit la stratégie d'entraînement).

La récupération et l'alimentation doivent toujours être en place ; ils sont le fondement sur lequel reposent toutes les choses sur lesquelles repose la performance au hockey. Je parle davantage de récupération spécifique au hockey ici si vous avez besoin d'un rappel.

Mettre l'accent sur la récupération signifie que vous accordez la priorité à la performance au hockey, car vous aborderez chaque match et vous entraînerez comme vous-même plutôt que comme une version surentraînée de vous-même.

Sachant cela, si tout est là où il devrait être en ce qui concerne la nutrition et la récupération (ce qui devrait être le cas si vous êtes sérieux au sujet du hockey), ces taux de décroissance basés sur la recherche que j'ai énumérés ci-dessus sont incroyablement précis.

Lors de l'élaboration de votre stratégie de conception et de périodisation de programme de hockey en saison pour optimiser les performances et minimiser la dégradation, voici quelques directives rapides et efficaces que vous pouvez utiliser immédiatement.

10 conseils d'entraînement au hockey pendant la saison

1. Assurez-vous que des charges de 75 % + 1 RM sont incluses dans chaque phase d'entraînement musculaire en cours de saison tout au long de la saison pour maintenir à la fois la force et l'hypertrophie.

2. Assurez-vous que ces charges sont réparties sur l'ensemble de la musculature corporelle, car les taux de décroissance sont spécifiques aux muscles. Par exemple, s'accroupir à 75 % + poids 1RM ne fera pas grand-chose pour préserver la musculature de la poitrine.

3. La fréquence de l'entraînement en force doit être de 1 à 2 séances par semaine en fonction du conditionnement sur terrain sec et du niveau d'activité sur glace pour assurer une gestion de la fatigue et une récupération appropriées. Je préfère deux jours par semaine d'haltérophilie pendant la saison et je trouve que mes athlètes de hockey sont les plus performants dans cette zone.

4. Je préfère que mes athlètes évitent d'effectuer des entraînements en saison le jour d'un match ou la veille d'un match.

5. Les séances d'entraînement en saison ne doivent pas durer plus de 60 minutes pour optimiser la qualité de l'entraînement et la récupération. Beaucoup peut être accompli en 30-45 minutes.

6. Les grands mouvements composés doivent toujours être présents dans votre programmation de base en saison. Ceux-ci incluent les variations de presse horizontale, les variations de presse verticale, les variations de traction horizontale, les variations de traction verticale, les variations de flexion du genou, les variations d'extension de la hanche, la programmation de base bien équilibrée et les portées pondérées.

7. La puissance et la vitesse doivent être entraînées chaque semaine tout au long de la saison, en incorporant à la fois des exercices verticaux basés sur la puissance et des exercices horizontaux basés sur la puissance.

8. Le conditionnement aérobie n'a pas besoin d'être entraîné dans votre travail sur la terre ferme, car votre exposition sur la glace pendant la saison le maintient assez efficacement. Cela dit, les besoins de conditionnement anaérobie doivent toujours être satisfaits dans votre forage en zone sèche si vous voulez avoir des jambes fraîches tout au long du match.

9. La mobilité, ainsi que les habiletés spéciales (coordination, temps de réaction, équilibre, suivi de la rondelle, etc.), peuvent et doivent être utilisées tout au long de la saison comme méthodes de récupération active spécifiques au hockey.

10. Vous devriez utiliser une stratégie de 2 représentants en réserve (RIR) tout au long de la saison en ce qui concerne votre sélection de charge. Autrement dit, si un programme vous demande d'effectuer 10 répétitions dans une série d'exercices donnés, je veux que vous choisissiez un poids avec lequel vous pourriez faire un maximum de 12 répétitions, mais ne faites que 10 répétitions. Ainsi, vous laissez 2 répétitions en réserve. Faites-le tout au long de la saison pour tous vos entraînements de musculation (j'en ai discuté en détail ici).

CONSEIL BONUS :Suivez les directives nutritionnelles spécifiques au hockey les jours de match, vous seriez étonné de voir à quel point cela a un impact sur vos performances et votre récupération. J'ai écrit un guide complet à ce sujet ici pour vous.

Horaire des joueurs de hockey en saison

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler le programme d'entraînement d'un joueur de hockey pendant la saison.

• JOUR 1 :Entraînement de force
• JOUR 2 : Circuit de mobilité
• JOUR 3 :Conditionnement basé sur la résistance
• JOUR 4 : Circuit de mobilité
• JOUR 5 : Coordination, équilibre et temps de réaction
• JOUR 6 : Off (ou) jeu
• JOUR 7 : Off (ou) jeu

Horaire de gardien de but de hockey en saison

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler le programme d'entraînement d'un gardien de but de hockey pendant la saison.

