Comment former une équipe :pourquoi les « modificateurs » sont un outil essentiel pour les entraîneurs

J'ai passé la majeure partie de ma carrière d'entraîneur à entraîner des athlètes en tête-à-tête ou en petits groupes.

L'année dernière m'a cependant apporté un nouveau défi.

J'ai été embauché comme entraîneur en chef de la force et du conditionnement avec Indy Fuel, la filiale ECHL des Blackhawks de Chicago. Je suis actuellement en train de goûter pour la première fois à faire partie du personnel dans le cadre d'une équipe professionnelle.

Je dois admettre. Je l'adore.

Bien sûr, il y a eu quelques défis en cours de route, mais les défis sont ce qui vous oblige à vous adapter et à évoluer.

Ceci étant ma première expérience en équipe, j'ai dû apporter quelques changements à la façon dont je programme et mets en œuvre mes entraînements. L'ajustement de programmation le plus percutant que j'ai fait implique l'utilisation de "Modificateurs".

Voici ce qu'ils sont et pourquoi j'ai trouvé qu'ils étaient un excellent outil pour assurer un entraînement de qualité tout en travaillant avec un grand groupe d'athlètes simultanément.

Qu'est-ce qu'un modificateur ?

Un modificateur (ou une série de modificateurs) est un terme que nous utilisons avec l'Indy Fuel pour représenter une version ajustée de notre ascenseur régulièrement programmé un jour spécifique.

Par exemple, disons que l'ascenseur programmé est un Barbell Front Squat. Le programme s'écrirait comme suit :

A. Squat avant d'haltères : 4×6
Modificateur 1 :Goblet Squat :4×8-10
Modificateur 2 :Squat à contrepoids :4×12
Modificateur 3 : Assis au mur : 4x : 60 secondes

Ce n'est pas un modèle de progression/régression. Ce n'est pas non plus un programme complètement individualisé.

Les modificateurs nous permettent simplement d'apporter des ajustements à un programme à partir d'un niveau global afin que nous puissions obtenir la meilleure exécution par l'athlète au niveau local.

Un modificateur, en général, impliquera le travail des mêmes muscles que l'ascenseur principal. Comme vous pouvez le voir dans l'exemple ci-dessus, tous les modificateurs sont des mouvements bilatéraux basés sur le squat. Vous pouvez utiliser des modificateurs illimités, mais nous nous en tenons généralement à trois. Ils sont classés du plus intense au moins intense, en fonction du volume et des protocoles de chargement.

Dans l'exemple ci-dessus, nous avons un Goblet Squat, qui peut être chargé assez fortement, un Counterbalance Squat, qui a un plafond plus bas sur les options de chargement, puis une option isométrique de poids corporel sous la forme du Wall Sit.

Essentiellement, les modificateurs créent un menu pour vos athlètes.

Je compare cela à la commande dans un restaurant. Pendant que vous mangez, vous passez en revue le menu et faites votre choix en fonction des niveaux de faim (récupération/état de préparation de l'athlète), du budget (qualité des mouvements de l'athlète), des préférences personnelles (blessures de l'athlète, courbatures), du temps que vous pouvez y passer, etc.

Qui a besoin de modificateurs ?

Il y a des tonnes de raisons pour lesquelles un athlète peut vouloir ou avoir besoin d'utiliser un modificateur dans son entraînement.

Les trois plus courants ont tendance à appartenir à l'une des trois catégories suivantes :

Blessure/Maladie/Préparation. Il se peut que vous ayez un athlète qui est agressé, malade, qui se remet d'une blessure ou qui a mal récupéré. Dans de nombreux cas, des modificateurs peuvent être nécessaires pour qu'ils s'entraînent efficacement et en toute sécurité.

Qualité du mouvement : Vous pouvez avoir un athlète qui a besoin de nettoyer ses schémas de mouvement avant de continuer à ajouter de la charge. Dans de nombreux cas, des modificateurs peuvent être nécessaires pour qu'ils s'entraînent efficacement et en toute sécurité.

Expérience/Confiance : Vous pouvez avoir un athlète qui manque d'expérience ou d'autonomie dans la salle de musculation. Ces athlètes sont généralement plus à risque en raison de leur manque d'expérience et de leur âge d'entraînement. Dans de nombreux cas, des modificateurs peuvent être nécessaires pour qu'ils s'entraînent efficacement et en toute sécurité.