• JOUR 1 : Force corporelle totale et circuit de puissance
• JOUR 2 : Circuit de mobilité
• JOUR 3 : Force corporelle totale et circuit de puissance
• JOUR 4 : Circuit de mobilité
• JOUR 5 :Coordination, équilibre, temps de réaction et suivi de la rondelle
• JOUR 6 : Off (ou) jeu
• JOUR 7 : Off (ou) jeu

Horaire des jeunes joueurs de hockey en saison

Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler le programme d'entraînement d'un jeune joueur de hockey pendant la saison.

• JOUR 1 :Conditionnement basé sur la résistance au poids corporel
• JOUR 2 :Mobilité
• JOUR 3 :Conditionnement basé sur la résistance au poids corporel
• JOUR 4 :Mobilité
• JOUR 5 : Coordination, équilibre et temps de réaction
• JOUR 6 : Off (ou) jeu
• JOUR 7 : Off (ou) jeu

Entraînement de force des joueurs de hockey pendant la saison

Ceci est un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un entraînement de musculation spécifique au cours de la saison pour un joueur de hockey.

A1 :Sauts verticaux :3 x 3 avec repos de 10 s
A2 :Sauts larges :3 x 3 avec repos de 90 secondes

B1 :BB front squat :3 x 5 à 7 avec repos de 10 secondes
B2 :Pull-ups en pronation large :3 x 5 à 7 avec repos de 90 secondes

C1 : bonjours BB : 3 x 5 à 7 avec repos de 10 secondes
C2 : Rangée DB appuyée sur la poitrine : 3 x 5 à 7 avec repos de 90 secondes

D1 :Presse épaules DB à prise neutre alternée debout :3 x 5 à 7/côté avec repos de 10 secondes
D2 :Pompes décalées d'une main sur le ballon médicinal :5 à 7/côté avec repos de 90 secondes

E :Coude sur genou Rotations externes DB :3 x 5 à 7/côté avec 60 sec de repos

Entraînement de force des gardiens de but de hockey pendant la saison

Ceci est un exemple de ce à quoi pourrait ressembler un entraînement de musculation spécifique au cours de la saison pour un gardien de but de hockey.

A :Sauts verticaux en arrière :5 x 3 avec 60 secondes de repos

B1 :DB goblet squat :4 x 5 avec 30-60 secondes de repos
B2 :BB bonsoir :4 x 5 avec 30-60 secondes de repos
B3 :Développé couché DB plat :4 x 5 avec 30 -60 s de repos
B4 :BB Pendlay rang :4 x 5 avec 30-60 s de repos
B5 :Rotations externes coude sur genou :4 x 5/côté avec 120 s de repos

C :Saut latéral à demi-agenouillement :3 x 3/côté avec 60 s de repos

« A » et « C » sont tous deux exécutés de manière standard. La série B est un circuit de force. Effectuez tous les exercices dos à dos avec 30 à 60 secondes de repos entre les deux, puis prenez 120 secondes de repos à la fin du circuit complet avant de commencer votre prochain tour.

Entraînement de poids corporel de hockey pour jeunes en saison

A1 :Limites du patineur :3 x 3/côté avec 0 sec de repos
A2 :Attaque antérieure alternée :3 x 5/côté avec 0-30 secondes de repos

B1 :Pompes à prise rapprochée :3 x 10 avec 0 seconde de repos
B2 : Fente en avant alternée :3 x 10/côté avec 0 à 30 secondes de repos

C1 : répétitions Superman :3 x 10 avec 0 seconde de repos
C2 : Abs du vélo :3 x 10/côté avec 0 à 30 secondes de repos

D :Step-ups croisés :3 x 5/côté avec 30 à 60 secondes de repos

*Pour effectuer les super-ensembles ci-dessus (à l'exception de « D » car il s'agit d'un exercice autonome), vous devez effectuer toutes les répétitions du premier exercice, puis ne vous reposez pas avant de passer au deuxième exercice et d'y effectuer toutes les répétitions. , puis reposez-vous de 0 à 30 secondes avant de répéter le superset pour trois tours au total. Terminez les trois tours d'un superset avant de passer au suivant.

Passez votre meilleure saison

Ce qui précède est une bonne conception du programme d'entraînement de force et de conditionnement physique au hockey en cours de saison 101.

Si vous voulez vivre la meilleure saison de votre vie, vous devrez continuer à vous entraîner pendant la saison. Et pas n'importe quelle formation, mais la bonne formation.

Il ne vous reste plus qu'à vous mettre au travail et à l'appliquer !

Crédit photo :GoodLifeStudio/iStock

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