Bien sûr, il existe de nombreuses autres variables qui peuvent justifier l'utilisation d'un modificateur, mais d'après mon expérience avec le carburant, ces trois se produisent tous les jours sans faute.

Grain de sel :j'ai 25 hommes adultes au sommet de leur sport et environ une heure pour faire le travail. Vous pouvez avoir plus de 60 adolescents et filles et 35 minutes, ce qui aurait certainement son propre modèle unique . J'essaie juste de décrire les principes afin que vous puissiez les appliquer comme bon vous semble.

Pourquoi utiliser des modificateurs ?

Encore une fois, il y a beaucoup de variables en jeu ici, il est donc impossible d'énumérer tous les avantages possibles. Cependant, je pense qu'il y a trois avantages principaux à ajouter un ou deux modificateurs à votre programmation.

Micro-personnalisations

L'une des parties les plus essentielles pour être un grand entraîneur ou un grand athlète est d'apprendre l'autorégulation.

Sur le papier, votre programme peut se lire comme la plus grande chose de tous les temps.

Mais si vous voulez des progrès constants, vous devrez faire quelques ajustements au cas par cas en fonction de ce qui se passe à un moment donné avec l'athlète et son état actuel.

L'un des principaux avantages de l'ajout d'options de modification à un ascenseur est de permettre à l'athlète et à l'entraîneur d'ouvrir des lignes de communication qui mènent à de meilleures options d'entraînement pour ce jour particulier.

En gardant l'exemple ci-dessus, si nous avons programmé un Front Squat et que l'athlète sort d'une blessure à l'articulation AC, il peut vouloir regarder le Modificateur 1 (Goblet Squat) pour éviter de reposer la barre sur sa blessure. Une ou deux semaines plus tard, il pourra peut-être à nouveau faire du Front Squat sans douleur. Le modificateur a atteint son objectif et vous n'avez pas eu à modifier tout un programme d'équipe autour d'une seule personne.

Sécurité et efficacité

En s'appuyant sur les points mentionnés ci-dessus, un autre grand avantage des modificateurs est le confort, la sécurité et l'efficacité potentiels de votre programme.

Le meilleur programme est celui auquel vos athlètes adhèrent et exécutent en toute sécurité.

Un autre exemple, toujours en utilisant notre scénario original de Front Squat :disons que j'ai un gars qui vient de nous être envoyé par les Blackhawks en milieu de semaine.

Il a disputé un match mercredi à Chicago, a été envoyé vers le bas, est arrivé à son hôtel à Indianapolis jeudi après-midi, n'a pas bien dormi ni bien mangé pendant cette transition, est très probablement abattu à ce moment-là et doit jouer dans notre jeu vendredi.

S'il a envie de merde, lui ordonner de faire des squats avant lourds peut ne pas être le meilleur mouvement à long terme. Ce jour-là, il peut être un type de type Modifier 2 ou 3.

Avoir des plans de sauvegarde intégrés garantit que nos athlètes exécutent toujours les entraînements au mieux de leurs capacités, et vous seriez surpris de voir à quel point le simple fait d'offrir des options peut augmenter l'énergie et l'intention dans la salle de musculation.

Amélioration de l'atmosphère

L'ajout de modificateurs simples peut aider à maintenir l'atmosphère de l'équipe bien vivante à l'intérieur de la salle de musculation. Individualiser chaque détail pour chaque joueur de la liste peut sembler bien en théorie, mais cela peut nuire à la chimie de l'équipe. Et si vous avez plusieurs équipes, il peut être très difficile pour vous en tant qu'entraîneur de réussir.

Pour de nombreux programmes, qu'ils soient lycéens, collégiaux ou professionnels, un aspect énorme de la culture au sein de l'équipe est construit dans la salle de musculation. S'assurer que nous respectons cet environnement d'équipe va être un énorme coup de pouce pour la camaraderie de l'équipe et, espérons-le, se répercuter sur d'autres aspects de leur performance.

Exemples de modificateurs

Disons que vous avez programmé un grand mouvement de squat pour l'entraînement. L'ascenseur programmé peut être un Back Squat, un Front Squat, un Hatfield Squat, un Box Squat ou toute autre variation lourde de squat bilatéral.

Pour un modèle de squat bilatéral, quels modificateurs pourraient avoir du sens ?

Modificateur 1 peut être un Goblet Squat ou Landmine Squat . Ils sont parfaits pour un chargement modéré et un contrôle de qualité dans les modèles de squat.

Autres options de modificateur peut être un Counterbalance Squat ou Squat assisté . Ceux-ci sont parfaits pour une charge faible ou assistée lors du retour aux modèles de squat après une blessure ou en cas de mauvaise récupération. Un Assis au mur ou Squat Iso Hold sont également parfaits pour activer l'activation des jambes de manière vraiment sûre.

Pour continuer, disons que vous avez un modèle de squat sur une jambe programmé pour la journée. Cela peut inclure des squats fendus surélevés aux pieds arrière, des squats fendus, des fentes, des squats au pistolet ou des sauts sur une jambe. Quels modificateurs pourraient avoir du sens ?

Le modificateur 1 pourrait être Step-Ups ou Réductions , qui sont parfaits pour la force et la stabilité d'une seule jambe.

Des options de modificateur supplémentaires pourraient inclure un TKE à bande variation, qui sont toujours un excellent outil pour obtenir une isolation quad, ou Split Squat Iso Holds, qui sont une autre option de poids corporel à faible impact.

Pour les grands modèles de charnière de hanche, tels que Deadlifts (sumo ou conventionnel), Trap Bar Deadlifts, Barbell RDLs, Good Mornings ou Barbell Hip Thrusts, une excellente option de modificateur est le Kickstand RDL .

Ce mouvement offre une excellente option de chargement alternative. La position de la béquille offre plus de soutien qu'un SL RDL, mais ne réduit pas la capacité de chargement dans la même mesure :

Les options de modificateur supplémentaires incluent les KB RDL latéraux , qui sont une option solide pour le travail de chaîne postérieure multiplanaire à faibles charges, avec les ponts à une jambe ou Retenues RDL sur une jambe , qui assurent l'activation de la chaîne postérieure à faibles charges.

Pour les grands motifs de pressage, tels que le développé couché, le pressé militaire, le développé couché incliné ou tout autre mouvement principal nécessitant un pressage important, certaines de mes options de modificateur préférées incluent les variantes de presse au sol (qui diminuent la ROM pour un pressage horizontal plus sûr), variantes Landmine Press (plus sûr pour la pression au-dessus de la tête autour de blessures ou d'irritations potentielles) et variantes de presse à câble/bande (idéal pour la polyvalence et la gestion des charges sur les mouvements de pression).

Pour les grands schémas de traction, tels que les lignes DB lourdes, les tractions latérales, les lignes Meadows, les lignes inversées, les tractions vers le haut, les tractions ou d'autres tractions lourdes du haut du corps, Rangées appuyées sur la poitrine sont l'un de mes modificateurs préférés.

Ceux-ci offrent plus de soutien et de stabilité que la plupart des rangées, et peuvent être chargés modérément à deux mains (ou légèrement moins avec un seul bras) :

Certaines de mes autres options préférées incluent les Tirs de face de câble/bande , qui diminuent la charge et maximisent la ROM, et Bent-Over Lat Pulldowns , qui isolent les lats avec une charge minimale et renforcent la stabilisation du noyau.

Une dernière remarque :vous pouvez TOUJOURS lancer de simples exercices de rééducation ou de mobilité au lieu d'exercices chargés, en fonction des besoins de votre équipe. Une autre excellente option pour les modificateurs sont les exercices "concentriques uniquement", tels que les lignes de traîneau, les traînées de traîneau ou tout autre exercice qui inclut peu ou pas de stress excentrique.

Les modificateurs ont changé la donne dans la façon dont je programme les entraînements d'équipe.

Il est important de se rappeler que les modificateurs ne doivent pas être présentés comme un modèle de progression ou de régression.

Au contraire, ils font partie d'un menu quotidien d'options basé sur votre programme original qui vise à mettre vos athlètes dans la meilleure situation possible pour eux.

C'est le travail de l'entraîneur de décider à quel point il souhaite que ce menu soit vaste et inclusif, mais simplement offrir à vos athlètes le pouvoir de choisir peut être une chose puissante.

Crédit photo :P_Wei/iStock

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